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 Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 29 Déc - 19:39

Séance du 29/12/2014.

Epaules : Développé assis 3*12*22
Cuisses : Squat Barre Guidé 3*15*38
Biceps : Curl au pupitre 4*12*30
Triceps : Tirageprise sérré 3*12*25
Mollet : Assis 3*10*50
Dos : Tirage nuque prise large 3*15*50

Pause 180 scs
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 31 Déc - 20:14

Séance du 31/12/2014

Triceps : Tirage corde 3*12*15
Epaules : Elevation latérales avec haltères 3*12*10
Dos : Tirage prise serré 4*15*50
Pecs : Pek Deck 3*15*30
Cuisses : Leg Extension 3*15*20 Leg extension 3*12*25
Mollet : Debout 3*12*70
Biceps : Curl avec haltères 4*12 à 12

Pause 180 scs
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 6 Jan - 13:33

Séance du 06/01/2015

Epaules : Développé assis 3*10*32 (180scs)
             Tirage Menton 3*10*12 (180 scs)
             Elevation latérales buste penché avec haltères 3*12*10 (180 scs)

Abdos : Flexion latérale au banc 2*20*70 (60 scs)
           Crunch 2*20*70 (60 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 7 Jan - 21:33

Séance du 07/01/2015

Pecs : Développé incliné avec barre 3*10*50 (180 scs)
         Pec Deck 1*10*25, 2*10*30 (180 scs)

Triceps : Tirage corde 3*10*15
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 9 Jan - 20:09

Séance du 09/01/2015

Dos : Tirage verticale prise large 2*10*50, 1*12*50 (180 scs)
        Rowing barre T 2*10*35, 1*12*35 (180 scs)
        Tirage horizontale prise sérré 2*10*50, 1*12*50 (180 scs)

Biceps : Curl poulis vis-à-vis 3*10*20 (120scs)
            Curl avec Haltères 3*14 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 12 Jan - 19:43

Séance du 12/01/2014

1200 scs de cardio
Abdos : gainage 2*70 (60scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 13 Jan - 19:17

Séance du 13/01/2015

Pec : Développé barre 1*10*60, 2*8*60, 1*6*60
        Ecarté incliné Haltères 1*10*12, 2*10*14, 1*8*14
        Dipd : 2*10*70, 1*8*70, 1*7*70

Dos : Tirage prise large poitrine 4*15*30
        Tirage poulis 3*10*35, 1*8*35
        Tirage horizontale prise sérré 4*15*30

Abdos : Crunch 4*20*70
           Flexion latérale 4*20*70

Pause 120 scs
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 15 Jan - 19:17

Séance du 15/01/2015

Biceps : Curl poulis pouli basse 1*10*20, 3*15*40
            Curl Haltères avec rotation 1*20*12, 3*12*14
            Curl au Larry Scott 1*10*20, 3*12*50

Triceps : Extension verticale assis 1*20*10, 3*15*20
             Extension poulie barre ez supination 1*15*10, 3*12*40
             Extension poulie haute corde 1*20*10, 3*15*15

Abdos : Gainage (3 séries)
            Relevé de jambes (3 séries)

Pause 120 scs
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 16 Jan - 19:58

Séance du 16/01/2014

Cuisses : Squat 1*10*60, 1*9*80, 1*1*100 (180 scs)
            Leg extension 3*15*20 (180 scs)
            Leg curl 3*10*20 (180 scs)
            Mollet assis 3*10*60 (120 scs)
            Mollet debout 3*10*70 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 20 Jan - 20:09

Séance du 20/01/2015

Pec : Développé incliné barre 1*15*40, 1*12*50, 1*8*50, 1*10*40
        Ecarté incliné Haltères 3*10*14

Dos : Pull over 2*10*16, 1*15*16
        Tirage Verticale prise sérré 1*15*30, 2*12*35,1*10*35

Pause 120 scs apré chaque série
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 22 Jan - 20:41

Séance du 22/01/2015

Biceps : Flexion des avant-bras à la barre ez 3*15*22
            Curl poulis vis-à-vis 3*15*15
            Curl au pupitre 1*15*20, 2*10*25

Triceps : Extension verticale assis 1*20*20, 1*15*15, 1*10*15
             Extension poulie barre 3*15*40
             Extension poulie haute corde 1*15*15, 2*10*15
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 23 Jan - 19:57

Séance du 23/01/2015

Cuisses : Squat barre guidé 1*15*38, 2*15*48
             Fente avant avec halthères 1*15*16, 2*10*16

Ischio : Leg curl debout a 1 jambes  3*15*15
           Leg Curl Allongé 1*15*20, 2*10*20

Mollets : Debout 3*15*70

Pause 120 scs apré chaque série
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 27 Jan - 19:26

Séance du 27/01/2015

Pec : Développé Halthère 2*20*14, 2*15*18
        Ecarté incliné Haltères 1*10*12, 2*10*14, 1*8*14
        Dipd : 2*10*70, 1*8*70

Dos : Tirage prise large poitrine 3*15*40, 1*12*30
        Tirage horizontale prise sérré 4*15*30

Abdos : Crunch 2*20*70, 1*100*70
           Flexion latérale 4*20*70

Pause 120 scs apré chaque série
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 29 Jan - 19:46

Séance du 29/01/2015

Biceps : Curl haltères avec rotation 2*20*12,1*20*14
            Curl poulis vis-à-vis 3*15*15
            Curl au pupitre 1*15*20, 2*15*25

Triceps : Dips entre 2 bancs 3*20*70
             Extension poulie barre supination 1*15*20, 2*20*25
             Extension couché barre 3*20*12

Pause 120 scs apré chaque série
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 9 Fév - 20:22

Séance du 09/02/2015

Epaules : Développé assis 1*10*22, 1*10*42, 1*10*32, 1*5*32 (180scs)
             Elevation latérales 2*10*25, 1*10*30, 1*5*30 (180 scs)
             Tirage convergent à la poulie haute vis à vis 2*10*20, 2*10*30 (180 scs)

Mollets : Debout 4*10*70 (180 scs)
            Assis 4*10*60 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 10 Fév - 21:27

Seance du 10/02/2015

Pecs : - Ecarté avec Haltère 4*10*18 (180 scs)
         - Développé Couché avec Barre 2*10*60 2*8*60 (180 scs)
         - Ecarté Décliné avec Haltère 4*10*8 (180 scs)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 4*10*20 (120 scs)
             - Extension 4*10*20 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 12 Fév - 21:32

Séance du 12/02/2015

Dos : Tirage prise serré  4*10*50 (180 scs)
        Tirage prise large verticale 2*10*50 1*10*60 1*10*55 (180 scs)                                          
         Rowing barre t 4*10*35 (180 scs)

Biceps : Curl barre 4*10*30 (120 scs)
            Curl haltères inclinés 2*10*14 2*8*14 (120 scs)

Abdos : Crunch 4*15*70 (120 scs)
            Flexion latérales poulies haute 4*15*40 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 13 Fév - 20:50

Séance du 13/02/2015

Cuisses : Presse a Cuisse 1*10*100, 3*10*150 (180 scs)
             Leg Curl Couché 3*10*25 (180 scs)
             Fente avant Barre Guidé 3*10*40 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 23 Fév - 21:03

Séance du 23/02/2015

Epaules : Développé assis 3*10*32, 1*8*36 (180scs)
             Elevation latérales 3*10*10, 1*8*10 (180 scs)
             Pec Deck inversé 4*10*30(180 scs)

Mollets : Assis 4*10*60 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 24 Fév - 21:02

Seance du 24/02/2015

Pecs : - Pull over avec halthère 4*10*22 (180 scs)
         - Développé Couché avec Barre 1*10*40, 2*10*60, 1*8*60 (180 scs)
         - Poulis vis à vis 4*10*20 (180 scs)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 3*10*20 (120 scs)
             - Extension 1*8*20 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 26 Fév - 21:18

Séance du 26/02/2015

Dos : Tirage verticale prise large  1*10*50, 3*10*60 (180 scs)
        Rowing 1 bras poulie basse 4*10*20 (180 scs)                                          
        Rowing barre t 4*8*35 (180 scs)

Biceps : Curl Halthères 1*10*12, 3*10*14 (120 scs)
            Curl haltères inclinés 2*10*14, 1*8*14, 1*6*14 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 2 Mar - 21:08

Séance du 02/03/2015

Cuisses : Presse a Cuisse 3*10*160(180 scs)
             Leg Curl Couché 3*10*25 (180 scs)
             Squat 1*12*50, 3*10*70 (180 scs)
             Mollet assis 3*10*60 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 3 Mar - 21:16

Séance du 03/03/2015

Presse a Cuisse 3*10*100(180 scs)

Pecs : Développé Couché Barre 1*12*40, 3*10*60, 1*8*60 (180 scs)
         Développé Incliné Halthères 3*10*20 (180 scs)

Elevation latérales 3*10*20 (120 scs)
Extension Poulie avec Corde 3*10*20 (120 scs)
Curl Barre 2*12*30 (120 scs)
Tirage verticale prise serré  3*10*50 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 5 Mar - 20:18

Séance du 05/03/2015

Presse a Cuisse 3*12*100(180 scs)
Développé Incliné Halthères 3*12*16 (180 scs)
Elevation latérales 3*12*20 (120 scs)
Extension Poulie avec Corde 3*12*20 (120 scs)
Curl Barre 2*12*30 (120 scs)

Dos : Tirage verticale nuque prise large 1*12*40, 3*10*50 (180 scs)
        Tirage horizontale 3*10*40 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 9 Mar - 18:46

Séance du 09/03/2015

Epaules : Développé assis 1*10*32, 2*8*36 (180scs)
             Elevation latérales Haltères 2*10*10, 2*8*10 (180 scs)
             Tirage menton avec haltères 3*10*14 (180 scs)

Mollets : Debout 3*10*70 (180 scs)
            Assis 3*10*70 (180 scs)
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