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 Programme pour gain de Force

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joedalton



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MessageSujet: Programme pour gain de Force   Jeu 19 Mai - 14:51

Bonjour à tous,

En parallèle avec la diète de force que j'ai postée dans Nutrition, voici l'entrainement de force proposé par Flex.

Il fut un temps où je n'aurai même pas accordé un oeil dessus mais seuls les imbéciles ne change pas d'avis non ? :)

Alors en terme d'exercices principaux : il est préconisé un certain nombre d'exo par groupe musculaire où la charge sera importante.
Citation :

Pec : Développé couché
Jambe : Squat
Biceps : Curl à la barre
Triceps : Développé couché prise serrée
Avant-bras : Flexion des poignets
Epaules : Développé avec la barre
Dos : Rowing barre (ce n'est pas un programme d'halterophile mais juste de prise de force, donc le SdT n'est pas forcément obligatoire)
Mollets : Mollets à l a presse à cuisse
Trapèzes : shrugs avec la barre

Après une première évaluation des poids à prendre basé sur la 5 RM, voici le programme.

Citation :
Exo principal :
50% 1RM 1 série / 10 reps Repos 1-2 mn
60% 1RM 1 série / 5 reps Repos 1-2 mn
70% 1RM 1 série / 3 reps Repos 2 mn
Sem 1-2 : 80% 1RM 4 séries / 8-9 reps Repos 2-3 mn
Sem 5-6 : 90% 1RM 4 séries / 4-5 reps Repos 2-3 mn
60% 1RM 1 série / échec Repos 2 mn

Sem 3-4 : 85% 1RM 4 séries / 6-7 reps Repos 2-3 mn
Sem 7-8 : 95% 1RM 4 séries / 2-3 reps Repos 2-3 mn
70% 1RM 1 série / échec Repos 2 mn

2 exo secondaires :
Sem 1-2 : 10 RM 3 séries / 10 reps Repos 2 mn
Sem 5-6 : 6 RM 3 séries / 10 reps Repos 2 mn

Sem 3-4 : 8 RM 3 séries / 10 reps Repos 2 mn
Sem 7-8 : 4 RM 3 séries / 10 reps Repos 2 mn

La répartition de l'entrainement est

Citation :
Jour 1 : Pec (3 exo), Biceps (3 exo), Mollets (1 exo)
Jour 2 : Jambes (4 exo), Mollets (1 exo), Triceps (3 exo)
Jour 3 : Epaules (3 exo), Dos (3 exo), trapèzes (1 exo)

Puis après un jour de repos, l'entraînement suivant pendant deux jours :

Citation :
Exo Principale
1 série à vide / 10 reps 1-2 mn
Sem 1-3 : 50% 1RM 3 séries / 5,4,3 Repos 2 min
Sem 5-7 : 60% 1RM 3 séries / 5,4,3 Repos 2 min

Citation :
Jour 4 : Pec, Jambes, Biceps, Triceps, Avant-bras
Jour 5 : Epaules, Dos, Mollets, Trapèzes

Les deux derniers jours pour la semaine 4 et 8 servent à réaliser des 5 RM sur les mêmes exo pour évaluation de gains de force et estimations des futures charges.

J'avais déjà fait un truc de ce style et j'avais bien apprécié à l'époque.

Qu'en pensze-vous ?

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tricky69

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MessageSujet: Re: Programme pour gain de Force   Jeu 19 Mai - 15:13

Je sais pas pour les autres mais pour moi juste le fait de pousser plus lourd avec des séries de 6-8 reps fait augmenter ma force. pas besoin d'entrainement spécifique...
Je fais ça par cycle genre 1 semaine par mois.
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joedalton



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MessageSujet: Re: Programme pour gain de Force   Jeu 19 Mai - 15:15

J'ai un ami qui faisait du 6x6 en complément à du judo. Je suis en train d'essayer pour voir
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