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 Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique

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brucelee13

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MessageSujet: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 15:57

Bonjour à tous (et à toutes), voici rapidement mon historique :
J’ai 34 ans, marié et 2 enfants en bas âge à la maison.
Je mesure 1m68 et pèse 77Kg pour 24% de masse graisseuse et un poignet de 17,5 cm.
Je fais de la muscu depuis 7 ans tout seul dans mon garage à raison de 2 ou 3 séances d’environ 45 min par semaine.
Je dispose d’un banc droit (standard de chez Décathlon) ainsi que d’un banc couché + haltères...
En parallèle je fais des arts martiaux (kung fu) depuis une dizaine d’année avec 2 séances d’1H30 par semaine.

A chaque séance de muscu je travaille un groupe musculaire différent : Pec, Dos et Bras.
Je n’ai pas de question particulière pour le dos ou les pecs mais mon problème vient surtout de mon programme pour les bras :

Voici en détail ma séance de bras :
6 séries de 10 à 14Kg dans chaque main sur le banc « Larry Scott » (biceps)
6 séries 10 à 16 Kg tirage banc droit (triceps)
6 séries de 10 à 14Kg dans chaque main debout Curl haltère (biceps)
6 séries de 10 à 12Kg dans chaque main barre au front sur le banc couché (triceps)
6 séries de 10 à 26Kg Curl barre en alternant jambe droite/gauche devant (biceps)

Il m’arrive parfois de faire 30 min d’exercices pour les avants bras :
6 séries de 12 extensions poignet à 12kg avec barre
6 séries de 12 flexions poignet à 12kg avec barre
6 séries de 12 à 4kg assis sur banc rotation poignet vers l’avant
6 séries de 12 à 4kg assis sur banc rotation poignet vers l’arrière
6 séries de 12 à 4kg genoux au sol coude sur banc couché rotation poignet vers la gauche/droite (alternance bras droit puis bras gauche)

Voilà enfin mon questionnement :
Hier un ami m’a demandé de comparer par rapport à lui et je me suis aperçu que d’origine il avait le même tour de bras que moi (37,5cm à froid contracté) et 29cm d’avant-bras (contracté le long du corps)…
Alors certes pour ma part c’est que du muscle alors que pour lui, n’étant pas un sportif du tout, c’est essentiellement de la graisse. Cela m’a donné à réfléchir sur la cohérence de mon entrainement.
J’aimerai donc augmenté mon volume de bras et d’avant-bras.
Que dois-je faire selon vous pour y arriver ?
Mettre plus lourd et diminuer mes séries (ou mes répétitions) ?
Faire ce que l’on appelait de la « gonflette » cad faire des séries de 20 répétitions très rapidement avec des poids légers ? En effet niveau puissance musculaire je suis entièrement satisfait de mes bras mais le volume me parait assez faible après autant d’année de muscu…
Merci à vous pour toute aide sérieuse (sinon vous n'auriez pas eu le courage de me lire jusque là ^^)…
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 16:06

Je vais être brutal ( aussi bien, je m'en excuse d'avance ) mais si tes bras sont à chier après 7 ans de muscu, ils seront toujours à chier par rapport au reste de ton physique.

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Screwdat



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 16:14

Essaye d'aller davantage dans la congestion avec une intensité globale nettement plus faible mais plusieurs fois par semaines
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xbodyx

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 16:19

brucelee13 a écrit:
Bonjour à tous (et à toutes), voici rapidement mon historique :
J’ai 34 ans, marié et 2 enfants en bas âge à la maison.
Je mesure 1m68 et pèse 77Kg pour 24% de masse graisseuse et un poignet de 17,5 cm.
Je fais de la muscu depuis 7 ans tout seul dans mon garage à raison de 2 ou 3 séances d’environ 45 min par semaine.
Je dispose d’un banc droit (standard de chez Décathlon) ainsi que d’un banc couché + haltères...
En parallèle je fais des arts martiaux (kung fu) depuis une dizaine d’année avec 2 séances d’1H30 par semaine.

A chaque séance de muscu je travaille un groupe musculaire différent : Pec, Dos et Bras.
Je n’ai pas de question particulière pour le dos ou les pecs mais mon problème vient surtout de mon programme pour les bras :

Voici en détail ma séance de bras :
6 séries de 10 à 14Kg dans chaque main sur le banc « Larry Scott » (biceps)
6 séries 10 à 16 Kg tirage banc droit (triceps)
6 séries de 10 à 14Kg dans chaque main debout Curl haltère (biceps)
6 séries de 10 à 12Kg dans chaque main barre au front sur le banc couché (triceps)
6 séries de 10 à 26Kg Curl barre en alternant jambe droite/gauche devant (biceps)

Il m’arrive parfois de faire 30 min d’exercices pour les avants bras :
6 séries de 12 extensions poignet à 12kg avec barre
6 séries de 12 flexions poignet à 12kg avec barre
6 séries de 12 à 4kg assis sur banc rotation poignet vers l’avant
6 séries de 12 à 4kg assis sur banc rotation poignet vers l’arrière
6 séries de 12 à 4kg genoux au sol coude sur banc couché rotation poignet vers la gauche/droite (alternance bras droit puis bras gauche)

Voilà enfin mon questionnement :
Hier un ami m’a demandé de comparer par rapport à lui et je me suis aperçu que d’origine il avait le même tour de bras que moi (37,5cm à froid contracté) et 29cm d’avant-bras (contracté le long du corps)…
Alors certes pour ma part c’est que du muscle alors que pour lui, n’étant pas un sportif du tout, c’est essentiellement de la graisse. Cela m’a donné à réfléchir sur la cohérence de mon entrainement.
J’aimerai donc augmenté mon volume de bras et d’avant-bras.
Que dois-je faire selon vous pour y arriver ?
Mettre plus lourd et diminuer mes séries (ou mes répétitions) ?
Faire ce que l’on appelait de la « gonflette » cad faire des séries de 20 répétitions très rapidement avec des poids légers ? En effet niveau puissance musculaire je suis entièrement satisfait de mes bras mais le volume me parait assez faible après autant d’année de muscu…
Merci à vous pour toute aide sérieuse (sinon vous n'auriez pas eu le courage de me lire jusque là ^^)…



Fais déjà peut être moins de séries parce que 18 séries pour le biceps et le triceps ça fait quand même beaucoup, tourne plutôt environ vers 10 séries.
Ensuite pourquoi tu alternes un coup biceps, un coup triceps ?? zarb Commence par faire tes biceps puis après avoir fait tout tes exos fait les triceps ou inversement triceps en premier et biceps en deuxième


Et puis pour les avants-bras 30 séries affraid réduit aussi à 10 séries c'est largement suffisant déjà !!
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 16:58

on s'en fout des bras, tape les gros groupes musculairesq; les bras suivront d'eux-memes
faut arrêter de vouloir faire les bras 2 ou 3 fois par semaines
(c'est un peu comme les gogoles qui font les pecs 3 fois par semaines...)
les bras sont un tout petit groupe musculaire qui intervient déjà énormément quand tu bosses les gros groupes

moi les bras, je les faits 1 fois toutes les 2 semaines, et ils se portent très bien
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thejpman

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 17:05

oh les gars vous m'épater c'est l'esprit de noël ou bien !?

=> 1er post sans presentation d'habitude c'est linchage direct

=> en plus vous prenez le temps de repondre et pas des grosses conneries


je suis choqué affraid


angel

PS : les bras c'est un peu comme les mollets sauf qu'à la difference de ces derniers tu peux quand même arriver à les changer... il faut juste arriver à trouver la bonne combinaison (sans sur entrainement chronique comme dans ton training ci dessus)

bon courage
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brucelee13

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 18:10

Merci pour vos réponses même si j'ai un peu le moral dans les chaussettes car j'avais entendu que des compliments sur mes bras auparavant avec des questions du type "tu prends des produits, c'est pas possible..." alors que Crom les traite de "ridicule"...
Après c'est sur que par rapport à quelqu'un qui fait que de la muscu pendant 7 ans avec comme seul objectif la prise de masse mon 38cm de bras est ridicule mais par rapport à un homme lambda.
Je serais d'ailleurs curieux de connaitre la moyenne du tour de bras des français sachant que mon but est de faire de la muscu pour les arts martiaux et non pour faire du bodybuilding. Il m'avait semblé avoir lu dans un article sérieux sur la muscu qu'à partir de 38cm on pouvait dire qu'on avait des "gros bras".
Pour le reste du corps pas de problème je vous assure qu'on voit les années de muscu et que ça me sert bien dans les combats...
Je vais m'orienter vers des séries plus courtes avec des poids + lourds mais je vous rappelle que j'en fait tout seul depuis toutes ces années car j'ai eu trop de connaissances qui ont fréquenté les salles de muscu et qui n'ont pas évolué dans leur vie comme je le souhaite personnellement...
Je suis preneur de tout autre conseil, encore merci...
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underC

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 18:41

Quand Crom parle de "à chier", je ne pense pas qu'il parle de ton tour de bras (ici on s'en cogne un peu, de qui a la plus grosse), je pense qu'il rebondit simplement sur la façon dont tu as présenté ton problème.

Tu ne crois pas que l'essentiel est que tes bras soient en harmonie avec ton physique ? Ils te choquaient, avant de faire cette comparaison à la con avec ton pote grassouillet ?
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 19:31

underC a écrit:
Quand Crom parle de "à chier", je ne pense pas qu'il parle de ton tour de bras (ici on s'en cogne un peu, de qui a la plus grosse), je pense qu'il rebondit simplement sur la façon dont tu as présenté ton problème.

Exactement

Les chiffres ne veulent rien dire car il faut prendre en compte la taille de la personne, la longueur de ses humérus, son taux de graisse et de flotte etc.
Les chiffres, faut se torcher avec.

J'en entends beaucoups se vanter d'avoir tant et tant de tour de bras.....alors qu'au vu de leur taux de graisse et de flotte, ce qu'ils pensent être des biceps et des triceps tiennent en fait plus de ''fatceps'' qu'autre chose...( sans parler des quelques centimètres ajoutés çà et là )



Dernière édition par Crom le Ven 30 Déc - 23:49, édité 1 fois
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 21:18

"çà et là" Laughing on dirait Laurent Romejko à la météo roule
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brucelee13

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 21:41

oki merci les gars, j'apprécie vraiment votre vision des choses que je partage entièrement.
La preuve c'est que c'est la 1ère fois que je mesure mon tour de bras depuis 5 ans... Mon objectif est vraiment de faire de la "muscu" le plus longtemps possible dans ma vie et pas la recherche d'être beau pour cet été ou d'avoir la + grosse ^^
Toutefois c'est vrai que je me rends compte que je stagne et qu'il faut que je renouvelle mes séries d'exercices.
L'idée de travailler en FullBody (je n'est jamais fait) vous semble t'elle bonne étant donné qu'ayant qq années derrière moi je connais mes limites et j'ai un foncier assez correct ? J'ai vue des méthodes full body avec 10 séries de 3 répétitions en augmentant les poids.
Voici la suite de mon programme :

Pecs : ils me conviennent parfaitement en largeur (tour pecs 115cm) et en puissance :
4x10 à 52kg en développé incliné
5x10 à 20 Kg dans chaque main en développé/écarté latéraux incliné avec haltères
4x20 à 12Kg pull over avec haltères
4x10 à 38 Kg développé couché
(je ne fais pas la machine Butterfly, est-ce un tort ?)

Epaules (trop difficile à mesurer jamais eu de remarques positives/négatives) :
Tirage barre 5x10 à 56Kg (max de mon banc droit) devant.
Tirage barre 5x10 à 56Kg (max de mon banc droit) derrière.
5x12 élévations latérales à 12 Kg
5x12 relevages d’épaule à 12 Kg pour les trapèzes.
5x10 tirages menton à 24Kg.

Je ne compte pas travailler le bas du corps, le Kung Fu me suffisant amplement je vous assure.
Si une œuvre charitable pouvait me proposer un programme avec qq conseils diététiques.
Encore merci et vraiment content de trouver une vision similaire à la mienne sur ce forum …
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 21:47

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underC

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 21:56

brucelee13 a écrit:
oki merci les gars

Ah ben merde, je savais pas que j'en avais une. zarb

brucelee13 a écrit:
Si une œuvre charitable pouvait me proposer un programme avec qq conseils diététiques.

On fait pas dans le caritatif. En revanche je t'invite à parcourir les différentes diètes postées à droite et à gauche sur le forum et te faire la tienne. On ne peut pas t'aider sans savoir ce que tu veux faire (grossir ? Sécher ?) ni ce que tu fais à la base.

Quant aux exos, c'est vrai que faire toujours la même chose n'est pas l'idéal. Mais c'est à toi de tester différentes choses pour voir ce à quoi tu réagis le mieux. Si tu veux des idées de programme, tu en as dans la partie training ou dans le topic "Aujourd'hui à la salle", dans le Blabla muscles.
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DBS

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 23:40

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Ven 30 Déc - 23:42

thejpman a écrit:
oh les gars vous m'épater c'est l'esprit de noël ou bien !?

=> 1er post sans presentation d'habitude c'est linchage direct

=> en plus vous prenez le temps de repondre et pas des grosses conneries


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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:01

thejpman a écrit:
oh les gars vous m'épater c'est l'esprit de noël ou bien !?

=> 1er post sans presentation d'habitude c'est linchage direct

=> en plus vous prenez le temps de repondre et pas des grosses conneries


je suis choqué affraid


Ben oui je m'absente et direct ça part en couilles .

Pour la peine ,je vais bannir tous ceux qui ont répondu ici ,toi y compris .

Car c'est aussi ça l'esprit de Noël...enfin le mien .

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:11

Pffffffff tu parles, tu t'ennuierais sans nous Laughing
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:13

Lui restera toujours Chris Duffy et Phil Heath...
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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:15

Crom a écrit:
Lui restera toujours Chris Duffy et Phil Heath...

C'est con qu'il a banni Mr Diaz angel
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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:22

DBS a écrit:
Crom a écrit:
Lui restera toujours Chris Duffy et Phil Heath...

C'est con qu'il a banni Mr Diaz angel

Il y en a plein pour lesquels je regrette .Imaginez l'ambiance un peu s'ils étaient toujours là !

Bon ,je vais prendre une bonne résolution :ne bannir personne en 2012...je me contenterai de les faire craquer afin qu'ils s'en aillent d'eux-même .

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:28

Laughing angel
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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:29

LEECH a écrit:
Bon ,je vais prendre une bonne résolution :ne bannir personne en 2012...

Ouais ouais, et moi en 2012 j'arrête le chocolat...
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LEECH

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:30

Un débat Khofo ,Diaz ,OCNB ,PlanèteMytho ,ça aurait de la gueule .

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:33

T'oublie meninshape (je sais plus comment ça s’écrit) angel
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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   Sam 31 Déc - 0:35

Lui, il suffit de l'appeler
Il viendra en voiture

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MessageSujet: Re: Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique   

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Aide amélioration de mon programme Bras/Avant-Bras SVP après 7 ans de pratique

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