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 Correction de programme

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Ax83

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MessageSujet: Correction de programme   Mer 9 Avr - 17:54

Bonjour à tous, je vous présente mon programme de prise masse fait de mes propres mains  Very Happy je ne suis pas sur de moi pouvez me signaler d’éventuels erreur et avis personnel  ? (à noter que je n'ai pas de matériel pour les dips ni pour la poulie haute et je souhaiterai faire 3 séances par semaine plutôt que 4)

Lundi

pectoraux triceps :

pectoraux :

- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Développé incliné barre : 2 répétition de 12 + 2 répétition de 8
- Développé assis : 2*12 + 2*8

triceps :

- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions verticales à la poulie basse avec corde : 2*12 + 2*8
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8


Mardi

quadriceps fessiers ischio-jambiers :

quadriceps :

- Squat barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Presse à cuisses : 15 - 12 - 10 - 8
- Leg extension : 2*12 + 2*8

fessiers :

- Fentes avant à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6

ischio-jambiers :

- Soulevé de terre roumain à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Leg curl : 2*12 + 2*8


Jeudi

dorsaux biceps :

dorsaux :

- Tirage nuque : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Rowing haltère unilatéral : 2*12 + 2*8
- Tirage poitrine prise large : 2*12 + 2*8

biceps :

- Curl incliné avec haltères en supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Curl pupitre barre supination : 2*12 + 2*8
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8


Vendredi

epaules mollets abdominaux :

epaules :

- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Elévations postérieures à la poulie vis-à-vis : 15 - 12 - 10 - 8
- Elévations latérales à la poulie vis-à-vis : 15 - 12 - 10 - 8

mollets :

- Extensions mollets debout à la barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6
- Extensions assis à la machine : 3*10

abdominaux :

- Crunchs à la poulie haute : 3*15
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 3*15
- Crunchs obliques poulie haute corde unilatéral : 3*15

Merci d'avance pour vos réponses  Laughing
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valentin.T

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Mer 9 Avr - 18:12

je trouve sa bien, il manquerai pour moi un écarté pour les pecs et peut etre un peu trop lourd l'entrainement des bras

pourquoi tu souhaite passer sur 3 jours ?
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Mer 9 Avr - 18:19

Faute de temps ...  pale je peut me débrouiller mais je préférerai sur 3 jours
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Mer 9 Avr - 18:50

Que puis-je faire comme exercice pour remplacer les dips et les dorsaux avec la poulie ? ou dois-je obligatoirement me procurer le matériel nécessaire ?
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Jeu 10 Avr - 15:57

Up Please :)
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valentin.T

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Ven 11 Avr - 10:15

Ax83 a écrit:
Que puis-je faire comme exercice pour remplacer les dips et les dorsaux avec la poulie ? ou dois-je obligatoirement me procurer le matériel nécessaire ?

j'ai pas trop compris tu as quoi comme matériels ? une poulie ou au contraire non
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Ven 11 Avr - 15:39

J' ai un banc, une barre droite, les poids, une barre de traction, un vélo d'appartement et deux haltères donc non j'ai pas de poulie et pas de matériel pour les dips :s
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valentin.T

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Sam 12 Avr - 11:07

les dips c'est pas trop grave tu as la possibilité de faire deux exos complet pour les triceps : le barre au front et le dc prise serré.
Pour les dorsaux : tu as donc la possibilité de faire des tractions (peux tu te lester ?) tu peux faire du rowing halteres ou barre également et du L-fly.

Donc assez complet quand même
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Dim 13 Avr - 11:01

Dacor je corrigerai donc sa :) et en ce qui concerne de le transformer en split 3 jours, qu'en pensez vous ?
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valentin.T

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Dim 13 Avr - 12:05

split sa fait être dur, j'aurai plus vu un half body
lundi le haut
mercredi le bas
vendredi le haut
lundi le bas
etc
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Ax83

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Dim 13 Avr - 14:08

Oui a partir du moment ou je fais 3 seance par semaine sa me va, sa jouera pas sur ma progression?
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valentin.T

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Dim 13 Avr - 18:47

un peu je pense..
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nicolascoach

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MessageSujet: Re: Correction de programme   Ven 18 Avr - 13:13

Salut,

Je trouve ton programme d'entrainement vraiment pas mal. Tu le suis depuis combien de temps ?

J'aurai peut-être ajouté 2 séries à 8 répétitions par exercice. Je sais que ca demande plus de temps mais comme tu ne t'entraines que 3 fois mieux vaut optimiser tes séances.
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