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 Split 3 jours

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R3ality6223

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MessageSujet: Split 3 jours    Ven 12 Déc - 0:12

Bonsoir tout le monde, je vous présente mon programme d'entraînement après être passé a la case "présentation".

Je souhaiterai obtenir vos conseils afin de l'améliorer

Lundi (dos, épaules, triceps)
Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20
Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12 40 g de 100%

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15
Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15
Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15 40 g de 100%

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12
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franck57

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MessageSujet: Re: Split 3 jours    Ven 12 Déc - 13:15

Pourquoi travail tu le lundi et le vendredi les épaules ?

Quel sont tes temps de pause entre chaque séries d’exercices ?
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R3ality6223

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MessageSujet: Re: Split 3 jours    Ven 12 Déc - 13:23

Je n'arrive pas à caser mes épaules dans mon programme d'entrainement du coup je l'ai fais en 2fois... mon temps de pause entre les séries est de 1mn30 j'ai déjà essayer de caser les epaules avec les jambes mais je trouve cela très éprouvant
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R3ality6223

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MessageSujet: Re: Split 3 jours    Sam 13 Déc - 14:27

Aviez vous quelques conseils afin d'améliorer le programme ? s'il vous plaît
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franck57

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MessageSujet: Re: Split 3 jours    Sam 13 Déc - 18:03

Voici un proposition de programme pour 3 jours :

Jour 1 : Pectoraux, Triceps
Jour 2 : Dos, Biceps
Jour 3 : Jambes, Epaules

Pour les temps de pause 2:00 pour les petits muscles et 3:00 pour les gros muscles a part si tu travail les abdos 1:00.
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MessageSujet: Re: Split 3 jours    

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