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 Assistance pour la mise en place d'un training

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Chrisvaneisis

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MessageSujet: Assistance pour la mise en place d'un training   Dim 25 Mai - 17:03

Voilà j'ai commencé à parcourir un peu partout les différents trainings concernant la séche, et voilà ce que je compte exécuter :

Lundi : PECS - BICEPS - CARDIO (40min) - ABDOS
Mardi : CUISSES - CARDIO (40min) - ABDOS
Mercredi : REPOS SEANCE MUSCU - CARDIO (45min) -
Jeudi : DOS - CARDIO (40min)
Vendredi : EPAULES - TRICEPS - CARDIO (40min) - ABDOS
Samedi : REPOS COMPLET
Dimanche : REPOS SEANCE MUSCU - CARDIO (45min) - ABDOS

PECS / BICEPS
DC: 12/12/10/8
DI: 3 * 12
ECARTE COUCHE: 4 X 20

CURL INCLINE: 4 X 12
CURL BARRE DROITE: 4 X 15
CURL PUPITRE: 3 X 12

CUISSES
SQUAT: 4 X 20
LEG EXTENSION: 4 X 15
SDT JT : 3 X 12
LEG CURL ISCHIOS : 4 X 12
MOLLETS DEBOUT SUR MARCHE: 4 X 20

EPAULES / TRICEPS
DEVELOPPE MILITAIRE BARRE: 12 / 12 / 10 / 8
ELEVATIONS LATERALES: 4 X 12
ELEVATIONS FRONTALES: 4 X 12
OISEAU SUR BANC INCLINE: 4 X 12

BARRE FRONT BARRE EZ: 12 / 12 / 10 / 8
EXTENSION NUQUE A UN BRAS: 3 X 15
DEVELOPPE COUCHE PRISE SERRE: 4 X 12

DOS
TRACTION: 3 X 1 (Vu mon poids je vais commencer doucement)
SDT: 3 X 10
ROWING BARRE: 4 X 12
ROWING A UN BRAS: 3 X 15

vOIL0 LES PROS DITES MOI CE QUE VOUS EN PENSEZ POUR UN DEBUT !!! ? cheers


Dernière édition par Chrisvaneisis le Dim 25 Mai - 22:18, édité 1 fois
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nabilka



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Dim 25 Mai - 17:31

ça existe pas training sèche, y'a que la diet qui fait sécher
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Chrisvaneisis

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Dim 25 Mai - 17:40

bon alors je dirais mon programme de demarrage de perte de poids

lol!
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LEECH

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Dim 25 Mai - 18:04

Quel type de cardio fais-tu et a quel moment ?

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Chrisvaneisis

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Dim 25 Mai - 18:31

là en ce moment je me remets à courir sur terrain plat en bord de mer et je pratique juste apres la seance de muscu

Pour ce qui est des journées où je ne pratique que du cardio, je cours pendant 35 min et je fait 10 min de saut à la corde
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 26 Mai - 1:45

Tu n'es pas trop crevé après pour la muscu après ton cardio...J'aurais plutôt tendance à faire l'inverse...ou le cardio le matin à jeun et la muscu le soir.
Le programme pour le dos me parait légé, surtout quand on le compare à celui des épaules (muscles beaucoup + petit que les dorsaux et qui intervient aussi dans l'entraînement des pecs)
Comme tu n'arrives pas à faire beaucoup de tractions avec ton propre poids, il te faut ajouter des tirages à la poulie haute du genre: 3 séries de 12 à 15 rep en prise large,et autant en prise serrée...çà te fai également une bonne préparation pour les exercices lourd que tu fais après tel que le soulevé de terre et le rowing à la barre. Tu peux également ajouter en fin de séances, 3 ou 4 séries d'extension por les lombaires.
Pour éviter de te blesser, n'oubie pas de bien t'échauffer, surtout pour les cuisses car apparemment tu veux démarrer par le squat; donc: 10 minutes de cardio + étirements minutieux des quads et ischios puis petit échauffement en série légére de legs extension et legs curl.
Etirements entre les séries por tous les muscles que tu travailles
Pour le reste, je trouve çà bien équilibré...Maintenant, il faut vraiment avoir la diet adaptée à ta situation et à tes objectifs
Voilà mon avis
weights
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Chrisvaneisis

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 26 Mai - 4:45

En fait j'ai du adapté mon entrainement en fonction du matos que j'avais chez moi. Vu que je ne m'entraine pas en salle... Je ne peux pas me permettre à cause de mon travail qui me prends pas mal de temps (Je travaille la nuit de 19h00 a 07h00), ce qui me laisse pas bcp de temps pour dormir et en meme temps m'occuper de ma fille !! Il a fallu que je fasse des sacrifices !! Rolling Eyes Rolling Eyes

Voici en photo le matos que j'ai :


En gros ma journée se déroule comme suit:

13h00 : Réveil Compagnie !! gun lol!
14h00 : Entrainement
15h45 : CARDIO
18h00 : Départ pour le boulot (Je travaille a 30 min de chez moi)
07h15 : Dodo sleep

Voilà c'est tout une organisation !! Meme en étant un ancien militaire, la rigueur du travail reste pour la vie !!

Je me suis mis en tête de vouloir transformer mon physique et je m'y tiendrais par tous les moyens !!
Je sais que je reussirais grace a mon mentale et mon sérieux.

Je viens également de mettre en place le topic de ma diète
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nabilka



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 26 Mai - 5:07

t'as ce qu'il faut pour bosser
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 26 Mai - 11:33

+1 avec nabil t'as ce qu'il faut

il te faut juste un peu d'imagination , ne compte pas forcément sur les quelques ''rares'' ( biensûr c'est relatif) exercices existants et requérant peut-etre trop de matos

Marche à la sensation en ayant une idée précise de la partie du groupe musculaire que tu veux développer
(on est là pour t'y aider)

J'ai récemment eux l'occasion de lire un vieux bouquin très complet sur les différents exos de fitness possible et imaginables , ca allait des traitionnels aux plus originaux ( beaucoups ne nécessitaient qu'un linge pour faire poulie et un partenaire, il date de 98 , dès que je peux je t'en donne le titre et la maison d'édition si tu le souhaites
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Chrisvaneisis

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 26 Mai - 17:30

oui ok ce serait sympa

MErci
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Lun 9 Juin - 18:09

chris je t'avais parlé d'un bouquin sympa, j'ai retrouvé le titre : ''Le grand livre illustré des mouvements de musculation et de gymnastique'' de Pierre Mazereau (si je me souviens bien) aux éditions Vecchi , édition : 1998
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Mer 25 Juin - 23:33

Alors Chris, tu en est où de ton training et ta diet?
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zzk31

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MessageSujet: Re: Assistance pour la mise en place d'un training   Mer 25 Juin - 23:43

oui ces vraie sa on a plus de nouvelles ces dommage rabbit
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