Parmi les nouveaux espoirs du culturisme français, on trouve le bodybuilder Alexandre Nataf. Alexandre s’est illustré depuis son plus jeune âge dans de nombreuses pratiques sportives. Mais c’est dans la musculation qu’il excelle et à fait parler de lui.
Nous vous présentons son parcours exemplaire. Mais aussi ses conseils pour progresser en musculation. Et devenir un champion, comme lui.
Sommaire
Le parcours d’Alexandre Nataf
Avant d’être un bodybuilder reconnu, Alexandre Nataf, né en 1975 à Paris, s’est illustré dans de nombreuses disciplines sportives. Et notamment la natation, qu’il pratique entre l’âge de 4 et 18 ans. Il commence dès lors à soulever des haltères pour prendre de la masse. En sortant du lycée, il pèse à peine 75 kilos.
En parallèle de ses études de médecine, il se lance dans les compétitions en tant que junior. Il part ensuite à Lille pour étudier sa spécialité, et cherche alors à développer sa musculature autant que possible. Cela lui vaudra en 2004 de peser jusqu’à 94 kilos et de remporter le titre de Champion de France et d’Europe WABBA.
Il continue de s’entrainer en parallèle de sa pratique de la médecine. Il rejoint quelques années plus tard l’IFBB. Cette fédération offre en effet à ses sportifs des débouchées internationales. Il remporte une première victoire en 2009, et passe alors professionnel.
Il pèse maintenant 116 kilos et concours dans les pyrénées-orientales, où il est installé.
Ses titres
Alexandre Nataf a remporté de nombreuses victoires dans sa jeune carrière. Et notamment :
- le titre de champion de France WABBA en 2003 ;
- champion d’Europe WABBA en 2004 ;
- le titre mondial et professionnel WABBA en 2006 ;
- le titre du NPC Orlando en Super heavy Weight en 2009 aux USA ;
- la médaille d’argent IFBB en Slovaquie en 2009 ;
- le grand prix du Mexique et professionnel IFBB en 2009
Son régime alimentaire
Alexandre Nataf avoue bien volontiers devoir sa progression sportive, et sa prise de masse musculaire, à une nutrition très rigoureuse.
Il respecte un rythme scrupuleux de 8 repas par jours, en hors saison ou pendant ses compétitions. Il favorise un bon apport en protéine, soit 3 g par kilo. Et en particulier du blanc de poulet, du poisson, des œufs, mais aussi de la protéine en poudre (de type Impact Whey).
Il est également régulier dans sa composition de lipide. Alexandre Nataf prodigue un régime riche en poisson gras (comme le thon ou le saumon). Mais aussi en huile végétale et en supplément en Oméga 3.
C’est en réalité seulement sa prise de glucide qui va évoluer, en particulier en période de sèche. Il privilégie les flocons d’avoine, les céréales complètes et le riz.
Sa supplémentation
En terme de complément alimentaire, Alexandre Nataf privilégie :
- les protéines en poudre (et notamment la Whey à 80 et 90 %) ;
- les acides aminés (le matin et le soir) ;
- les BCAA et la créatine après ses séances ;
- la glutamine : le matin et le soir et après ses entrainements ;
- une formule riche en vitamine et minéraux au quotidien ;
- des oméga 3 toute l’année ;
La glutamine reste cependant son supplément favori, en particulier pour favoriser sa récupération. Elle permet également à Alexandre Nataf de booster ses niveaux en hormone de croissance et de mieux fixer les protéines de son régime alimentaire.
Alexandre Nataf mise également sur les BCAA pour leur effet anti-catabolique. Ainsi que sur la créatine, toujours associée à des sucres rapides pour refaire ses stocks de glycogène intramusculaire.
Sa routine sportive
Ses performances sont également dues à une routine sportive bien particulière.
Alexandre Nataf recommande de travailler chacun des groupes musculaires au moins une fois par semaine. Excepté pour les abdos et les mollets. Cela fait donc 5 séances par semaine.
Pour les séries, il prodigue 3 mouvements par muscle, ou un peu plus pour les muscles des triceps et les dorsaux. Il suit chacune d’entre elles jusqu’à atteindre l’échec musculaire, l’intensité de ses entrainements étant plus importante selon lui que la charge qu’il va soulever.
Il inclut également dans ses routines des méthodes plus intensives, comme les super-sets ; la série dégressive, et une bonne utilisation des pauses.
Pour ce qui est des répétitions, elles ne sont jamais les mêmes d’une séance à l’autre. Mais Alexandre privilégie une base lourde d’au moins 8 répétition. Et ne répète jamais deux fois le même entrainement pour avoir des entrainements les plus variés possible.
Une séance type peut donc ressembler à cela :
- 5 répétitions de développé couché et incliné avec une charge de 230 kg ;
- 8 répétitions de squat avec une charge de 230 kg ;
- 8 soulevés de terre avec une charge de 230 kg ;
- une série de 8 répétition de rowing barre avec une charge de 180 kilos grammes.
Il privilégie les charges libres et utilise uniquement des machines pour varier ses entrainements.
Sa motivation
Pour Alexandre Nataf, sa motivation découle du fait que la musculation reste pour lui un plaisir. Il n’a donc aucun problème à y dédier de nombreuses heures par jour et à se contraindre à un régime alimentaire strict.
Il estime cependant que la scène culturiste française a encore beaucoup de chemin à faire pour atteindre le niveau des compétitions américaines. Le problème viendrait selon lui des mentalités, qui ne favorisent pas le dépassement de soi. Mais aussi le professionnalisme dans cette discipline qui n’est pas toujours prise au sérieux. Et dispose de peu de moyens financiers dans l’hexagone.
Ses conseils
Si vous souhaitez vous aussi vous lancer dans le culturisme, Alexandre Nataf vous conseille de prendre du plaisir dans votre pratique. Si vous le faites uniquement pour atteindre un certain objectif, ce sport risque de devenir une contrainte. Et vous aurez des difficultés à rester motivé sur le long terme.
Apprenez également à vous montrer patient et évite de bruler les étapes. Le tout est de progresser petit à petit, pour nourrir votre plein potentiel.
