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 Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 30 Mai - 18:42

Séance du 30/05/2014

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltère 1*10 a 10 kg et 3*10 a 8 kg (1:30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 kg et 3*9 a 42 kg (1:30)
             - Développé Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (1:30)

Bicepe : - Curl 1 Bras au Pupitre 4*10 a 14 kg (1:30)
            - Curl Alterné avec Haltère  4*10 a 16 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*30 a 70 kg (1:00)
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franck57

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Dim 1 Juin - 10:06

Voici un nouveau programme.

Lundi : Pec, Triceps, Abdos
Mardi : Quadriceps, Ischio Mollets
Mercredi : Repos
Jeudi : Dos, Trapèzes, Abdos
Vendredi : Epaules, Biceps, Abdos

Lundi : Développé Couché avec Haltère 4*10 (1:30)
          Développé Incliné Barre 4*10 (1:30)
          Poulie Vis-à-vis 4*10 (1 :30)
          Dips 4*10 (1:30)
          Tirage Corde 4*10 (1:30)
          Relevé de Buste 3*20 (1:00)
          Relevé de Jambe (3*20 (1:30)

Mardi : Squat 4*10 (1:30)
          Presse a Cuisse 4*10 (1:30)
          Fentes Avant avec Haltères 4*10 (1:30)
          Leg Curl 4*10 (1:30)
          Kick Ischio Jambier 4*10 (1 :30)
          Mollet Debout 4*10 (1:30)
          Mollet Assis 4*10 (1:30)

Jeudi : Traction Pronation2*10 (1:30)
                           Supination 1*10 (1 :30)
                           Large 1*10 (1 :30)
           Tirage Nuque 4*10 (1:30)
           Tirage Horizontale Prise Serré  4*10 (1:30))
           Pec Deck Inversé 4*10 (1:30)
           Relevé de Jambes 3*20 (1:00)
           Relevé de Buste 3*20 (1:30)

Vendredi : Développé Assis Haltère 4*10 (1:30)
               Rowing Menton 4*10 (1 :30)
               Elévation Frontale avec Haltère 4*10 (1:30)
               Développé Assis Barre Nuque 4*10 (1:30)
               Curl Poulis Vis à Vis 4*10 (1:30)
               Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 (1:30)
               Poulie Haute 4*10 (1:30)
               Relevé de Buste 3*20 (1:00)
               Relevé de Jambe 3*20 (1:00)

4*10 = 4 série de 10 Reps
(1:30) = pause entre chaque série de 1 minute 30 sauf pour les abdos qui et seulement de 1 minute.

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 2 Juin - 20:00

Seance du 02/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 2*10 a 24 kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 3*10 a 30 kg et 1*9 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 2*10 a 20 kg et 2*10 a 15 kg (1 :30)
         
Triceps : - Dips 1*10 a 70 kg et 2*7 a 70 kg et 1*8 a 70 kg (1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
         
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 a 70 kg (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 3 Juin - 20:01

Séance du 03/06/2014

Quadriceps : - Presse a Cuisse 4*10  a 110 kg (1:30)
                  - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 18 kg (1:30)

Ischi : - Leg Curl 2*10 a 20 kg et 2*10 a 25 kg (1:30)
         - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 60 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10  a 50 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 5 Juin - 19:45

Seance du 05/06/2014

Dos : - Traction Pronation2*10 poids du corp (1:30)
                      Supination 1*10 poids du corp (1 :30)
        - Tirage Nuque 3*10 a 50 kg et 1*10 a 40 kg (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 4*10 a 50 kg (1:30)
         - Pec Deck Inversé 4*10 a 25 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 poids du corp (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 6 Juin - 19:26

Séance du 06/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 2*10 a 18kg et 2*10 a 20 kg (1:30)
             - Rowing Menton 4*10 a 20 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 1*10 a 32 kg 1*5 a 42 kg 1*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 25 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 9 Juin - 18:03

Séance du 09/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 22 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 1*10 a 30 kg et 3*10 a 35 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
       
Triceps : - Dips 2*10 au poids du corps et 2*8 au poids du corps(1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
       
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 10 Juin - 20:10

Séance du 10/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant avec Haltères 4*10 a 16 kg (1:30)
                  - Squat 1*10 a 60 kg et 3*10 a 70 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 11 Juin - 21:12

Je trouve ça très bien Franck, au tirage horizontale vas chercher bien loin (comme Arnold) comme tu n'as pas d'exo d'arrière d'épaule sa le solicitera bien (attention tout de même a l'insertion du biceps ça peut tirer un peu) et j'aurai bien vu un exo pour les rotateurs externes c'est hyper important pour renforcer les épaules et éviter les blessures.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 11 Juin - 21:39

Merci valentin pour tes conseils et encouragements et pourvu que j'arrive encore a progressé.
Est ce que je dois quand même faire un exercice pour l'arrière de l'épaule ?
Qu'elle exercice rotateurs et conseils ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 11 Juin - 22:18

Je pense que déja si tu le fais comme ça : http://s1.e-monsite.com/2009/02/05/65574731tirage-horizontal-jpg.jpg ça devrait aller pour commencer ensuite faudra voir si ils se développent bien ou pas.

Pour les rotateurs : http://logon.prozis.com/images/rotacao-externa_FR.jpg a faire en série longue inutile de mettre lourd
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 12 Juin - 20:27

Je te dirais comment j’ai ressenti ces deux exercices.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 13 Juin - 19:37

Séance du 13/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 20 kg (1:30)
             - Pec Deck inverse 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22, 1*8 a 42 kg 2*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 16 Juin - 20:20

Séance du 16/06/2014

Pec : - Développé Couché avec Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
        - Développé Incliné Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
     
Triceps : - Dips 4*10 au poids du corps(1:30)
            - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
     
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 18 Juin - 20:07

Séance du 18/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant Barre Guidé 4*10 a 28 kg (1:30)
                  - Squat 4*10 a 40 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Kick Ischio Jambier 4*10 a 20 kg (1:30)

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 19 Juin - 19:56

Seance du 19/06/2014

Dos : - Traction 1*10 au poids du corps et 3*8 au poids du corps (1:30)
        - Tirage Nuque 4*10 a 50 kg  (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 4*10 a 50 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 1*10 a 25 kg et 3*10 a 30 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Jambes 3*20 poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 19 Juin - 22:49

tirage nuque méfie toi c'est pas super pour les épaules http://www.fredericdelavier.com/blog/227
Certains sa passe d'autres non
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 20 Juin - 15:42

Merci valentin.T pour cette vidéo car la je vient de voir sur cette video des conseils que je ne connaissais pas.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 20 Juin - 19:22

Séance du 20/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
             - Tirage Barre Droite Menton 4*10 a 28 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 et 3*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 25 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

Abdos : - Relevé de Buste 3*20 poids du coprs (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 23 Juin - 20:04

Séance du 23/06/2014

Pec : - Développé Incliné Barre 4*10 a 30 kg (1:30)
        - Poulie Vis-à-vis 4*10 a 20 kg (1 :30)
     
Triceps : - Dips 4*10 au poids du corps (1:30)
             - Tirage Corde 1*10 a 15 kg et 3*10 a 20 kg (1:30)
     
Abdos : - Relevé de Buste 3*20 au poids du corps (1:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 24 Juin - 20:00

Séance du 24/06/2014

Quadriceps : - Fentes Avant Barre Guidé 4*10 a 28 kg (1:30)
                  - Presse a Cuisse 4*10 a 160 kg (1:30)

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 20 kg (1:30)
           - Soulever de Terre Jambe Tendu avec Haltère 2*10 a 14 kg (1:30)

Mollets : - Mollet Debout 4*10 a 70 kg (1:30)
            - Mollet Assis 4*10 a 50 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 26 Juin - 19:58

Seance du 26/06/2014

Dos : - Traction 2*10 au poids du corps et 2*8 au poids du corps (1:30)
        - Tirage Nuque 4*10 a 50 kg  (1:30)
        - Tirage Horizontale Prise Serré 2*10 a 50 kg (1:30)
        - Pec Deck Inversé 3*10 a 25 kg et 1*10 a 30 kg (1:30)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 27 Juin - 19:34

Séance du 27/06/2014

Epaules : - Développé Assis Haltère 4*10 a 18 kg (1:30)
             - Rowing Menton 4*10 a 32 kg (1 :30)
             - Développé Assis Barre Nuque 1*10 a 22 1*10 a 32 kg 1*5 a 36 kg 1*10 a 32 kg (1:30)

Biceps : - Curl Poulis Vis à Vis 4*10 a 20 kg (1:30)
            - Curl Alterné Assis avec Haltéres 4*10 a 14 kg (1:30)

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 27 Juin - 20:00

tu progresses ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 27 Juin - 22:40

J'arrive avec difficulté a progressé.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   

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