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 Le FST-7

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valentin.T

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09042014
MessageLe FST-7


Hany Rambod auteur de cette méthode n’est autre que le coach de Phil Heath et de Jay Cutler  qui cumulent à eux deux 7 titres de Mr Olympia la consécration ultime en bodybuilding !




Le FST-7 a été développé pour cibler directement les fascias sous la peau et sur les muscles. Ils sont connus pour être des structures passives de transmission des contraintes provoquées par l’activité musculaire ou des forces extérieurs. Cependant, des études récentes montrent qu’ils sont également capables de se contracter et d’avoir une influence sur la dynamique musculaire.


VOICI LA METHODE EXPLIQUÉ PAR HANY RAMBOD


LE CONCEPT :
Il  est basé sur le principe selon lequel votre potentiel de croissance musculaire dépend de l’épaisseur de vos fascias entourant vos muscles. Les fascias sont de fines bandelettes de tissu conjonctif qui maintiennent les muscles et les organes en place, mais qui peut en réalité limiter le développement musculaire.  En gros avoir un fascia mince, augmentent vos capacités à développer du muscle par rapport à un fascia épais.

LE FORMAT :
7 séries de 8 à 12 répétitions semble optimal

LA FRÉQUENCE :
« Une ou deux fois par semaine. Cette méthode a été conçue pour développer des groupes musculaires récalcitrants, vous l’appliquerez donc aux deux groupes musculaires dont vous êtes le moins satisfait. Par exemple, si le dos et les jambes ont besoin d’un coup de fouet, vous utiliserez le FST-7 pour ces deux groupes musculaires. Les gros groupes musculaire ont besoin d’une plus longue période de récupération à cause de l’importance des dégâts subis. Pour les muscles plus petit, qui récupèrent plus rapidement comme les bras ou les mollets on peut sans problème se servir de cette méthode deux fois par semaine.Ne soumettez pas tous vos groupes musculaires à ce traitement (par exemple,en faisant quatre ou cinq séances semaine) : en effet, le niveau d’intensité et le volume sont tels que vous risqueriez le surentraînement. »

MOUVEMENTS D’ISOLATION ET MOUVEMENTS COMPOSÉS :
« Il est conseillé d’utiliser les exercices d’isolation et les machines aux exercices composes avec charge libre, car ceux -ci nécessitent beaucoup d’équilibre et une bonne technique,qui sont difficiles a conserver quand la fatigue musculaire se fait sentir. »

LES CONSEILS DE HANY RAMBOD POUR UNE HYPERTROPHIE MAXIMAL :
« Commencez par le mouvement de base lourds: un muscle fort est un muscle volumineux, et réciproquement. Il est indispensable, avant d’aborder le dernier mouvement, d’effectuer des exercices composes lourds au cours de la séance de base, et ce, pour trois raisons: ils favorisent le développement de la masse, de la densité et de la force, ce qui ensuite permet de prendre des charges plus lourdes pour les 7 séries restantes.

Récupérez moins longtemps :si vous voulez saturer au maximum les muscles,n’excédez pas 30 a 45 secondes de récupération entre les séries afin de maintenir la congestion.
Contractez: contractez le muscle cible pendant 30 secondes entre les séries afin de mobiliser davantage les fascias.
Étirez-vous: il faut s’étirer pendant la séance,lorsque le muscle est gorgé de sang ainsi qu’avant et après l’entrainement afin de favoriser encore plus le relâchement des fascias.
Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes.Alternez les étirements et les contractions(étirez-vous après la première série,faites des contractions après la deuxième,etc..).
Toute l’année:cette technique peut être utilisée aussi bien en période hors compétition qu’en période de pré-compétition. On fera des séries courtes en période hors compétition et des séries longues en période de pré-compétition.
Ainsi 2 ou 3 exercices de 3 sets et 8-12 reps sont exécutés avant de réaliser le dernier exercice en FST-7 (7 séries de 8 à 12 reps). »



Un exemple de routine incluant le FST-7 :
Jour 1 : Biceps, triceps
Jour 2 : Jambes, mollets
Jour 3 : REPOS
Jour 4 : Pecs, triceps
Jour 5 : Dos
Jour 6 : Epaules
Jour 7 : REPOS


Quels sont les meilleurs exercices à utiliser pour le FST-7 :
Largeur du Dos : Machine pullovers ou pullovers cables
Épaisseur du dos : Rowing assis
Pecs : Pec deck ou peck flye machine ou cable crossovers
Epaules : Élévations latérales Machine
Quads : extensions jambes, ou presse
Ischios : Curls allongés ou assis
Biceps : EZ-bar curls, machine curls, curls cable
Triceps : le Pushdown avec corde, extensions triceps au-dessus tête, skullcrushers
Mollets : Élévations mollets assis ou debout, ou élévations en utilisant la presse


Les 7 pêchés capitaux selon Rambod
Ne compromettez pas vos gains en commettant ces erreurs :

1. Ne pas s’entrainer assez lourd : Une erreur classique consiste à penser que le programme des 7 séries comprend simplement des séries légères destinées à provoquer la congestion. C’est faux, car on utilise la même charge que pour l’avant-dernière série,la plus lourde se toutes. Si votre objectif est 10 reps, la 9e et le 10e reps doivent être impitoyables.

2. Se sous-alimenter : il faut manger suffisamment,non seulement pour tenir le coup pendant tout l’entrainement, mais aussi pour alimenter le développement musculaire après la séance.en générale, cela représente de 3,5 a 4,5g de protéine, 4,5 a 6,5g de glucides et 1 a 2g de lipides par kg de masse maigre par jour.

3. Manquer de sommeil : le dur travail effectué à la salle destinée a provoqué le développement musculaire, mais si la récupération est insuffisante, tous ces efforts ne servent à rien.Huit heures de sommeil réparateur sont un bon début.

4. Ne pas s’hydrater suffisamment : les muscles sont principalement constitués d’eau et ce point est particulièrement important lorsque l’on essaye d’augmenter le volume sanguin. Buvez beaucoup d’eau avant l’entrainement et avalez environ 60 ml entre chacune des 7 séries.

5. Une technique approximative : il faut éviter absolument tout ce qui peut donner de l’élan, que ce soit balancer ou faire rebondir la charge.Non seulement vous empêchez vos muscles de travailler dur,mais vous risquez de vous blesser.Effectuez des reps fluides et contrôlés.

6. Ne pas utiliser toute l’amplitude du mouvement : Pour parvenir à un développement musculaire complet, il faut travailler en amplitude complète à chaque rep. Les demi-reps ou les reps partiels seront utilisés uniquement en tant que technique pour poursuivre une série au-delà de l’échec musculaire.

7. Le surentrainement : si vous ne constatez pas de progrès,c’est sans doute que vous nu récupérez pas assez après vos séances.Relisez les points 2 et 3 ci-dessus.



Exemples de programmes


LA CIBLE : LES  BICEPS

CURL AVEC LA BARRE
L’exercice de base par excellence pour bâtir des biceps volumineux. Rambod ne voit pas la nécessité d’inventer autre chose sauf en ce qui concerne
un point: il préférée utiliser une barre courbée (ou EZ barre),qui stresse moins les poignets. Il n’est pas non plus absolument contre la barre droite.
« J’utilise de préférence la barre droite en début de séance,comme mouvement de base,et la barre courbe pour les sept séries à la fin de manière à éviter le plus possible de stresser les poignets. »

FST-7 Débutant

Exercices
Curl à la machine — 3 Séries / 8-12 Reps
Curl alterné avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Curl à la barre EZ — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intermédiaire

Exercices
Curl alterné avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Curl appuyer Scott curl– 3 Séries / 8-12 Reps
Curl Hammer– 3 Séries / 8-12 Reps
Curl à la barre EZ– 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercices Séries Reps
Curl à la barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Culr appuyer Scott curl — 3 Séries / 8-12 Reps
Cupl à la poulie — 3 Séries / 8-12 Reps
Curl appuyé inversé — 7 Séries / 8-12 Reps

Curl avec la barre :
« Mettez les épaules en arrière de manière à mobiliser uniquement les biceps. »
« En haut du mouvement, ne laissez pas le biceps se ‘reposer’;au contraire, contractez-le à fond. »
« Reduisez au maximum l’effet de balancier.Ce n’est pas une séance pour les lombaires et les jambes. »

ASTUCE
« Alternez prise avec les mains écartées de la largeur des épaules et prise étroite, pas seulement pour mobiliser la partie la plus intéressante du muscle la longue portion, cruciale dans la pose de double biceps de dos, mais aussi pour augmenter l’amplitude du mouvement.Naturellement, si la courte portion manque de volume, n’hésitez pas à travailler aussi en prise large.

ÉTIREMENT
Placez les bras tendus devant le corps,le dos des mains face à face.

À ALTERNER AVEC
-Curl appuyer a la machine
-Curl appuyer inverse


LA CIBLE : LES PECTORAUX

POULIES VIS-A-VIS(Cross-over)
Les mouvements de développé avec barre ou haltères constituent la base de la plupart des programmes pour les pectoraux. Pour les sept dernières séries, il sera cependant préférable de choisir des exercices d’isolation. »Dans le mouvement, composés,les triceps’craquent’en générale avant que les pectoraux soient fatigues à fond, »explique Rambod. « Aux poulies vis-a-vis,les triceps n’interviennent pas,ce qui permet de mobiliser les pectoraux a 100%. Malgré tout, les pratiquants avances pourront choisir un mouvement composé. »

FTS-7 Débutant

Exercices
Développe incline avec la barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Développe couche avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Pec deck — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intermédiaire

Exercices
Développe incline avec Halteres — 3 Séries / 8-12 Reps
Développe couche avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Écartes incline avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Poulies vis-a-vis — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercices
Développe incline avec Halteres — 3 Séries / 8-12 Reps
Écarte à plat — 3 Séries / 8-12 Reps
Développé couché — 3 Séries / 8-12 Reps
Develorre incline (smith machine) — 7 Séries / 8-12 Reps

Poulies vis-a-vis(Cross-over)
« Finissez le mouvement avec les mains en hauteur de manière à cibler la partie supérieure des pectoraux. »
Pour cibler la zone médiane,amenez les mains à la hauteur du milieu de la poitrine.
Pour mettre l’accent sur la zone inférieure,finissez avec les mains dirigées vers le bas. »

ASTUCE
« En position haute,les coudes doivent rester fléchis.Pour éviter les blessures aux épaules,ne montez pas les mains splus haut que les coudes.
Sortez la poitrine et mettez les épaules en arrière afin de mobiliser les pectoraux et limiter l’intervention des deltoïdes postérieurs.
Étirez à fond en haut du mouvement et contractez le muscle à fond en bas du mouvement en faisant en sorte que vos mains se touchent. »

ÉTIREMENT
Tendez le bras à hauteur de l’épaule, attrapez un support solide,effectuez une rotation du bassin dans la direction opposée à celle du bras.

À ALTERNER AVEC
-Pec deck
-Developpe incline a la barre guidee.


LA CIBLE LES DELTOÏDES


ÉLÉVATIONS LATÉRALES À LA POULIE AVEC UN BRAS
L’élévation latérale à la poulie avec un bras est un exercice incontournable pour les deltoïdes externes.
« Nous cherchons a isoler le muscle au maximum tout en empêchant les deltoïdes antérieurs,plus forts, d’effectuer la plus grande partie du mouvement, précise Rambod « j’aime bien travailler a la poulie,parce que la résistance est constante,alors qu’avec les haltères,elle est trop faible au début.En outre,les mouvements unilatéraux sont toujours appréciables quand il s’agit d’améliorer la symétrie. »

FST-7 Débutant

Exercices
Développé militaire assis — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations frontales avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations latérales avec machine — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intermédiaire

Exercices
Développé militaire assis — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations frontales avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Tirage au menton — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations latérales avec haltères — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercices
Développement assis avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations latérales avec haltères — 3 Séries / 8-12 Reps
élévations frontales avec la barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Tirage au menton — 3 Séries / 8-12 Reps
Élévations latérales à la poulie — 7 Séries / 8-12 Reps
avec un bras

Élévations latérales à la poulie avec un bras
« Demarrez toujours le mouvement en plaçant la poignée devant le corps. Si la poignée est derrière,vous risquez d’endommager la coiffe des rotateurs.Dirigez le mouvement à partir du coude et non du poignet. »
« Ne pas briser votre poignet et garder toujours le coude plus haut que le poignet durant le l’exécution du mouvement. »
« Afin que le stress reste, centre sur les deltoïdes,ne montez pas la main plus haut que l’épaule a la fin du mouvement. »

ASTUCES
« La Technique d’exécution pour les élévations latérales n’est très facile à maitriser; en effet,il s’agit d’un mouvement qui oblige a faire attention a de nombreuses parties du corps differentes : il faut veiller a la position de la main du coude, a l’amplitude de mouvement et d’autres choses encore. Comme il ne s’agit pas d’un mouvement en puissance, vous n’avez pas à vous soucier de prendre lourd. Ce qu’il faut, c’est veiller à bien cibler la bonne zone des deltoïdes. »

ÉTIREMENT
Un bras derrière le corps à un angle de 90 degrés, tirez avec la main opposée.

À ALTERNER AVEC
-Elevations latérale a la machine





LA CIBLE : LES TRICEPS

BARRE AU FRONT
Rambod a une vision très personnelle de ce mouvement antagoniste classique du curl avec la barre ». Cet exercice est génial pour développer la masse musculaire du triceps, explique-t-il. Mais il y a un défaut fondamental: au départ, lorsque la barre se trouve au-dessus de la poitrine, les triceps ne travaillent pas. C’est un temps mort. En outre,le fait de descendre la barre vers le front réduit l’amplitude du mouvement. Ma variante permet de corriger ces deux défauts.”

FST-7 Débutant

Exercices
Développé couché prise serré — 3 Séries / 8-12 Reps
Dips — 3 Séries / 8-12 Reps
Extension verticale à la poulie — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intermédiaire

Exercices
Barre au front — 3 Séries / 8-12 Reps
Extension verticale avec haltères — 3 Séries / 8-12
RepsKickback — 3 Séries / 8-12 Reps
Extension a la poulie haute avec la corde — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercices
Développé couché prise serré — 3 Séries / 8-12 Reps
Extension verticale prise inverse — 3 Séries / 8-12 Reps
Dips a la machine — 3 Séries / 8-12 Reps
Barre au front — 7 Séries / 8-12 Reps

Barre au front
“Démarrez le mouvement avec la barre derrière la tête, les bras tendus et positionnés selon un angle de 45 degrés par rapport au sol. Ainsi, la tension dans les triceps est constante.
Descendez la barre au niveau d’un point situé au-dessus du sommet de votre crâne, de manière a étirer a fond. Les coudes doivent rester collé au corps. Faites en sorte de ne pas les écarter.
Les coudes sont sujets a la tendinite:veillez a vous échauffez avec trios séries longues d’extension a la poulie haute avant d’aborder des mouvements lourds pour les triceps.”

ASTUCES
“Il peut être utile de demander à un partenaire d’entrainement de repérer le point de départ avec ses mains afin que vous ayez un point de repère pendant la phase ascendante.
Tant que la technique d’exécution n’est pas acquise, ne prenez pas trop lourd. Une fois la technique maîtrisée, vous obtiendrez des triceps plus volumineux.”

ÉTIREMENT
Un bras derrière la tête, le coude fléchi. Avec le bras oppose, attrapez la main et tirez vers le bras.

À ALTERNER AVEC
-Extension à la poulie haute avec la corde
-Extension verticale à la poulie haute
-Dips à la machine



LA CIBLE : LES DORSAUX

TIRAGE VERTICAL BRAS TENDUS
Les dorsaux sont l’un des rares groupes musculaires qui soient visibles à la fois de face et de dos,et donc,qui exigent beaucoup de travail pour être complètement développé. “Ce mouvement,” précise Rambod, “est ce qu’il y a de mieux pour isoler les dorsaux, puisque les autres groupes musculaires interviennent très peu.Encore une fois,la poulie permet une tension constante et on peut varier l’exercice en utilisant les différentes sortes de poignées.”

FST-7 Débutant

Exercice
Tirage vertical — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intérmédiaire

Exercice
Chin prise large — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing avec T-barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Tirage vertical — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing isolateral sur machine — 3 Séries / 8-12 Reps
-Hammer Strength-
Tirage vertical bras tendus, debout — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercice
Chin prise large — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing barre — 3 Séries / 8-12 Reps
Tirage vertical — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing à un bras avec haltère — 3 Séries / 8-12 Reps
Tirage vertical bras tendus, debout — 3 Séries / 8-12 Reps
Rowing à la machine — 7 Séries / 8-12 Reps

Tirage vertical bras tendus
“Penchez le chest en avant quand vous êtes dans la position de depart de manière a bien étirer les dorsaux.”

“A la moitié de l’exercice, cambrez le dos et sortez la poitrine ,pour être sur que seuls les dorsaux travaillent.”

“Avec la corde, on peut obtenir une contraction maximum en tirant les bras au maximum vers le bas et en arrière ”

ASTUCES
Il est impossible d’empêcher les triceps d’intervenir dans ce mouvement,mais on peut réduire leur travail au minimum en utilisant une corde plutôt qu’une barre de tirage.Pour que la technique soit vraiment correcte, il faut descendre les poignées en décrivant un arc de cercle.

ÉTIREMENT
Penchez-vous en avant,le chest à 45 degree par rapport au sol.Tenez-vous à un pilier avec les deux mains,bras tendus devant vous.Tirez vers le bas en vous éloignant du support en effectuant une rotation du basin.

À ALTERNER AVEC
-Rowing sur Machine –Hammer Strength-
-Pull over avec haltères

LA CIBLE : LES QUADRICEPS

HACK SQUAT
Pour avoir des quadriceps géniaux,il ne suffit pas qu’ils soient énormes,découpés et striés.Il faut aussi qu’ils soient suffisamment larges pour accentuer la forme en X de votre physique.Rambod privilégie le hack squat;”Bien qu’il s’agisse d’un mouvement composé,les muscles secondaires interviennent moins que pendant un squat;le travail est centré sur la partie externe du quadriceps.”

FST-7 Débutant

Exercice
Leg extension — 3 Séries / 8-12 Reps
Squat — 3 Séries / 8-12 Reps
Leg press — 3 Séries / 8-12 Reps
Leg extension — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Intermédiaire

Exercice
Leg extension — 3 Séries / 8-12 Reps
Squat — 3 Séries / 8-12 Reps
Hack squat — 3 Séries / 8-12 Reps
Leg Press — 7 Séries / 8-12 Reps

FST-7 Avancé

Exercice
Leg extension — 3 Séries / 8-12 Reps
Squat avant — 3 Séries / 8-12 Reps
Fentes en déplacement — 3 Séries / 8-12 Reps
Leg Press — 3 Séries / 8-12 Reps
Hack squat — 7 Séries / 8-12 Reps

Hack squat
“Orientez les orteils vers l’intérieur afin de cibler la zone externe.”

“Orientez les orteils vers l’avant afin de cibler l’ensemble du quadriceps.”

“Orientez les orteils vers l’extérieur afin de cibler la zone interne.”

“Descendez jusqu’à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.”

ASTUCES
En général, je travaille pieds rapprochés, puisque c’est le développement des quadriceps qui est la priorité numéro un pour les athlètes de compétition.Trois choses à ne pas oublier non plus:a) pousser avec les talons;b) ne pas tricher en appuyant sur les quadriceps avec les mains; c) ne pas décoller le basin du chariot.

ÉTIREMENT
Fléchissez une jambe au niveau du genou,le pied contre le fessier.Attrapez la cheville et tirez vers le haut.

À ALTERNER AVEC
-Leg extension
-Presse a cuisse


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