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 Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 18 Aoû - 18:56

Séance du 18/08/2014

Quadriceps : - Leg Extension 1*10 a 20 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
                   - Presse a Cuisse 1*10 a 40 kg (échauffement) 1*10 a 130 kg et 3*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 1*10 a 15 kg et 3*10 a 25 kg (3:00).
            - Extension a la Machine 4*10 a 50 kg (3:0).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 19 Aoû - 19:51

Séance du 19/08/2014

Pecs : - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 20 kg (3:00)
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 60 kg (3:00)
         - Vis-à-Vos Câble, Poulies Basse 4*10 a 20 kg (3:00)

Biceps : - Curl en Concentration, Incliné avec Haltères  4*10 a 16 kg (2:00)
           - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdo : - Planche Abdominal 2 série de 1:00 (2:00)
          - Crunch 3*20 (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 21 Aoû - 19:37

Séance du 21/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 4*10 a 50 kg (3:00).
        - Rowing Buste Penché a la Barre 2*10 a 30 kg et 2*10 a 40 kg (3:00).
        - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00).
            - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (2:00).

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 22 Aoû - 18:33

Séance du 22/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 10 kg (2:00).
             - Rowing Menton avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras a la Poulie Haute 3*5 a 20 kg et 1*8 a 15 kg (2:00).
             - Extension Poulie Haute Prise Inverse 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 25 Aoû - 19:54

Séance du 25/08/2014

Quadriceps : - Squat 1*10 a 20 kg (echauffement) et 1*10 a 60 kg et 1*10 a 80 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
                  - Presse a Cuisse 2*10 a 130 kg et 2*10 a 150 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (3:00).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 26 Aoû - 20:29

Séance du 26/08/2014

Pecs : - Développé avec Haltère 2*10 a 20 kg et 2*10 a 18 kg (3:00)
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 (échauffement) 1*10 a 60 kg et 1*8 70 kg et 2*10 a 40 kg (3:00)

Triceps : - Extension Verticale a 1 Bras avec Haltère 2*10 a 12 kg et 2*10 a 10 kg (2:00).
             - Extension PoulieCorde 4*10 a 25 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 28 Aoû - 19:58

Séance du 28/08/2014

Epaules : - Développés Assis avec Haltères 2*10 a 20 kg et 2*10 a 22 kg (2:00).
             - Rowing Menton avec Haltères 2*10 a 14 kg et 2*10 a 16 kg (2:00).
             - Elévation Latérale a 1 Bras a la Poulies 4*10 a 10 kg (2:00).

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 29 Aoû - 19:37

Séance du 29/08/2014

Dos : - Tirage Prise Large Verticale 1*10 a 30 kg (echauffement) 2*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00).
         - Rowing Assis a la Poulie avec Corde 4*10 a 30 kg (3:00).

Biceps : - Curl en Concentration avec Haltères  4*10 a 14 kg (2:00)
            - Curl Marteau avec Haltères 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdos : - Relevés Jambes Suspendu 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 1 Sep - 18:40

Voici mon nouveau programme que je fais suivre pour le moi de Septembre

Lundi : Quadriceps, Ischio.
Mardi : Pecs, Biceps, Abdos.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaules, Mollets, Abdo.
Vendredi : Dos, Triceps, Abdos.

Lundi : - Leg Extension.
           - Leg Curl Allongé.
           - Fente Avant avec Haltères.
           - Presse a Cuisse.

Mardi : - Développé Incliné avec Haltère.
           - Développé Couché avec Barre.
           - Pec Deck.
           - Curl Alternès Assis avec Haltères.
           - Curl Debout avec Barre EZ.
           - Relevé Jambe Suspendu.

Jeudi : - Mollets Assis.
          - Mollets Debout.
          - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché.
          - Développés Assis avec Machine.
           - Rowing Menton avec Barre.

Vendredi : - Tirage Dorsal Prise Serré.
                - Extension Lombaire.
                - Rowing Buste Penché a la Barre.
                - Extension Poulie Haute Prise Inverse.
                - Relevé Jambes Suspendu.

4 série de 10 reps avec pause de 2 minutes pour petit muscle et 3 minutes pour gros muscle.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 1 Sep - 18:46

Séance du 01/09/2014

Quadriceps : - Leg Extension. 4*10 a 20 kg (3:00)
                   - Presse a Cuisse. 4*10 a 150 kg (3:00)
                   - Fente Avant avec Haltères. 4*10 a 18 kg (3:00)

Ischio : - Leg Curl Allongé. 4*10 a 25 kg (3:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 2 Sep - 20:02

Seance du 02/09/2014

Pecs : - Pec Deck 3*10 a 30 kg et 1*10 a 35 kg (3:00).
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) 1*10 a 50 kg 2*10 60 kg et 1*10 a 70 kg (3:00).

Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 1*10 a 12 kg et 3*10 a 14 kg (2:00).
            - Curl Debout avec Barre EZ 1*10 a 22 kg et 3*10 a 26 kg (2:00).
         
Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 3 Sep - 20:00

Seance du 03/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 10 kg (2:00)
             - Développés Assis avec Machine 3*10 a 20 kg et 1*10 a 18 kg (2:00)
             - Rowing Menton avec Barre 4*10 a 29 kg (2:00)

Abdos : - Flexion Latérales avec Haltères 3*20 a 14 kg (3:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 4 Sep - 19:58

Seance du 04/09/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 1*10 a 60 kg et 3*10 a 50 kg (3:00)
        - Rowing Buste Penché a la Barre 1*10 a 20 kg 'echauffement) 1*10 a 40 kg et 1*10 a 50 kg et 2*10 a 60 kg (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (2:00)
            - Barre au Front 4*10 a 22 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 8 Sep - 20:01

Séance du 09/09/2014

Quadriceps : - Leg Extension. 4*10 a 25 kg (3:00)
                  - Presse a Cuisse. 4*10 a 150 kg (3:00)
                  - Fente Avant avec Haltères. 4*10 a 16 kg (3:00)

Ischio : - Leg Curl Allongé. 4*10 a 25 kg (3:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 9 Sep - 20:02

Seance du 09/09/2014

Pecs : - Pec Deck 4*10 a 25 kg (3:00).
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) et 1*5 a 70 kg et 2*10 a 50 kg (3:00).
         - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 16 kg (3:00)


Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 3*10 a 14 kg et 1*10 a 12 kg (2:00).
           - Curl Debout avec Barre EZ 4*10 a 22kg (2:00).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 11 Sep - 20:09

Seance du 11/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 48 kg (2:00)
            - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 10 kg (2:00)
             - Développés Assis avec Haltères 2*10 a 20 kg et 2*10 a 18 kg (2:00)

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 12 Sep - 18:52

Seance du 12/09/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 2*10 a 60 kg et 2*10 a 50 kg (3:00)
        - Rowing Buste Penché a la Barre 4*10 a 50 kg  (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (2:00)
            - Barre au Front 4*10 a 16 kg (2:00)

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 16 Sep - 1:22

Ta séance pour le dos est beaucoup trop courte... D'ailleurs de ce que je lis toutes tes séances comportent deux exercices et deux groupes musculaire ? C'est tout ? Tu peux pas prendre de masse avec ça... Tu n'as pas le temps de faire plus ? Ou c'est un choix d'entrainement ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 16 Sep - 20:13

Comme te peut le voir je change mes programmes d’entrainement, mais comme tu le dis j’ai des séances qui sont trop court.
Pour sa quelle conseils propose tu pour faire des séances plus longue ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 16 Sep - 20:17

Seance du 16/09/2014

Pecs : - Pec Deck 2*10 a 25 kg et 2*10 a 30 (3:00).
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) et 1*10 a 30 kg et 3*10 a 40 kg (3:00).
         - Développé Incliné avec Haltère 1*10 a 16 kg et 3*10 a 18 kg (3:00)


Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
           - Curl Debout avec Barre EZ 4*10 a 22kg (2:00).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 16 Sep - 23:33

Alors ce que je te conseil, personnellement je ne suis pas fan de l'entrainement splité mais je suis plus pour du full-body, néanmoins pour du splité je ferai donc cela :

Jour 1 : Pecs-dos.

Traction prise large, autant de série qu'il te faudra pour arriver à 32 reps.
Rowing barre prise inversée avec le dos parallèle au sol ou presque.
Tirage poulie haute prise large et inversée.
Tirage horizontal barre en V.
Oiseau.

Pull over.
Développé couché.
Écarté incliné.
Dips.

Jour 2 : Biceps-Triceps.

Curl à la barre ez, les coudes restent le long du corps, ils ne montent pas à la fin de la rep.
Curl haltére, la même chose, tes coudes ne doivent pas bouger.
Curl sur banc incliné, sans tricher toujours, un bras après l'autre.
Curl prise marteau toujours avec une technique stricte.

Développé couché prise serrée barre ez.
Barre au front barre ez.
Dips inversée.
Kickback.

Jour 3 : Jambes.

Presse à cuisse.
Leg extension.
Leg curl.
Fentes.
Soulevé de terre jambes tendues.

Jour 4 : Epaules et mollets.

Développé militaire.
Élévation latérale. Tu prends un disque de 5kg ou moins, tu passes tes doigts dans le trou prévu pour la barre et tu lèves le disque comme ça.
Élévation frontale. La même chose, doigts dans les disques.
Shrugg.
Barre au menton.

Mollet debout avec haltère dans chaque main.
Mollet à la presse à cuisse.

Perso je te conseillerai de faire ça avec la formule suivante : 21/16/12.

C'est à dire que tu fais trois séries par exercice, avec le même poids pour les trois. Première série tu fais donc 21 reps, 30 secondes ou 45 de repos, 16 reps, 30/45 secondes de repos, 12 reps.

Essaie pour voir, ça va te rallonger les séances, mais si tu tiens 30/45 secondes de repos ça devrait pas prendre plus d'une heure.

N'oublie de bien t'hydrater durant l'entrainement avec de l'eau uniquement et de prendre une boisson sucré style jus de fruit à la fin pour remonter ta glycémie et moindrement limiter le catabolisme.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 17 Sep - 20:07

Merci pour tes conseilles que tu me donne avec ce nouveau programme et je vais les commence prochainement.
Pour les exercices, je dois garder le même poids ou bien les changés pendant ma série ?
Je dois faire combien de séries (4 ou 5) ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 17 Sep - 20:11

Seance du 17/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 58 kg (2:00)
            - Mollets Assis 4*10 a 60 kg (2:00)

Epaules : - Rowing Menton Barre Guidé 2*10 a 32 kg et 1*10 a 28 kg (2:00)
             - Développés Assis avec Haltères 3*10 a 20 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 17 Sep - 23:50

Tu conserves le même poids, 3 séries par exercices, 21 reps à la première série, 16 reps à la seconde, 12 pour la troisième avec 30 secondes de repos entre chaque série...
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 18 Sep - 19:58

D'accord.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   

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