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 La créatine

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LEECH

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MessageSujet: La créatine   Dim 30 Déc - 17:55

Description chimique de la créatine

La synthèse de la créatine se fait à partir de trois acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Le produit de cette synthèse (naturelle dans l'organisme des animaux ou chimique en laboratoire) est un produit composé, un oligo-peptide à trois acides aminés : la créatine. C'est donc un produit azoté, au même titre que les protéines, une molécule résultante de l'association de plusieurs acides aminés.

Comme on l'a vu plus haut la créatine arrive dans le corps selon trois procédés distincts :
- Apport de créatine alimentaire (créatine contenue dans les muscles, donc dans la chair des poissons, boeufs, volailles ...);
- Synthèse de la créatine par le corps (à partir des trois acides aminés cités ci-dessus, c'est la créatine endogène);
- Apport de créatine par la supplémentation (la créatine en poudre, gélule, liquide ....).

En associant l'apport de créatine alimentaire et la synthèse par le corps, on estime à 2gr par jour la quantité de créatine endogène produite par tous les individus ayant une alimentation équilibrée. Cette teneur est bien sûr calculée hors apport de créatine en poudre (donc c'est la teneur naturelle, hors supplémentation).

La synthèse endogène s'opère dans trois organes : les reins, le foie et le pancréas. Le système sanguin transporte ensuite cette créatine vers les muscles où elle sera stockée sous forme de créatine phosphate en entendant son utilisation lors des efforts physique pour apporter de l'énergie.


La présence naturelle de créatine dans le corps

On a vu plus haut que la créatine était naturellement présente dans le corps.

Elle est stockée à 95 % dans les muscles squelettiques sous forme de créatine phosphate. La quantité de créatine varie suivant le poids et la masse musculaire. Elle se situe entre 100gr et 150gr. En moyenne un homme de 70 kg dispose de 120gr de créatine.

La synthèse endogène de la créatine se calque sur deux facteurs :
- la quantité de créatine ingérée ou d'acides aminés disponibles ;
- la dépense quotidienne en créatine.

Pour un adulte ayant une activité physique « normale », la quantité produite et consommée par le corps varie entre 1gr et 2gr par jour. Mais si la dépense physique augmente, il est nécessaire d'apporter davantage de créatine aux muscles.
Plusieurs processus peuvent alors entrer en jeu pour augmenter la dose disponible :
- Augmentation de la production par le corps (à condition que les trois acides aminés soient présents en quantité suffisante) ;
- Augmentation de l'apport alimentaire (sous forme d'aliments ou de suppléments) ;
- Utilisation de la créatine stockée dans les muscles.

Cette dernière option posant un problème évident : les stocks ne sont pas infinis.



Mode de synthèse de la créatine en poudre

La créatine de synthèse vendue dans le commerce est un produit entièrement synthétique qui ne doit rien aux aliments classiques (viande ou poisson). Elle n'est en aucun cas extraite d'un aliment, son procédé d'obtention est purement chimique. Elle n'est donc pas produite sur le même modèle que les protéines, qui elles, sont extraites de sources alimentaires (principalement du lait).

Sa synthèse est le résultat d'une réaction entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. La molécule ainsi produite est la même que celle contenue dans les viandes ou produite par le corps, mais en ayant l'avantage d'être synthétique, donc non impactée par les problèmes récurrents des viandes de consommation (hormones de croissance, prions ...). C'est donc exactement la même molécule que le produit naturel, avec la même efficacité et les mêmes propriétés que la créatine apportée par l'alimentation normale.

Grâce à cette production entièrement chimique, aucun risque donc que la créatine ne soit contaminée par une quelconque maladie animale.

En ce sens on peut dire que la créatine de synthèse est un produit plus pur et moins nocif que la créatine contenue dans l'alimentation. Il n'y a donc que des avantages à cette production artificielle.

Le rôle indirect de la créatine dans la prise de masse musculaire

Comme on l'a vu plus haut, la quantité de créatine présente dans les fibres musculaire détermine la durée de l'effort qui va pouvoir être produit.

Si les muscles sont saturés de créatine, l'effort pourra être maintenant plus longtemps, mais surtout plus longtemps à intensité maximale. N'oublions pas que l'ATP est la source la plus efficace, donc celle qui va vous permettre de prolonger la séance de musculation dans les meilleures conditions possibles.

Donc la créatine n'a pas un rôle structurel comme les protéines. Elle ne participe pas à l'anabolisme musculaire et ne fait pas prendre de masse. Son rôle se situe en amont : en augmentant l'énergie disponible, elle permet de produire une séance de musculation plus intense et plus efficace. La concentration, la force, l'endurance et la récupération sont accrues. On peut donc s'entraîner plus dur, plus longtemps et plus souvent si les réserves de créatine sont pleines.

C'est cette augmentation des capacités d'entraînement qui induit par la suite une prise de masse musculaire, non la créatine en elle-même.

Attention, la capacité de stockage des muscles est limitée. Tout ce qui est pris en plus ira directement aux toilettes et ne sera pas utilisé. Il faut donc bien doser sa supplémentation, sinon le seul intérêt sera d’avoir une urine qui coûte plus cher que celle du voisin.


Volumisation cellulaire et rétention d'eau par la créatine

On entend souvent que la créatine entraîne de la rétention d'eau et que c'est ce seul facteur qui est responsable des gains de masse sous créatine. Cette allégation est en partie infondée.

On a vu plus haut les relations entre la créatine et la prise de masse, je vais ici faire le point sur la volumisation cellulaire due à la créatine (appelée souvent rétention d'eau).

Petit rappel : une cellule est un milieu complexe qui tend à garder un équilibre entre ses différents constituants. Donc si la teneur d'un composant augmente dans une cellule, celle-ci va augmenter en parallèle la teneur des autres éléments.

La créatine est stockée dans les fibres musculaires. Donc quand la créatine entre dans les muscles, de l'eau entre avec elle pour équilibrer le milieu. C'est cet apport qui induit une augmentation rapide de la taille des cellules et donc des muscles. Cette volumisation cellulaire produit un gain de masse de 2-3 kg en quelques jours. Mais ces gains ne sont qu'éphémères. Lors de l'arrêt de la cure, avec la diminution progressive de la teneur en créatine des muscles pour revenir au niveau habituel, cette eau sera évacuée et les quelques kilos gagnés par ce biais seront perdus.

Cette volumisation ne sert à rien alors ? Et non, elle a bien une utilité. Rappelez vous que la cellule cherche à équilibrer son milieu. Si de l'eau entre, elle dilue le milieu, de nombreux autres éléments vont alors entrer dans la cellule, et notamment des protéines et des glucides. Les protéines seront alors directement utilisables pour reconstruire le muscle après la séance de musculation, mais aussi pour aider la cellule (devenue plus grande) à se développer.

Pour conclure, la volumisation entraîne une grande consommation d'eau par les muscles. C'est pour cette raison qu'il est conseillé de beaucoup boire lors d'une cure de créatine.

La créatine ça marche ou pas ?

Pourquoi certains pensent que la créatine marche alors que d'autres n'ont ressenti aucun effets ?

Deux explications simple à cela :
- La créatine est un supplément qui doit être consommé d'une certaine façon pour être efficace ;
- 20 % des gens ne réagissent pas à la créatine.

Laissons de coté la 1° option, pour nous attarder sur la seconde : la créatine ne fonctionne pas sur tout le monde.

Il existe une explication fort simple pour justifier ce fait. On a vu que la créatine est stockée dans le muscle, et que le corps en contient naturellement. La quantité de créatine qui peut être stockée est limitée à 160 mmol/kg de muscle sec.

Chez une personne normale, la quantité moyenne est de 120 mmol/kg. Il y a donc une marge entre la teneur courante en créatine et la teneur maximale possible de 40 mmol/kg. C'est cet écart qui sera comblé par une supplémentation en créatine.

Mais chez certaines personnes, la teneur est déjà de 160 mmol/kg de muscle. Ces personnes ont déjà atteint leur seuil maximal. La teneur en créatine ne peut donc pas augmenter. Toute supplémentation sera ici inutile, la créatine supplémentaire ne sera pas utilisée par le corps mais rejetée en tant que déchet.

Les personnes ayant atteint leur niveau de saturation (20% des gens en moyenne) n'auront donc aucun résultat à attendre d'une cure de créatine.


Source : www.guide-proteines.org
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zzk31

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MessageSujet: Re: La créatine   Lun 31 Déc - 23:45

merci pour cet article Very Happy
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Crom

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MessageSujet: Re: La créatine   Ven 4 Jan - 0:45

ouai merci buddy Wink
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zzk31

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MessageSujet: Re: La créatine   Mer 27 Fév - 13:33

la creatine peu - elle avoir une utiliter en periode de seche ?

moi j'en prend que sur 2 semaine quand je suis trop ko et sa m'aide a bien recuperer mais le probleme ces que sa fai de la retention et du coup visuellement on parrait moins sec et sa ces dur pour le moral en seche
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MessageSujet: Re: La créatine   Mer 27 Fév - 19:38

La rétention d'eau est intra-cellulaire, pas extra cellulaire, donc même si tu en fais, c'est plutot avantageux.
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max41



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MessageSujet: Re: La créatine   Lun 2 Juin - 12:49

faut t il prndre en cure ou journalier merci
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nabilka



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MessageSujet: Re: La créatine   Lun 2 Juin - 16:08

max41 a écrit:
faut t il prndre en cure ou journalier merci

sur 1mois 1/2 c'est bien
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drone

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MessageSujet: Re: La créatine   Ven 10 Oct - 23:31

pour la créatine, c'est quoi les doses? et la prendre combien de tps av le training?
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chris

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MessageSujet: Re: La créatine   Sam 11 Oct - 1:09

sa depend si cest de la pure ou si cest un melange avec plein de dextrose dedant,la pure y a pas de sucre ,donc cest nikel,tu peu prendre soit 10g le matin dans un jus de fruit et 10g avant lentrainement pour la patate(une cuillere a café) ou 10g le matin ,5g avant et 5g apres,il faut quand meme dosé,moi jme prenait pas la tete,je fesais le matin et avant lentrainement
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Crom

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MessageSujet: Re: La créatine   Sam 11 Oct - 1:23

chris a écrit:
10g avant lentrainement pour la patate(une cuillere a café)

et une hypoglycémie en prime
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chris

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MessageSujet: Re: La créatine   Sam 11 Oct - 1:26

tu rigole ,la creat cest rien et tu me croire jai pas mal testé,10g avant si cest de la mono ,cest une cuillere a café,tu peu pas prendre moins
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chris

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MessageSujet: Re: La créatine   Sam 11 Oct - 1:27

le jour ou un mec fait une hypo avec la creat, jlui consseille darreter la muscu,la dose journaliere recommandé est entre 10 et maxi 20g,en dessous de 10 sa fait vraiment juste et y aura aucun effet,moi je trouve que entre 15 et 20 cest bien,tu peu baisser a 15 ou 10g au bout de 15 jours si tu prefere, pour la phase de maintient de ton tot de creatine dans ton corps,moi je procedé comme ca.
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Crom

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MessageSujet: Re: La créatine   Sam 11 Oct - 1:56

l'hypo est légère en principe
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drone

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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:11

ah parce que j'ai trouvé ca regardez

http://www.guide-proteines.org/creatine/assimilation-dosage-creatine/meilleure-facon-utiliser-creatine.html

je cite:"- La quantité : 3 à 5 grammes de créatine par jour. Peu d'intérêt à dépasser ces doses, car le surplus, une fois à saturation des muscles atteinte, sera rejeté par le corps."
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:19

je sais ,mais moi a ces doses pas beaucoup de resultat et puis moi la creat mono,je la prenais pour l'effet booster que ca me procuré,le matin et avant lentrainement,un peu comme une personne qui prendrait du café pour dynamiser sa journée et je te jure que le sentais,jetais plus boosté et un peu plus nerveux.
Apres niveau resultat musculaire,faut pas croire, ca reste qu 'un suplement ,tatent pas a des miracles,mais le but est de trouver un supplement qui te permette de tentrainer plus fort et au final,qui dit de meilleures seances,dit a la longues progression et croissance musculaire.
Pour la phase de maintient 10g jour suffise,mais les 15 premiers jours, moi je tapé 20g et sa marché.
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:23

Moi j'ai toujours entendu dire que la créatine monohydrate se prenait de cette façon:
durée totale: 5 à 6 semaines maxi
1ére phase: 5 jours pour charger en créatine, à raison de 20gr/jour (10gr avant l'entraînement avec du sucre; et 10 autres gr après, toujours avec du sucre.
Les jours suivants: La phase de stabilisation: 10gr/jour; répartis équitablement avant et après l'entraînement; toujours avec du sucre.
Qu'en pensez-vous?


Dernière édition par louloubabar le Dim 12 Oct - 0:24, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:24

oué
et les effets directs de la prise ca dure combien de tps?
et comme je joue au foot, est ce que si j'en prend avant de jouer ca pourrait me rendre + énergique? est ce que c'est du dopage ds ce cas là?


(oui je sais j'ai des questions à tord et à travers lol)
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:40

oui,cest super pour les autres sports,ca te dinamisera,tu peu en prendre plusieurs prises par jours,mais plus tu prendra de prise,plus tu diminura a chaque foi la dose ,le but etant de ne pas depasser la dose journaliere.
style: 3 ou 4 prises de 5g par jour, ou 2 prises de 10g par jours,si tu decide den prendre 20g jour .
Autrement pour 15 g jour,soit 3 prise de 5g jour ou 1 prise de 10g puis une de 5 g..ainssi dessuite
La creatine est un supplement,un acide aminé plus particulierement,fait 2 mois de cure,plus tu decide den prendre longtemps,moins ta besoin de doser,donc max 10g jour pour la phase de maintient.
Ne tinquiete pas ,cest pas avec la creat que tu va te peter un rein,cest pas dangereux,a condition de la prendre correctement.
Le mieu dans la vie,cest de voir pas sois meme,pour se faire son propre avis sur les choses
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 0:48

Citation :
Le mieu dans la vie,cest de voir pas sois meme,pour se faire son propre avis sur les choses

je suis d'accord av toi, c'est comme tt

et donc pr le sport c'est autorisé?
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 7:59

oui,mais cest pas la peine de la chanter sur tous les toits,mieu tant dit,mieu cest,car les gens ny connaisse rien et melange tout
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 14:33

chris a écrit:
oui,mais cest pas la peine de la chanter sur tous les toits,mieu tant dit,mieu cest,car les gens ny connaisse rien et melange tout



exact moins tu en dit mieux c est
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 14:34

une grande question....est ce vraiment bien de prendre ce genre de produit quand on a que 16 ans ???
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 16:38

a 16 ans ,tu mange et tu pousse,ce suffit,les 3 premieres années de muscu,quoi que tu fasse,ton corps grossi,ce sont les meilleures periordes,en plus a 16ans tes en plein developpement,hormones au takets,donc jte consseille de te concentre sur les barres et mange equilibré,ca suffit,cest la continuité et la regularité qui va fair que taura des progres.
Garde les supplements pour plus tard,quand tu progressera un peu moins,pour te redonner un petit cou de boost et taider a franchir le palier
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 18:59

pour moi la ou j'ai les meilleur resultat ces avec 5g en post training

ou

3g le matin et 3g en post
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MessageSujet: Re: La créatine   Dim 12 Oct - 22:51

ok merci chris
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