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 Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )

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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 18 Sep - 19:59

Seance du 18/09/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 3*10 a 50 kg et 1*10 a 60 kg (3:00)
        - Rowing Buste Penché a la Barre 4*10 a 50 kg  (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 4*10 a 20 kg (2:00)
             - Barre au Front 4*10 a 22 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 22 Sep - 19:43

Séance du 22/08/2014

Quadriceps : - Leg Extension 4*10 a 20 kg  (3:00).
                  - Presse a Cuisse 1*10 a 40 kg (échauffement) 1*10 a 160 kg et 3*10 a 130 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 4*10 a 25 kg (3:00).
           - Fente Avant 1 Jambes 1*10 a 18 kg et 3*10 a 16 kg (3:0).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 23 Sep - 19:59

Seance du 23/09/2014

Pecs : - Pec Deck 4*10 a 25 kg (3:00).
         - Développé Couché avec Barre 1*10 a 20 kg (echauffement) 4*10 a 40 kg (3:00).
         - Développé Incliné avec Haltère 4*10 a 18 kg (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 4*10 a 20 kg (2:00)
             - Barre au Front 4*10 a 22 kg (2:00)

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
           - Flexion Latérale avec Haltères 2*20 a 16 kg et 2*20 a 18 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 24 Sep - 20:06

Seance du 24/09/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 38 kg (2:00)
            - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 10 kg (2:00)
             - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 29 Sep - 19:50

Séance du 29/08/2014

Quadriceps : - Leg Extension 4*10 a 20 kg  (3:00).
                  - Presse a Cuisse 1*10 a 40 kg (échauffement) 4*10 a 130 kg (3:00).

Ischio : - Leg Curl 2*10 a 25 kg et 2*10 a 20 kg (3:00).
           - Fente Avant 1 Jambes 4*10 a 14 kg (3:0).
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 30 Sep - 19:48

Seance du 30/09/2014

Pecs : - Pec Deck 4*10 a 25 kg (3:00).
         - Développé Incliné avec Haltère 2*10 a 18 kg et 2*10 a 20 kg (3:00)


Biceps : - Curl Alternès Assis avec Haltères 4*10 a 14 kg (2:00).
           - Curl Debout avec Barre EZ 4*10 a 22kg (2:00).

Abdos : - Relevé Jambe Suspendu 3*20 au poids du corps (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 2 Oct - 19:39

Seance du 02/10/2014

Mollets : - Mollets Debout 4*10 a 70 kg (2:00)
            - Mollets Assis 4*10 a 50 kg (2:00)

Epaules : - Elévation Latérale avec Haltères Buste Penché 4*10 a 8 kg (2:00)
             - Développés Assis avec Haltères 4*10 a 20 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 3 Oct - 18:41

Seance du 03/10/2014

Dos : - Tirage Dorsal Prise Serré 4*10 a 50 kg (3:00)
        - Rowing Buste Penché a la Barre 4*10 a 50 kg  (3:00)

Triceps : - Extension Poulie avec Corde 4*10 a 20 kg (2:00)
             - Barre au Front 4*10 a 16 kg (2:00)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 18 Nov - 11:26

Je dois continuer a changer mes programmes avec les exercices ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 18 Nov - 23:31

Bonjour franck.

a mon humble avis t es pas mal la avec le programme. Ne changes que quand tu galère a progresser. sinon continue.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 19 Nov - 11:16

D'accord sextoys, je garde donc les mêmes exercices, mais je prend des charges plus lourd pour pouvoir progressé ?
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Dim 30 Nov - 17:51

Mes semaines ce présent ainsi :

Lundi : Pecs, Triceps, Cardio
Mardi : Cuisses.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaules, Trapèzes, Cardio.
Vendredi : Dos, Biceps, Cardio.

Pecs : Développé couché avec haltères                  Triceps : Dips                                                Cardio
          Développé incliné barre                                           Tirage corde
          Développé décliné                                                  Extension a la poulie basse
          Pouli vis a vis

Cuisses : Squat
            Presse a cuisse
            Leg extension
            Mollet debout

Epaules : Développé assis avec haltères                     Cardio
             Tirage menton
             Elévation frontale avec haltères
             Elévation latérales

Dos : Tirage prise serré                                           Biceps : Curl barre EZ                                    Cardio
        Tirage nuque                                                            Curl haltères prise marteau
        Tractiion poids du corps

4 séries de 10 reps; pause de 3 minutes pour gros muscle; pause de 2 minutes pour petit muscles.
Cardio de 20 minutes.

Vos avis.
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 1 Déc - 19:49

Séance du 01/12/2014

Pecs : Développé couché avec haltères 1*10*18, 3*10*20 (180 scs)
         Développé incliné barre 4*10*38 (180 scs)
         Développé décliné 3*10*40, 1*10*50 (180 scs)

Triceps : Dips 1*10*70, 3*8*70 (120 scs)
             Tirage corde 2*10*25, 2*10*20 (120 scs)

Cardio : 600 scs
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 2 Déc - 19:16

Séance du 02/12/2014

Cuisses : Squat 1*10*60, 3*8*80 (180 scs)
             Presse a cuisse 3*10*160 (180 scs)
             Leg extension 3*10*25 (180 scs)
             Mollet debout 3*10*70 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 4 Déc - 18:55

Séance du 04/12/2014

Epaules : Développé assis 1*10*22, 2*10*32, 1*10*36 (120scs)
             Tirage menton 2*10*28 (120 scs)
             Elévation latérales 2*10*20, 2*10*25 (120scs)

Cardio (600 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 5 Déc - 20:31

Séance du 05/12/2014

Dos : Tirage prise serré  4*10*50 (180 scs)
        Tirage nuque 2*10*50, 2*10*60 (180 scs)                                          
        Tractiion poids du corps 4*8*70 (180 scs)

Biceps : Curl barre3*8*40, 2*8*35 (120 scs)
           Curl haltères prise marteau 4*10*12 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 9 Déc - 13:14

Séance du 09/12/2014

Pecs : Développé couché avec haltères 3*10*20 (180 scs)
         Poulis vis a vis 3*10*20 (180 scs)
         Développé décliné 3*10*50 (180 scs)

Triceps : Dips 3*10*70 (120 scs)
             Tirage corde 2*10*25, 1*10*20 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 10 Déc - 13:08

Séance du 10/12/2014

Cuisses : Squat 1*10*60, 2*8*80 (180 scs)
             Presse a cuisse 3*10*160 (180 scs)
             Leg extension 3*10*25 (180 scs)
             Mollet debout 3*10*70 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 12 Déc - 20:35

Séance du 12/12/2014

Epaules : Développé assis 1*10*22, 1*10*42, 1*10*32 (120scs)
             Elévation frontale avec haltères 3*10*12 (120 scs)
             Elévation latérales 3*10*25 (120scs)

Cardio (1200 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Sam 13 Déc - 18:05

Séance du 13/12/2014

Dos : Tirage prise serré  4*10*50 (180 scs)
        Tirage nuque 3*10*50 (180 scs)                                          
        Tractiion poids du corps 5*10*70 (180 scs)

Biceps : Curl barre 1*10*32, 1*8*32, 1*6*32 (120 scs)
            Curl haltères prise marteau 4*10*14 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mer 17 Déc - 19:20

Séance du 17/12/2014

Pecs : Développé couché avec haltères 3*10*22 (180 scs)
         Poulis vis a vis 3*10*20 (180 scs)
         Développé incliné avec barre 3*10*40 (180 scs)

Triceps : Dips 1*10*20, 2*10*25 (120 scs)
             Tirage corde 3*10*25 (120 scs)

Abdos : Relevé de jambes 2*20*70 (60 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Jeu 18 Déc - 20:38

Séance du 18/12/2014

Pecs : Développé couché barre 2*8*50, 1*10*50, 1*6*50 (180 scs)
         Développé incliné avec barre 1*5*40, 3*5*40 (180 scs)

Triceps : Extension poulies hautes 4*10*30 (180 scs)
            Tirage corde 4*10*30 (120 scs)

Biceps : Flexion des avant-bras inclinés avec Haltères 4*6*8 (180 scs)
            Curl au pupitre 4*10 à 30 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Ven 19 Déc - 20:10

Séance du 19/12/2014

Cuisses : Squat 1*10*60, 2*8*80 (180 scs)
             Leg Extension 3*110*20 (180 scs)
             Leg extension 3*10*25 (180 scs)
             Mollet assis 3*10*60 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Lun 22 Déc - 19:24

Séance du 22/12/2014

Pecs : Développé couché avec haltères 3*10*24 (180 scs)
         Ecarté incliné avec Haltères 3*10*22 (180 scs)

Triceps : Dips 3*10*70 (120 scs)
            Tirage corde 3*10*25 (120 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   Mar 23 Déc - 18:45

Séance du 23/12/2014

Biceps : Flexion des avant-bras avec Haltères 3*10*12 (180 scs)
            Curl au pupitre 4*10 à 30 (180 scs)

Epaules : Développé assis 3*10*22 (180scs)
             Tirage Menton 3*10*12 (180 scs)

Dos : Tirage prise serré  4*10*50 (180 scs)
        Rowing 3*10*40 (180 scs)
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MessageSujet: Re: Franck57 ( 28 ans 70kg 1m80 )   

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