MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007

Retrouvez toute l'information des passionnés de muscu sur un forum libre. Partage des programmes, conseils entre les membres et convivialité.
 
AccueilAccueil  PortailPortail  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  Connexion  

Partagez | 
 

 Les MINERAUX

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 14:43

Bonjour à tous ! Après cette partie sur la vitamine qui, j'espère, vous aura appris suffisament de choses, je vais introduite la partie sur LES MINERAUX. Je reprendrais à peu près la même structure que pour les vitamines, et on verra également leur dosage, leur utilisation, les effets de carences, etc...

Tout comme les vitamines, les minéraux ont beaucoup de rôles cruciaux pour l'organisme ( Métabolmsime protéique, Structure des os, Composante de l'hémoglobine, Anti-oxydants,... ). Ils n'ont également aucune valeur énergétique.
Toutefois une différence essentielle réside entre les deux -> Leurs dosage

Il existe également deux catégories dans les minéraux, les macro-éléments et les oligo-éléments, la seule différence résisante dans le fait ou ces premiers sont catégorisés par un apport supérieur équivalent +- à + de 50mg, et inférieur pour les deuxièmes.

Pour éviter leurs pertes dans les aliments il faudra, comme pour les vitamines, faire attention à leurs conditions de stockage ou d'utilisation.

Je détaillerais plus ici les conditions de stockage, de préparation, et de cuisson.


Le stockage

Il est à limiter au minimum pour les fruits et légumes frais ( surtout ceux à feuilles, comme les salades )

Il dois se faire AU FRAIS -> Au frigo à l'abri de la chaleur, de la lumièer et de l'air, à une température de +4°C

Si ils doivent de conserver en grande quantité il faut alors les SURGELER. Il faut savoir que le froid stoppe l'oxydaton, mais également le développement bactérien.
Pour les légumes il faut, avant, pratiquer la technique du " blanchiment ", qui consiste à les plonger un peu dans l'eau bouillante salée. Cette technique pertmet la destruction des enzymes responsables de la destruction des vitamines et minéraux, ainsi que de perdre la saveur et la couleur des légumes.


La préparation

L'épluchage doit se faire au dernier moment, et il faut également éviter de débiter les légumes en trops petits morceaux avant la cuisson ( je pense l'avoir déjà expliques dans les vitamines liposolubles, mais c'est uniquement dans le but d'avoir une plus petite surface de perte de vitamines )

Le lavage doit être le plus rapide possible et il faut éviter de les laisser tremper ( si le temps en contact avec l'eau augmente, la perte de vitamines et minéraux aussi )

Pour ce qui est de la préparation de crudités ou des jus, les faire au dernier moment et ajouter un peu de jus de citron, contre l'oxydation.


La cuisson

l faut choisir les méthodes de cuisson ou les aliments sont le moins possibles en contact avec l'eau ( si on doit la jetter, ce qui ne serait pas le cas pour un potage ).

Ex: A la vapeur ( qui donne un croquant aux légumes ), au micro-ondes, à l'étouffée ( ou étuvée ), ou en utilisant les eaux de cuisson ( potage par exemple ).


Passons maintenant au vif du sujet, la classification des minéraux... !
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 15:14

Le Calcium ( Ca )


Rôle:

- Structure des os et des dents
- Essentiel à la signalisation cellulaire et la transmission neuromusculaire ( contraction musculaire )
- Activation d'un grand nombre de systèmes enzymatiques favorisant notament la coagulation du sang, le bon fonctionnement des muscles et l'action de certaines hormones


Apport conseillé par jour:

1 gramme ( Dont 1/3 doit provenir de produits laitiers ou de soja enrichi ) ( Il faut savoir que les besoins en Calcium et Phosphore sont liés, l'idéal étant un rapport Ca/P > 1 )

Effets de carence:

- Diminution de la masse osseuse
- Hyper-excitabilité musculaire


Effets d'excès:

- Lithiases rénales
- Calcifications éventuelles


PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Lait et produits laitiers ( à l'exclusion du beurre et certains fromages frais ) - Certains poissons ( saumons et sardines avec arêtes )

Produits végétaux:
- Légumes feuilles ( épinards, persil, cresson ) - Amandes - Noix du Brésil - Graines de sésames non décortiquées - Boisson de soja enrichie

Eau de boisson ( suivant l'origine )


Dernière édition par MetzgerMeister le Dim 20 Déc - 16:05, édité 3 fois
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 15:23

Le Phosphore ( P )


Rôle:

- Structure des os et des dents
- Entre dans la composition de plusieurs composés biologiques importants ( phosphoglycérides, acides nucléiques, ATP, etc.. )
- Contribue au maintien de l'équilibre acido-basique

Apport conseillé par jour:

700 mg ( Il faut savoir que les besoins en Calcium et Phosphore sont liés, l'idéal étant un rapport Ca/P > 1 )

Effets de carence:

- Rares


Effets d'excès:

- Pas de causes réelles d'excès mais surveiller tout de même les personnes souffrants d'insuffisance rénales


PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produtis animaux:
- Produits laitiers ( à l'exclusion du beurre ) - Viandes et substitus - Jaune d'oeuf - Certains poissons

Produits végétaux:
- Fruits oléagineux - légumineuses - Chocolat


Dernière édition par MetzgerMeister le Dim 20 Déc - 16:04, édité 2 fois
Revenir en haut Aller en bas
DBS

avatar

Nombre de messages : 9368
Pts Actifs/Pertinence : 13759
Réputation : 211
Date d'inscription : 04/01/2008
Age : 31

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 15:32

Merci yep
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 15:51

Le Magnésium ( Mg )


Rôle:

- Structure des os et des dents
- Activation d'un très grand nombre de systèmes enzymatiques
- Activité neuro-musculaire
- Nécessaire aux métabolismes: énergétiques et cellulaires
- Synthèse de l'ADN


Apport conseillé par jour:

420 mg

Effets de carence:

- Anorexie
- Faiblesse musculaire
- Tremblements
- Tétanie ( musculaire et / ou cardiaque )

Effets d'excès:

- Diarhée
- Attention encore une fois uax insuffisants rénaux -> Rigidité musculaire


PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits végétaux:
- Fruits oléagineux - légumineuses - Cacao - Banane et certains autres fruits - Céréales complètes


Dernière édition par MetzgerMeister le Dim 20 Déc - 16:04, édité 1 fois
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 15:58

Le Sodium ( Na )


Rôle:

- Equilibre élecrolytique ( régulation des liquides extra-intra cellulaires -> Pompe Na-K )
- Nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs
- Maintien de la pression osmotique
- Equilibre acido-basique

Apport conseillé par jour:

2 g

Effets de carence:

- Nausées
- Crampes musculaires
- Apathie mentale
- Anorexie
- Coma

Effets d'excès:

- Hypertension artérielle
- Oedèmes
- Rétention d'eau


PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

PRINCIPALEMENT SOUS FORME DE SEL ( Na Cl )

Produits animaux:
- Riches

Produits végétaux:
- Pauvres

- Sel de cuisine


Dernière édition par MetzgerMeister le Dim 20 Déc - 16:10, édité 3 fois
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:02

Le Potassium ( K )


Rôle:

- Equilibre élecrolytique ( régulation des liquides extra-intra cellulaires -> Pompe Na-K )
- Contraction musculaire et excitabilité nerveuse

Apport conseillé par jour:

2 à 4 g

Effets de carence:

- Perte d'appétit
- Faiblesse musculaire
- Troubles cardiaques
- Paralysie

Effets d'excès:

- Non connus

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Viandes et substitus

Produits végétaux:
- Légumes et fruits - Produits laitiers ( sauf le beurre ) - Son de blé - Mélasse noire - Banane - Fruits secs - Chocolat
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:10

Le Chlore ( Cl )


Rôle:

- Equilibre élecrolytique ( régulation des liquides extra-intra cellulaires )
- Nécessaire au bon fonctionnement des muscles et des nerfs

Apport conseillé par jour:

2,3 g

Effets de carence:

- Anomalies métaboliques

Effets d'excès:

- Non connus

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

PRINCIPALEMENT SOUS FORME DE SEL ( Na Cl )

Produits animaux:
- Charcuteries - aliments préemballés

Produits végétaux:
- Pauvres

- Sel de cuisine
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:17

Le Fer ( Fe )


Rôle:

- Composant de l'hémoglobine, de la myoglobine et de divers systèmes enzymatiques
- Nécessaire au métabolisme énergétique et immunitaire
- Co-enzyme de la chaine respiratoire

Apport conseillé par jour:

9 à 17 mg

Effets de carence:

- Anémie
- Fatigue, essouflement, pâleur
- Augmentation de la sensibilité aux infections
- Ongles et cheveux cassants, ternes

Effets d'excès:

- Dépôts dans organes vitaux
- Pro-oxydant ( Le fer est donc mieux assimilé avec de la vitramine C )

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux: FER HEMINIQUE ( 65% )
- Foie - Viandes rouges - Mollusques - Abbats - Vollailes - Poissons

Produits végétaux: FER NON H2MINIQUE ( 35% )
- Céréales complètes - Fruits sechés - Noix et graines - Mélasse noire - Légumineuses
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:22

Le Zinc ( Zn )


Rôle:

- Intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques
- Favorisent la croissance, maintien de la reproduction de l'organisme
- Anti-oxydant
- Métabolisme des acides nucléiques
- Synthèse protéique

Apport conseillé par jour:

15 mg

Effets de carence:

- Retard de croissance
- Lésions cutanées
- Immunité réduite
- Anorexie
- Perturbations du goût
- Troubles de la vue

Effets d'excès:

- Immunité réduite

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Huitres - Foie - Viandes ( surtout le boeuf )

Produits végétaux:
- Germes de blé - Céréales pour petit déjeuner enrichies - Levures - Léguminueses - Noix et graines
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:28

Le Cuivre ( Cu )


Rôle:

- Intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques
- Favorisent la croissance, maintien de la reproduction de l'organisme
- Anti-oxydant

Apport conseillé par jour:

1 mg

Effets de carence:

- Anémie
- Ostéoporose
- Immunité réduite

Effets d'excès:

- Non connus

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Mollusques - Foie

Produits végétaux:
- Léguminueses - Noix et graines - Céréales complètes - Certains légumes et fruits - Cacao
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:29

Le Manganèse ( Mn )


Rôle:

- Intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques
- Favorisent la croissance, maintien de la reproduction de l'organisme
- Anti-oxydant

Apport conseillé par jour:

1,8 à 2,3 mg

Effets de carence:

- Mal définis mais incluerait la dermatose

Effets d'excès:

- Non connus

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Poissons

Produits végétaux:
- Léguminueses - Noix et graines - Céréales complètes - Certains légumes et fruits - Cacao - Thé - Vin
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:30

Le Molybdène ( Mo )


Rôle:

- Intervient dans de nombreux systèmes enzymatiques
- Favorisent la croissance, maintien de la reproduction de l'organisme
- Anti-oxydant

Apport conseillé par jour:

45 microgrammes
Effets de carence:

- Troubles cardiaques et occulaires

Effets d'excès:

- Non connus

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Abbats - Produits laitiers

Produits végétaux:
- Léguminueses - Produites céréaliers
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 16:38

Le Sélénium ( Se )


Rôle:

- Cofacteur de systèmes enzymatiques dont celui de la glutathion-peroxydase ( anti-oxydant )
- Intervient dans le métabolisme de la glande thyroïde

Apport conseillé par jour:

55 microgrammes

Effets de carence:

- Insuffisacne cardiaque
- Douleurs musculaires
- Affaiblissement de la fonction immunitaire

Effets d'excès:

Chronique: - Cheveux tombants - ongles cassants - Peau sèches - Troubles neurologiques
Aigue: - Nausées - douleurs abdominales - atteintes hépatiques

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Abbats - Fruits de mer - Viande - Vollaile - Oeufs - Rognons

Produits végétaux:
- Produits céréaliers ( quantités variables ) - Levure de bière
Revenir en haut Aller en bas
VII

avatar

Nombre de messages : 2507
Pts Actifs/Pertinence : 3119
Réputation : 83
Date d'inscription : 29/01/2009
Age : 34
Localisation : Pays Basque

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 19:02

Merci MetzgerMeister.
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 19:12

L'Iode ( I )


Rôle:

- Composant des hormones thyroïde

Apport conseillé par jour:

150 microgrammes

Effets de carence:

- Goltre ( Gonflement de la thyroide )
- Ralentissement du métabolisme
- Crétinisme chez l'enfant
- Hypothyroide -> Fatigue, épuisement rapide à l'effort, douleur musculaire, lenteur intelectuel, fragilité des cheveux et des ongles, favorise la dépression, trouble de la fécondité

Effets d'excès:

Hyperthyroide -> Nervosité, tachycardie, sautes d'humeurs, troubles du sommeil, poids à tendance à chuter, " yeux globuleux "

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Poissons de la mer - Crustacés et mollusques - Algues - Certains produits laitiers peuvent en contenir dû aux désifenctans iodés utilisés pour le nettoygae des cuves

Produits végétaux:
- Légumes selon la nature du sol

- Sel de cuisine iodé
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 19:15

Le Chrome ( Cr )


Rôle:

- Nécessaire au métabolisme des glucides ( et un peu des lipides )

Apport conseillé par jour:

25 à 35 microgrammes

Effets de carence:

- Intolérance au glucose ( mauvais réglage glycémique )

Effets d'excès:

- Démangeaisons cutanées
- Hépatites
- Néphrites ( inflamations rénales )

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Foie - Jaune d'oeuf

Produits végétaux:
- Céréales de son - Cacao - Levure

Certains aliments transformés
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 19:18

Le Fluor ( F )


Rôle:

- Renforce la structure des dents et des os
- Prévient la carie dentaire

Apport conseillé par jour:

3 à 4 milligrammes

Effets de carence:

- Diminution de la résistance à la carie dentaire

Effets d'excès:

- Fluorose -> Tâches opaques sur les dents

PRINCIPALES SOURCES ALIMENTAIRES:

Produits animaux:
- Poissons avec arêtes

Eau fluorée - Thé
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 20 Déc - 19:25

CONCLUSION


Avec cette liste on comprendra aisément que les minéraux sont des éléments également indispensables pour le bon fonctionnement du corps humain.

Dans notre domaine on peux les utiliser en synergie avec certaines vitamines ( Par exemple le Zinc et la B6 ), pour renforcer des actions telles que la synthèses protéique.
On peux voir aussi que certaines réactions du corps peuvent être facilement éliminées avec une bonne alimentation ( et / ou supplémentation), comme par exemple les crampes avec du Magnésium et du Potassium.

Les minéraux se trouvent dans des aliments tout aussi variés que les vitamines, il faut donc encore une fois surveiller son plan nutritionnel pour s'assurer d'avoir tous les éléments essentiels, tout en faisant attention aux excès qui ici peuvent se révéler plus nocifs qu'une hypervitaminose ! ( Inutile donc de prendre un kilos de cachets hypervitaminés par jour, ou faire attention aux surdosages de certains compléments ! )

Voilà, je pense que tout as été dit sur ce sujet, mais sinon je rajouterais par la suite, et vous souhaite donc un bon appétit ! Laughing
Je reste encore une fois à votre disposition pour d'éventuelles questions, ou si d'éventuels débats ou théories se créent ( même si c'est moi qui l'induit mr. green )
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Ven 11 Juin - 11:45

up
Revenir en haut Aller en bas
par-bal

avatar

Nombre de messages : 82
Pts Actifs/Pertinence : 98
Réputation : 0
Date d'inscription : 06/06/2010
Age : 25
Localisation : Belgique

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 13 Juin - 11:43

Merci pour les info yep
Revenir en haut Aller en bas
MetzgerMeister

avatar

Nombre de messages : 4159
Pts Actifs/Pertinence : 6012
Réputation : 87
Date d'inscription : 06/03/2009
Age : 28
Localisation : Belgique, Liège

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Mer 25 Aoû - 11:25

up
Revenir en haut Aller en bas
Wesmer

avatar

Nombre de messages : 604
Pts Actifs/Pertinence : 1016
Réputation : 10
Date d'inscription : 03/01/2008
Age : 40
Localisation : Nice

MessageSujet: Re: Les MINERAUX   Dim 4 Nov - 1:14

Topic très intéressant MetzgerMeister, merci beaucoup. Je vais lire celui sur les vitamines maintenant.
Revenir en haut Aller en bas
http://michael.ouaki.free.fr
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Les MINERAUX   

Revenir en haut Aller en bas
 

Les MINERAUX

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1

 Sujets similaires

-
» complement mineraux
» Le fructose
» La graine de sésame
» un nouvel adhérent des Landes à l'association [randonneur des landes]
» Je cherche un sceau de complement pour mettre au parc

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007 :: ENTRAINEMENT ,NUTRITION ET SUPPLEMENTATION :: NUTRITION-
Booster testosterone Créer un forum | © phpBB | Forum gratuit d'entraide | Signaler un abus | Forum gratuit
<