Bonjour,

Ca manque un peu de femmes ici ! J'ouvre ce sujet en pensant à elles (et plus spécialement à la mienne). A toutes celles qui veulent gentiment se remettre en forme pour l'été.
J'ouvre la danse avec les abdos. Le modèle n'en n'est sans doute pas à sa première année d'entrainement (...) mais les exos sont accessibles à toutes.

C'est parti :

T'aurais dû créer ce topic un jour plus tard

Belle initiative Kepler

t'as pas pris une vidéo avec une moche dis donc

J'vais montrer ca à ma copine

Ouais ! C'est vrai qu'elle a quelque chose cette nana. Vu ou elle a été élevée, elle n'en n'a que plus de mérite :



(...)

Encore une collection de petits exos simples et efficaces. Pas besoin de kettlebell, une bouteille d'eau suffit ...

merci keppler

Après ça dépend des personnes, mais moi bosser "à vide", c'est comme si je ne faisais rien. Je ne ressens pas les muscles (même si je ne charge pas beaucoup, il faut un minimum) ou alors faut de trèèèèèèèèèèèèèès longues séries - et franchement taper 300 ou 400 réps de la même chose, je suis plutôt essouflée qu'autre chose, et je m'ennuie vite. Eventuellement en cours co ça m'amuse.

Pour débuter par contre c'est nickel, tout à fait ce que je faisais quand j'ai commencé (ouhlala c'est vieux tout ça ! ). Ou pour les nanas qui veulent se raffermir et qui n'ont pas trop le temps.
D'ailleurs j'ai filé tes liens à deux copines qui ne savent pas quoi faire pour se muscler un peu !

roooooooooooooooh loulou, chuis désolée d'avoir cassé le mythe

Je vous laisse entre vous

...

D'autres petits exo sympa effectués par Zuzana :

1 squat libre 2 jambes en guise d'échauffement

2 rowing inversé
Cet exercice est excellent pour le dos. En powerlifting (force athlétique) on l'utilise pour le bench press (développé couché). Il faut bien se concentrer sur le maintien du corps (la planche), sur la contraction des muscles du haut du dos et des triceps (sic) et non des biceps (même si ceux ci sont très sollicités mais ce n'est pas l'objectif). Pour toutes celles qui travaillent assises devant un écran d'ordi toute la journée, c'est un exo hautement recommandable et un excellent complément des push ups (les pompes).
Balai en option.

3 push up variation
Cet exo (difficile dans un premier temps) sollicite intensément les triceps, les épaules et beaucoup de muscles stabilisateurs. Très "assouplissant" ... et agréable à regarder.

A substituer éventuellement par des push ups (pompes).

4 dernier exo
Un bon exercice unilatéral. Abdos, fessiers, cuisses, mollets, stabilisateurs. Excellent. Une bonne introduction au (très difficile) squat sur une jambe vu plus haut.

Voilà, 4 exos, une 20taine de mn 3 fois par semaine, un petit budget.
Ajoutons une bonne diète, une volonté sans faille et du bon sens. Pas besoin de produits miracles et machines à 5000 euros.




[u]

Retour à des exo moins avancés. Je posterai les jours prochains une série de vidéo spécial "absolute beginners". Tout est suffisamment explicite, je crois.

La suite.

Comme toujours, il est fondamental de mettre l'accent sur l'exécution des mouvements en recherchant les sensations (concentration extrême). La recherche de l'efficacité passe par :
- des mouvements complets (bien étirer / contracter le muscle);
- le contrôle constant de la vitesse de travail;
- le choix de l'angle de travail ou le muscle sera le plus sollicité (=> ne pas rechercher la facilité).

Ce n'est pas la quantité de travail qui compte, mais la qualité.

Quelques remarques propres à ces deux mouvements :

1er exo :
- trapèzes, arrières des épaules, tête, fessiers, pieds plaqués au sol
- bras tendus (coudes !)
- excellent pour "débloquer" les épaules, "ouvrir" la cage thoracique, "raffermir" les pectoraux (pour le maintien des vos belles poitrines)

2nd exo :
- jambe de travail la plus droite possible
- pointe de pied loin derrière
- tête dans l'alignement du corps et regard vers le bas ou légèrement vers l'avant
- bras droits, paumes des mains bien plaqués au sol

Pause :