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 Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 19 Déc - 21:16

Séance du 19/12/2016

Quadriceps / Ischio

Extension des Jambes a la Machine 4*10rep*20kg
Presse à Cuisse Incliné 4*10rep*180kg
Soulevé de Terre Style Sumo 4*10rep*50kg
Extension de la Hanche à la Machine 4*10rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 20 Déc - 21:18

Séance du 20/12/2016

Épaules / Mollets

Développé avec Rotation des Poignets 4*10rep*12kg
Développé Derrière la Nuque à la Barre 4*10rep*38kg

Mollets Assis 4*15rep*60kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 22 Déc - 20:32

Séance du 22/12/2016

Pecs / Triceps

Pull-Over en Position Transversale sur un Banc 4*10rep*30kg
Développé-Couché 1*8rep*70kg / 1*6rep*70kg / 1*5rep*70kg
Écarte à la Machine 1*10ep*30kg / 3*10rep*35kg

Extension des Avant-Bras Couché avec Haltères 4*10rep*10kg
Variante a la Machine 2*10rep*30kg / 2*8rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 2 Jan - 20:56

Séance du 02/01/2017

Épaules / Mollets

Rowing Vertical 4*8rep*30kg
Élévation Latérale, Buste Penché en Avant 4*10rep*12kg
Développé Assis avec Haltères 3*10rep*14kg / 1*10rep*12kg

Mollets Debout 4*15rep*80kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 3 Jan - 20:41

Séance du 03/01/2017

Biceps / Triceps

Flexion Alternée des Avant-Bras avec Rotation 4*10rep*14kg
Curl Barre EZ Debout 4*10rep*26kg
Curl Concentration 2*10rep*12kg / 2*8rep*12kg

Extension a la Poulie Haute 1*10rep*15kg / 3*10rep*20kg
Extension Poulie Haute à la Corde 4*10rep*15kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 16 Jan - 20:56

Séance du 16/01/2017

Quadriceps / Ischio

Extension des Jambes a la Machine 4*10rep*15kg
Presse a Cuisse 3*10*70kg

Soulevé de Terre 1*10rep*30kg / 3*10rep*40kg
Leg Curl 4*10rep*10kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 17 Jan - 20:27

Séance du 17/01/2017

Épaules / Mollets

Développé Nuque 4*10rep*12kg
Élévation Latérale avec Haltère Appui sur Banc 4*10rep*8kg

Mollets Assis 4*15rep*30kg


Dernière édition par franck57 le Ven 20 Jan - 21:00, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 19 Jan - 20:13

Séance du 19/01/2017

Pecs / Triceps

Écarté a la Machine 4*10rep*20kg
Développé-Couché 4*10rep*40kg
Développé-Incliné 3*10ep*30kg

Triceps à la Poulie Haute, Mains en Pronation 4*10rep*15kg
Triceps à la Poulie Arrière Atlas 4*10rep*15kg


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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 20 Jan - 20:59

Séance du 20/01/2017

Dos / Biceps

Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*30kg
Tirage-Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*30kg
Tirage-Nuque à la Poulie Haute 4*10*30kg

Biceps, Bras en Croix, à la Poulie Haute 4*10rep*30kg
Flexion des Avant-Bras à la Barre Poulie Basse 4*10rep*20kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 23 Jan - 20:41

Séance du 23/01/2016

Quadriceps / Ischio

Presse à Cuisse Incliné 4*10rep*70kg
Squat Barre Devant 3*10rep*30kg
Extension des Jambes a la Machines 4*10rep*15kg

Soulevé de Terre Jambes Tendue 4*10rep*30kg
Leg Curl 4*10rep*20kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 24 Jan - 20:15

Séance du 24/01/2017

Épaules / Mollets

Développé Nuque 4*10rep*12kg
Élévation Frontale à la Barre 4*10rep*12kg
Rowing Vertical 4*10rep*20kg

Extension des Pieds a la Machine 4*10rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 26 Jan - 20:26

Séance du 26/01/2017

Pecs / Triceps

Écarté a la Machine 4*10rep*20kg
Développé-Couché 3*10rep*40kg
Développé-Incliné 4*10ep*30kg

Triceps à la Poulie Haute, Mains en Pronation 4*10rep*15kg
Extension des Avant-Bras à la Machine 2*10rep*10kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 27 Jan - 20:26

Séance du 27/01/2017

Dos / Biceps

Tirage Horizontale à la Barre 4*10rep*30kg
Tirage-Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*30kg

Biceps, Bras en Croix, à la Poulie Haute 4*10rep*15kg
Flexion des Avant-Bras avec Haltère 4*10rep*10kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 30 Jan - 20:36

Séance du 30/01/2016

Quadriceps / Ischio

Presse à Cuisse Incliné 4*10rep*70kg
Squat 3*10rep*30kg
Extension des Jambes a la Machines 4*10rep*15kg

Soulevé de Terre 4*10rep*30kg
Leg Curl 4*10rep*20kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 31 Jan - 20:36

Séance du 31/01/2017

Épaules / Mollets

Développé Nuque 4*10rep*12kg
Élévation Latérale avec Haltère 4*10rep*8kg
Rowing Verticale 4*10rep*14kg

Mollets Assis 4*15rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 2 Fév - 20:26

Séance du 02/02/2017

Pecs / Triceps

Écarté Couché avec Haltères 4*10rep*12kg
Développé-Couché 2*10rep*30kg / 2*10rep*35kg
Développé-Incliné 4*10ep*30kg

Triceps à la Poulie Haute, Mains en Pronation 4*10rep*15kg
Triceps à la Poulie Haute Variante a la Corde 4*10rep*15kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 3 Fév - 20:58

Séance du 03/02/2017

Dos / Biceps

Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*30kg
Tirage-Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*30kg
Tirage Bras Tendus à la Poulie Haute 4*10*30kg

Larry Scott 4*10rep*16kg
Flexion des Avant-Bras avec Haltères au Banc Incline 4*10rep*8kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 6 Fév - 20:38

Séance du 06/02/2016

Quadriceps / Ischio

Squat 2*8rep*100kg / 1*6rep*100kg / 1*4rep*100kg
Extension des Jambes a la Machines 3*12rep*25kg

Soulevé de Terre 2*8rep*100kg / 2*5rep*100kg
Leg Curl 4*10rep*25kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 7 Fév - 20:41

Séance du 07/02/2017

Épaules / Mollets / Abdos

Développé Assis avec Haltères 2*10rep*20kg / 2*10rep*22kg
Élévation Latérale avec Haltère Appui sur Banc 2*10rep*10kg / 2*10rep*12kg
Arrière des Épaules a la Machine 2*10rep*30kg / 2*8rep*35kg
Haussement des Épaules avec Haltères 4*10rep*22kg

Mollets Debout 4*15rep*90kg

Relevé des Jambes Suspendu a la Barre 2*15rep*poids du corps
Gainage 2*60 sec
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 9 Fév - 20:15

Séance du 09/02/2016

Pecs / Dos / Abdos

Développé-Incliné 2*12rep*40kg / 2*10rep*40kg
Développé Couché 1*10rep*70kg / 1*8rep*70kg / 2*5rep*75kg
Écarte a la Machine 3*10rep*35kg / 1*8rep*35kg

Tirage Bras Tendue à la Poulie Haute 4*10rep*20kg
Tirage à la Poulie Basse Prise Serrée 1*10rep*60kg / 3*10rep*50kg
Tirage-Poitrine à la Poulie Haute 4*10rep*50kg

Relevé des Genoux à la Chaise Abdominal 2*20rep
Flexion Latérale du Buste avec Lest 2*40rep*20kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 10 Fév - 20:31

Séance du 10/02/2017

Biceps / Triceps / Abdos

Flexion des Avant-Bras au Banc Incliné 1*10rep*10kg / 3*10rep*12kg
Biceps Bras en Croix à la Poulie Haute 4*10rep*20kg
Curl à Deux Mains à la Poulie Basse 4*10rep*30kg

Triceps à la Poulie Haute, Mains en Pronation 4*10rep*25kg
Variante Dos à l'Appareil 4*10rep*20kg
Extension Alternée des Avant-Bras avec Haltère 1*10rep*10kg / 3*10rep*12kg

Flexion Latérale Poulie Haute 2*30rep*70kg
Crunch 2*30rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 13 Fév - 20:41

Séance du 13/02/2017

Ischio / Quadriceps.

Presse a Cuisse 1*10rep*210kg / 2*8rep*210kg / 1*5rep*210kg
Leg Extension 4*10rep*35kg
Fente Avant avec Haltères 4*10rep*20kg

Leg Curl 4*10rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 14 Fév - 20:27

Séance du 14/02/2017

Épaules / Mollets / Abdos

Développé Derrière la Nuque à la Barre 1*10rep*28kg / 3*10rep*38kg
Élévation Alternée "en Avant" avec Haltères 4*10rep*12kg
Arrière des Épaules a la Machine 4*8rep*35kg
Élévation Latérale Buste Penché en Avant 2*10rep*10kg / 2*10rep*12kg

Mollets Debout 4*15rep*90kg
Mollets Assis 4*15rep*60kg

Relevé des Jambes Suspendu a la Barre 2*15rep*poids du corps
Rotation du Buste avec Bâton 2*50rep
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 16 Fév - 23:14

Séance du 16/02/2017

Pecs / Triceps / Abdos

Développé Couché avec Haltères 1*10rep*20kg / 1*10rep*24kg / 2*10rep*28kg
Développé Couché 1*10rep *70kg / 1*8rep*70kg / 1*5rep*70kg / 1*6rep*70kg
Pompes 2*10rep*poids du corps / 1*12rep / 1*15reps

Triceps a la Poulie Arrière 2*10rep*20kg / 1*10rep*25kg / 1*10rep*30kg
Extension Alternée des Avant-Bras Poulie Haute 2*10reps*25kg / 2*10rep*20kg
Triceps à la Poulie Haute Variante à la Corde 3*10rep*15kg / 1*10rep*20kg

Relevé du Buste au Banc Incliné 3*20rep
Flexion Latérale a la Poulie Haute 3*20rep*30kg
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 17 Fév - 21:00

Séance du 17/02/2016.

Dos / Biceps / Cardio

Tirage a la Poulie Basse Prise Serrée 4*10rep*60kg
Tirage Verticale Poulie Basse 1 Bras 4*10rep*20kg
Tirage Poitrine 4*112rep*30kg

Biceps à la Machine 1*10rep*16kg / 1*8rep*16kg / 1*7rep*16kg / 1*6rep*16kg
Flexion des Avant Bras avec Haltère 4*12rep*14kg

Rameur 30 minutes
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   

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