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 Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !

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raphadu80

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MessageSujet: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 1:15

Alors voila maintenant que je m'intéresse beaucoup à la force il est de temps de pratiquer ! mr. green Pouvez vous me dire si vous ferriez autrement/ +d'exos/-d'exos etc .. ou si pour débuter ça vous sembles correct ?

Semaine 1 :

Lundi : Repos

Mardi : Max Effort DC (2X 6* 4* 2* 4* 6* Bands/Floor/Board) 3-5 min de repos
JM Press 4*8-12
DC Haltère 4*6
Dumbell Rollbacks 4*8
Tirage avec Bands Résistance Triceps 4*12

Mercredi : Repos

jeudi : Dynamic Effort Squat (12*3 bands box)
Good Morning 4*8
Legs Extension 4*12
Legs Curl Ischios 4*12
Adducteur

Vendredi : Repos

Samedi :Dynamic Effort DC (12X3 30 secs repos*4 puis 1 min en changeant de prise)
DI haltère 3*15
Dips Lesté
Tirage avec Bands Résistance 4*12/Triceps
Tirage Nuque ou Traction et Tirage prise Serré/Dos

Dimanche : Max Effort Squat ( 5*3 bands)
Press 4*8 Ou Front Squat 4*5
SDT jambes Tendue 4*5
Legs Extension 4*12

Semaine 2 :

Lundi : Repos

Mardi : Max Effort DC (2X 6* 4* 2* 4* 6* Bands/Floor/Board) 3-5 min de repos
JM Press 4*8-12
Floor Press Haltére 4*8
DC Prise Serrée
Tirage Bands Résistance

Mercredi : Repos

jeudi : Dynamic Effort SDT (12*3 bands)
Lombaire Extensions du buste avec poids ou Bands
Good Morning 4*8
Adducteur
Epaule (Militaire, latéral, frontal, Barre menton en série de 10 avec un mouvement "parfait")

Vendredi : Repos

Samedi : Dynamic Effort DC (12*3 Floor Press Band)
DI haltère 3*15
Dips Lesté
Triage avec Bands Résistance 4*12

Dimanche : Max Effort SDT (platforme 5*3)
Bucheron 4*8
SDT jambes Tendue 4*5
Tirage Nuque et Tirage Prise Serré

Merci d'avoir lu jusque là déjà Very Happy
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kepler2008



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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 11:19

Hello,

Si j'ai bien lu, bloc de deux semaines :
1ere semaine : ME+DE sur BP et SQT
2nd semaine : ME+DE sur BP et DL
Tu peux essayer et voir si tu progresses. Mais à mon avis (qui n'engage que moi), 2 DL dans la semaine (même en ME+DE), tu vas rapidement saturer nerveusement.
Les gars que tu vois sur le net (Bell, Tate, Simons et Cie etc) ont toute la supplémentation exogène qui aide énormément. Je dirais même que ça n'a rien à voir avec ce qu'un gars naturel peut réaliser.
Crois en mon expérience, c'est le jour et la nuit niveau récup hormonale, nerveuse, immunitaire, mentale.

Le DL est le mouvement le plus ingrat. En bandes, tu vas constater rapidement des progrès ... mais aussi une saturation (perte de force, influx) en quelques semaines.
Perso, je laisse ça pour les pros.

Moi je te conseillerais plutot du traditionnel. Tu montes ta gamme jusqu'au poids prévu. Et tu ne fais qu'un seul set de 5 reps. Puis de semaine en semaine tu augmentes la charges de ce set. Par exemple :
s1 : 80*5
s2 : 90*5
s3 : 100*5
s4 : 105*5
etc
Sans ceinture, pieds bien à plat (en chaussette !)
Bref du hyper basique.
Du 5 reps sur quelques semaines, puis du 3 reps puis tu testes un maxi pour te faire plaisir.
A un certain poids il faudra que tu mettes la ceinture, d'abord pas trop serrée, juste pour sentir le bide qui appuie, puis serrée lorsque tu tenteras ton maxi par exemple.
Crois moi, tu vas progresser. Et tu tiendras le coup sur plusieurs semaines. Dans tout programme de force il faut qu'il y ait une progression, un plan.
Il y a 20 ans, on s'entrainait comme ça. Et on progressait. Il y a même un moment ou on faisait du DL tous les 15 jours. La charge était conséquente.

A 21 ans, si tu t'intéresses à la force, tu as une belle marge devant toi. Tes maxis, tu les fais vers les 30/35 ans (pour un organisme "naturel').

S'agissant du BP et du SQT, essaie le ME+DL. A ton age, ça devrait passer.

Mais je répartirais différemment les mouvements sur les deux semaines. Cad avoir une base d'au moins chaque mouvement (SQT, BP, DL) sur une semaine. Car sur 15 j tu risques de perdres tes marques (je pense au SQT notamment).

"T'as intérêt" à bien manger, dormir et limiter les sources de stress externes.

C'était juste mon avis santé



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raphadu80

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 13:25

Encore merci pour tes réponses qui me sont comme d'habitude trés utile !

J'ai donc enlevé le SDT en DE, pour le remplacer par 1 squatt Tradi la semaine 2
donc :
Semaine 1 : ME DE, en BP et Squat donc comme prévu.
Semaine 2 : ME DE pour le BP et 1 ME en squat et 1ME en SDT. ( enelevé un SDT pour le remplacer par un Squat pour ne pas perde mes marques)

Par contre j'ai une autre petite question qu'entends-tu par 1set 80*5 c'est du 5X5 puis aprés du 5X3 c'est ça ?
Et je le ferrai pied nu sans ceinture ou alors peu sérrée pour avoir une technique la meilleur possible comme tu m'indiquais, par contre au DL je vais devoir me déchirer car 1 fois tout les 15 jours.

Comme je vois que tu parles beaucoup d'alimentation au niveau Power voilà mon ptit plan pour manger pendant les cours : (peu pas faire beaucoup mieux)

Galette Flocon d'avoine + oeufs (4/5 oeufs + 40 Gr Flocon) Matin 7h
Fruit + Pain complet avec Blanc de dinde 2/3 Tranches Dans la matinée 10h
Repas 12h30h riz/pate avec Viande, fruits, yaourt (Fromage Blanc généralement)
Shaker de 30 Gr 16h30
Shaker de 30 Gr 19h
Repas 20h Riz/pate avec Viande, légumes, yaourt
Omelette 4/5 Oeufs + Soupe 22h

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kepler2008



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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 15:09

De rien.

Grosse seconde semaine donc. A essayer.

80*5 en DL --> une série de 5 reps à 80 kg. Une seule série de travail donc. Ca va te paraître peu. C'est largement suffisant pour progresser. Je parle bien du DL mort. Cad barre posée au sol entre chaque rep. Le DL qu'on voit souvent chez les culturos, barre rebondie, ne présente peu d'intérêt pour travailler l'influx et la force.
Bref, tu t"échauffes bien puis tu montes tranquillement (de 10 en 10 kg par exemple) jusqu'à ta charge de travail.

Au BP et au SQT tu peux faire 5 sets de travail. L'organisme est moins sollicité qu'au DL.

Je parle beaucoup de diète au sens large parce que pendant 30 ans on nous a fait miroiter dans les magazines des corps hyper secs. Conneries !
Si tu veux progresser, il faut manger. En qualité et quantité. Celui qui affirme qu'on peut avoir des gains de force (et de muscle) en restant sec comme un chat affamé, est un menteur. Et c'est pas ce qui manque dans les vidéos, magazines et autres médias ayant trait à cette activité.

Entraine toi dur mais pas trop longtemps, mange bien, dort bien. L'idée c'est un pas en arrière (destruction des muscles par l'entrainement) puis deux pas en avant (reconstruction des capacités et améliorations de celles ci par la récupération (alimentation+sommeil)).

Ca doit sembler un peu basique et primitif pour beaucoup, mais jusque là, ça marche.

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fredo77

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 16:17

raphadu80 a écrit:


Comme je vois que tu parles beaucoup d'alimentation au niveau Power voilà mon ptit plan pour manger pendant les cours : (peu pas faire beaucoup mieux)

Galette Flocon d'avoine + oeufs (4/5 oeufs + 40 Gr Flocon) Matin 7h
Fruit + Pain complet avec Blanc de dinde 2/3 Tranches Dans la matinée 10h
Repas 12h30h riz/pate avec Viande, fruits, yaourt (Fromage Blanc généralement)
Shaker de 30 Gr 16h30
Shaker de 30 Gr 19h
Repas 20h Riz/pate avec Viande, légumes, yaourt
Omelette 4/5 Oeufs + Soupe 22h


niveau diète j'ai l'impression que sa manque de glucides et de lipides sains, entre 12h30 et 20h pas de glucides .
programme de force dit qu'il te faut beaucoup d'énergie pour soulever les grosses charges.

comme dit Kepler2008 mange en quantité et qualité.
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raphadu80

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 26 Jan - 18:17

bon d'accord je vais essayer, ça me semble vraiment peu effectivement mais bon on peut toujours essayer et voir les résultats par la suite.
J'ai toujours fais le DL de cette façon j'arrive pas à faire rebondire la barre je pars de travers et je n'aime pas.

Dur mais pas trop lomteng, j'éffectuerais donc une semaine plus "relax" de temps en temps avec des séries longues.

Merci beaucoup kepler pour toutes ces réponses.

Merci à toi fredo ! maintenant que tu me le dis je remarques que je n'ai rien avant l'entrainement ni aprés en glucide, pour les lipides je mangerais des noix/amandes/noisettes ou alors Cuillére d'huile d'olive et pour les glucides autant se faire plaisir, des dragibus aprés l'entrainement et des abricots sec avant.

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raphadu80

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Jeu 14 Nov - 15:35

Voici une fabrication maison d'une cale pour le couché (je sais c'est beau)

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kepler2008



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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Jeu 14 Nov - 23:59

Bien pensé yep 
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fredo77

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 16 Nov - 15:22

superbe ta cale rapha !
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raphadu80

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Sam 16 Nov - 17:03

Merci merci ! Very Happy 

Je suis passé au niveau 2, avec un départ difficile mais un résultat concluant !
 
Comme ça je peux passer d'une planche à 2 planches sans problème (ça m'évite d'en refaire une ou de me balader avec 2 cales dans mon sac)
 

 
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fredo77

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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    Dim 17 Nov - 18:57

c'est parfait ! yep
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MessageSujet: Re: Programme de Force : Faut Faire exploser les chiffres !    

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