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 Nouveau programme muscu - Jordan

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varg

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MessageSujet: Nouveau programme muscu - Jordan   Ven 12 Avr - 19:40

Bonjour à tous.

Je viens poster mon nouvel entrainement "force" établit par mon coach.
J'ai fais 3 bon mois d'un programme prise de masse avant.

Je fais 1m78 pour 67kg. Lorsque j'ai commencé j'en faisais 63kg.

Merci pour vos impressions et commentaires :)

Entrainement 1:

- Développé nuque au multipower
série1 : 20rep x 10kg x 90sec
serie2 : 8 x 15
serie3 : 6 x 20
serie4 : 5 x 25
serie5 : 3 x 30
serie6 : 1 x 35
serie7 : 3 x 30

- Haussements épaules avec haltères
série1 : 6rep x 10kg x 60sec
série2 : 6rep x 10kg x 60sec
série3 : 6rep x 10kg x 60sec
série4 : 6rep x 10kg x 60sec

- Elévation latérale debout avec haltères
serie1 : 10rep x 6kg x 60sec
serie2 : 10rep x 6kg x 60sec
serie3 : 10rep x 6kg x 60sec

- Leg press
serie1 : 20rep x 60kg x 90sec
serie2 : 8 x 80
serie3 : 6 x 100
serie4 : 5 x 120
serie5 : 3 x 140
serie6 : 1 x 160
serie7 : 3 x 140

- Leg curl flexion
serie1 : 6 rep x 40 kg x 60sec
serie2 : 6 rep x 40 kg x 60sec
serie3 : 6 rep x 40 kg x 60sec
serie4 : 6 rep x 40 kg x 60sec

- Total abdominal
serie1 : 25rep x 40kg x 1s
serie2 : 25rep x 40kg x 30sec
serie3 : 25rep x 40kg x 1s
serie4 :25rep x 40kg x 30sec
serie5 : 25rep x 40kg x 1s
serie6 :25rep x 40kg x 30sec

- Inclinaison buste avec haltères
serie1 : 20 rep x 10kg x 1sec
serie2 : 20 rep x 10kg x 1sec
serie3 : 20 rep x 10kg x 1sec
serie4 :20 rep x 10kg x 1sec
serie5 : 20 rep x 10kg x 1sec

Entrainement 2

- Poulie haute développé coudes serrés
serie1 : 20rep x 10kg x 90sec
serie2 : 8 x 15
serie3 : 6 x 20
serie4 : 5 x 22.5
serie5 : 3 x 25
serie6: 1 x 30
serie7 : 3 x 25

- Vertical traction tirage prise serrée
serie1 : 20 rep x 30 kg x 90sec
serie2 : 8 x 50
serie3 : 6 x 60
serie4 : 5 x 70
serie5 : 3 x 75
serie6 : 1 x 80
serie7 : 3 x 75

- Upper back tirage
serie1 : 6reps x 40kg x 60sec
serie2 : 6reps x 40kg x 60sec
serie3 :6reps x 40kg x 60sec
serie4 :6reps x 40kg x 60sec

- Poulie haute tirage prise inversée
serie1 : 10rep x 30kg x 60sec
serie2 : 10rep x 30kg x 60sec
serie3 : 10rep x 30kg x 60sec
serie4 : 10rep x 30kg x 60sec

- extension au banc lowerback avec surcharge
serie1 : 10rep x 10kg x 30sec
serie2 : 10rep x 10kg x 30sec
serie3 : 10rep x 10kg x 30sec
serie4 : 10rep x 10kg x 30sec
serie5 : 10rep x 10kg x 30sec

abdo vidéo 10min
Vélo

Entrainement 3

- Poulie basse flexion bras avec barres
serie1 : 20reps x 10kg x 90 sec
serie2 : 8 x 15 x
serie3 : 6 x 20 x
serie4 : 5 x 25 x
serie5 : 3 x 30 x
serie6 : 1 x 35 x
serie7 : 3 x 30 x

- Chest press développé prise large
serie1 : 20 reps x 20 kg x 90sec
serie2 : 8 x 40
serie3 : 6 x 50
serie4 : 5 x 60
serie5 : 3 x 70
serie6 : 1 x 80
serie7 : 3 x 70

- Adduction au pectoral
serie1 : 6reps x 60 kg x 60sec
serie2 : 6reps x 60 kg x 60sec
serie3 : 6reps x 60 kg x 60sec
serie4 : 6reps x 60 kg x 60sec

- Développé au multipower sur banc incliné
serie1 : 10 reps x 40kg x 60sec
serie2 : 10 reps x 40kg x 60sec
serie3 : 10 reps x 40kg x 60sec
serie4 : 10 reps x 40kg x 60sec

- abdos 180
-Crunch inversé 180
- Vélo 15min


Merci d'avance
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shuikan

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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Ven 12 Avr - 20:29

Pour moi c'est en aucun cas un programme de force et il est tres mal organisé. Il te l'a fait gratuitement j'espère.
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kepler2008



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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Ven 12 Avr - 22:50

Pour moi non plus.

Prendre de la force, c'est qch qui se constuit au fil des années. Ca implique beaucoup de temps, d'intelligence et d'humilité.

Au début c'est normal de progresser. Ca le fait à n'importe qui. Surtout si tu sors juste de l'adolescence. Puis au fil des années (10 zaines d'années) tu comprends qu'il faut sans cesse adapter.

Trois piliers :
- l'entrainement;
- le repos;
- la diète.

A quoi te sert l'entrainement ? pour shématiser : à casser des fibres musculaires pour les forcer à se reconstruire un petit plus fortes qu'elles n'étaient avant.

Comment reconstruire ? par le repos et la diète.

Un entrainement mal adapté à tes capacités de récup (repos + diète) du moment (vie familiale, activité professionnelle, âge, maladie, saison), conduit inévitablement au sur-entrainement (afaiblissement du système imunitaire, stagnation voir perte de force, découragement, blessures etc).

Sauf à ce que tu démontres que ton organisme est calqué sur celui de M Tyson ou R Coleman, il me semble que ton planning comporte beaucoup trop de séries (de travail) et de reps (par série). En outre le choix des exercices est à revoir (squat ? soulevé de terre ? développé militaire ? etc).
Enfin il n'y a pas de planification. Comment veux tu progresser si tu ne mets pas en place une stratégie sur plusieurs semaines, avec des semaines de récup (histoire de ne pas griiller ton système nerveux).




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varg

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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Sam 13 Avr - 1:55

shuikan a écrit:
Pour moi c'est en aucun cas un programme de force et il est tres mal organisé. Il te l'a fait gratuitement j'espère.

ah....? je suis mal barré lol
oui c'était gratuit.
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varg

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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Sam 13 Avr - 1:57

merci les gars mais pouvez vous préciser pk il n'est pas bien?
un ami a moi est coach sportif je pourrais vous mettre le programme qu'il me conseille.

merci d'avance
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varg

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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Dim 14 Avr - 10:40

d'autres avis sinon?
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varg

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MessageSujet: Re: Nouveau programme muscu - Jordan   Mar 16 Avr - 15:24

et voici un programme établi par un ami à moi, qu'en dites vous?

J1 : Pec/Biceps/Abdos
- D.Couché / D.Incliné -> Pecs : 3 séries de 8 réps / 90sec
- Biceps prise marteau / Flexion à la barre -> Biceps : 3 séries de 8 réps / 90sec
+ Abdos des crunch et des crunch sur le côté (obliques)

J2 : Cuisses/Ischios/Abdos
- Leg press Squat / leg extension -> Cuisses : 3 séries de 8 réps / 90sec
- Soulevé de terre / Leg curl -> Ischios : 3 séries de 8 réps / 90sec
- Abdos pareil que jour 1

J3 : Dos/Epaules/Triceps
- Tirage torse / Tirage horizontal (celui assis) -> Dos 3 séries de 8 réps / 90sec
- Developpé militaire / Elévations latéral / Oiseau -> Epaules
- French Press / Extension à la corde -> Triceps
- Abdos pareil que J1 et 2
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