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 Entrainement avec des kettelbells

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DBS

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MessageSujet: Entrainement avec des kettelbells   Dim 26 Juil - 7:55

Voici plusieurs semaines que je m'intéresse au sujet. Avec les kettelbells on peut avoir plusieurs objectifs: force, coordination, endurance cardio vasculaire et musculaire... C'est un excellent outil complémentaire pour améliorer la performance dans beaucoup de sports.

J'ai eu l'occasion de lire 2-3 livres et regarder quelques DVDs. Il me reste encore une dizaine de DVDs à regarder et 1-2 livres à lire. Je ne vais pas pouvoir me connecter cette semaine sur le forum, mais j'en profiterai pour finir ma documentation pour vous faire un topo sur les livres et DVDs qui en valent la peine. J'essayerai également de faire une liste (avec vidéos et explications) des exercices de base des kettelbells.

De ce que j'ai pu lire / et voir pour le moment, si vous débutez, je vous recommande vivement et sans aucune hésitation Enter the kettelbell de Pavel Tsatsouline, la référence outre atlantique (c'est lui qui les a introduit aux états unis, actuellement les plus grands coachs des kettelbells US sont certifié par lui: http://www.dragondoor.com/rkc/ ). Le livre est très bien et le DVD est court mais résume bien le livre (par contre le mec est torse nu avec un torse velu et pas super musclé angel , il sur joue aussi le rôle du guerrier russe. En oubliant ces détails, il explique plutôt bien les bases)

En attendant, et pour vous faire saliver angel :

Citation :
27 janvier 2007
Kettlebells : le secret russe

Les kettlebells sont des haltères d’un genre particulier : de grosses boules de fonte avec une poignet. Leur origine est russe et elles étaient très populaires en Europe au 19ème siècle.
Un Russe, Pavel Tsatsouline, fait revivre ces techniques oubliées aux USA. Son livre « Enter the Kettlebell » est la référence en la matière.

Si vous ne connaissez pas et si vous êtes un peu curieux, continuez à lire...

J’utilise depuis environ 4 ans des kettlebells chez moi et je vous garantis que ces techniques peuvent propulser n’importe quel athlète à un niveau supérieur. Mais force est de constater que certaines informations ont du mal passer chez nous ! On va plus s’intéresser à la Power plate ou à des séances de Thalasso (certes importantes) que de mettre en place (ok il faut tester) des techniques qui ont fait leur preuves depuis plusieurs générations ! J’ai l’impression que l’on se remet en question de moins en moins et que l’on valorise immédiatement le dernier gadget technologique.

Certes ce genre de technique est « hard core » : c’est difficile mais la gratification sur le plan physique sera au rendez-vous. Encore faut-il oser s’approprier ces engins : ce n’est pas aisé, il y en a très peu en France ; j’en ai personnellement 8, allant de 6 à 25kg et ils ont été fabriqué en Angleterre. Ensuite il faut apprendre, certains exercices peuvent être dangereux pour des novices, mais en maîtrisant la bonne technique on développe rapidement une force fonctionnelle associé à un haut degré de concentration.

Sincèrement je doute fort que les ketllebells fassent leur chemin en France, on aime trop ses petites habitudes : je connais par exemple beaucoup de boxeurs et trop souvent ceux-ci restent dans un même schéma de préparation qui pourtant, ne leur a apporté que des résultats médiocres ! (Peut-être faute aux entraîneurs ?)…

Les ketllebells ont un succès énorme outre-atlantique, pourquoi pas chez nous?

http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Citation :
Il n'est pas question de la dernière trouvaille de Télé-Achats qui permet de se muscler sans effort en regardant la télévision, il s'agit de d'un travail extrêmement intense qui demande une concentration et un investissement maximum pour des résultats exceptionnels.

http://michelsalvadori.free.fr/Site-Atomas/Strength-and-conditionning/Kettlebell.htm


Les bases:

Quand on débute, le choix des poids c'est assez simple:





Extrait de Enter the kettelbell de Pavel Tsatsouline.

32kg étant réservés pour les powerlifters et strongmens. Pour un bodybuilders, 16-20kg semble être un bon choix.

Comme décrit plus haut, c'est une méthode d'entrainement hardcore, qui peut s'avérer dangereuse. Les bases sont donc très importantes et sont le fondement de toute technique avancée.

Le choix des chaussures est essentiel. Evitez les chaussures de sport type pour courir. On peut facilement pratiquer pieds nu, si non des chaussures de lutte ou de squat feront l’affaire.

Il est essentiel de ne jamais s’opposer au poids. S’il commence à vous tordre le poignet, va contre l’articulation de l’épaule (etc…), il ne faut absolument pas hésiter de le lâcher, s’écarter et le voir tomber. Il est donc intéressant de s’entrainer dehors ou sur une surface adaptée.

Le deadlift (j'ai choisi la vidéo qui peut être agréable pour les yeux et instructive à la fois hihihi )



Je ne vais pas vous faire un topo de deux heures, vous savez ce qu'est le soulevé de terre. Je dirais juste qu’il faut absolument commencer par là.


Le swing



L'impulsion doit absolument être faite par les hanches (la décente aussi), la charge ne doit être en aucun cas soulevée par le dos ou les épaules (on se sert du moment de force). On contracte de toutes ses forces les fesses et les ishios (comme si on voulait pincer une pièce pour qu'elle ne tombe pas). Dans la décente comme dans la montée, les bras doivent impérativement être relâchés, on n'essaye pas de retenir la charge.

Une fois le mouvement maitrisé, on passe à la version un bras.




Le turkish get up:

Mouvement de force relativement facile à réaliser qui vous préparera pour les mouvements de force plus difficiles (les presses).



Points à observer: ramassez le kettelbell avec les deux bras (pour le bien de votre coude). L’épaule doit nécessairement être "in the socket" (je sais pas comment on dit en français, si quelqu’un pouvait traduire). Le poignet doit être droit pendant tout le mouvement et en aucun cas vous le pliez. Le bras reste vertical dès le début jusqu’à la fin du mouvement. Verrouillez votre coude, et non vous ne rêvez pas, car si non vous risquez des problèmes en amont (à l’épaule). Dans la position haute contractez vos fesses et faites un bon gainage pour préserver la colonne vertébrale. Tous les muscles du corps sont contractés, en aucun cas on se relâche pendant le mouvement (comme par exemple au squat).


Le clean:

On retourne à une vidéo beaucoup plus agréable pour les yeux:



Points à observer: comme presque tous les mouvements , tout parts des hanches. Le coude doit rester très prêt du corps (le kettelbell doit parcourir la distance la plus courte possible). On se glisse sous le kettelbell, celui ci ne vient pas heurter l’avant bras. Ici aussi (et pour tous les mouvements futurs), le poignet reste droit, on ne doit le plier en aucun cas. Le bras est relâché et les hanches font tout le travail. Dans la position haute le gainage est important pour préserver la colonne vertébrale (on contracte les fesses, les abdos...).


Livres et DVDs que je conseille:

1. Enter the Kettlebell de Pavel Tsatsouline



Excellent livre pour apprendre les bases et la bonne exécution des mouvements. Je recommande le livre et le DVD.

2. Russian Kettlebell Challenge de Pavel Tsatsouline



Excellent livre, un peu moins abouti que le précédent mais offre un éventail plus large d'exercices. Je recommande le DVD aussi (si il y avait un seul DVD de Tsatsouline à choisir, ça serait celui là), et je recommande aussi le DVD de More Russian Kettlebell Challenge (je n'ai par contre pas lu le livre).

3. From Russia with Tough Love de Pavel Tsatsouline



Assez optionnel, les deux précédents suffisent amplement.

4. Aggressive Strength For The Mixed Martial Arts de Mike Mahler



Excellent! Si vous êtes un combattant, et que vous voulez améliorer vos performances vous devez regarder ce DVD (et je vous assure que vous allez directement commander des kettelbells). Le seul point négatif (si on peut appeler ça comme ça), c'est qu'il faut impérativement maitriser les bases car le DVD est réservé à un public avancé et ne s'attarde pas trop sur la technique.

5. Kettlebell Sollutions for Size and Strenght de Mike Mahler.



Pareil que le précédent: il est excellent et là la technique est très détaillée et les astuces sont nombreuses.

Mike Mahler est un instructeur en kettlebells certifié RKC par Pavel Tsatsouline. Pour moi ses DVD sont vraiment meilleurs que ceux de Tsatsouline.


Je metterais à jour au fur et a mesure que je me documente.


Dernière édition par DBS le Sam 1 Aoû - 23:22, édité 21 fois
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DBS

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 26 Juil - 8:39

Si tout se passe comme prévu (et que à la douane on laisse passer), je vais avoir mes kettelbells d'ici deux semaines. Je vais donc pouvoir donner mes impressions au fur et a mesure.

Voici un exemple d'entrainement pour le MMA:




Voici ce que ça peut faire pour la force: le mec vient à peine de commencer le soulevé de terre et sa technique est presque parfaite (+ poids soulevé conséquent):

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momo77



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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 26 Juil - 8:44

INTERESSANT J'AVAIS DÉJA VU CES POIDS MAIS JE NE SAVAIS PAS QU'IL EXISTAIT TOUTE UNE PANOPLI D EXOS ET DE TECHNIQUES
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DBS

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 26 Juil - 10:19

En Russie et dans les pays de l'Est c'est même un sport à part entière qui allie force et endurence: girivoy sport (http://www.girevoysport.ru/).

Les kettelbells sont également omniprésentes dans l'armée (chez les spetsnaz), dans les groupes d'interventions spéciales de la police, chez les pompiers...


Le anyhow, exemple d'un mouvement avancé de force et de coordination (la technique bien qu'elle soit bonne, n'est pas extraordinaire mais c'est normal au vu des charges soulevées, 60kg + 32 kg):

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rockmyparty

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Lun 27 Juil - 21:29

Post très intéressant!

Vivement tes impressions avec les kettle
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DBS

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 11:37

Ne vous inquiétez pas, je n'ai pas oublié ce poste. Pour le moment je n'ai pas vraiment le temps, mais dès mercredi ça devrait s'améliorer.

En attendant, voici un extrait des championnats du monde junior 2009 en Lettonie (plus de 30 répétitions avec 2*32kg):




Un enfant de 11 ans jerk 23 fois 2*16kg en 1 minute (ils sont fous ces russes) Shocked



Le même enfant snatch plein de répétitions avec 1*16kg:

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Wadie



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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 11:44

ca a l'air pas mal pour changer de la routine, s'entrainer autrement quoi, mais entraine toi comme tout le monde avec des barres et haltères, ca ira plus vite Laughing
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DBS

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 12:01

Si tu as lu et compris le poste, tu verras que la masse n'est pas du tout visée. D'ailleurs dès le premier paragraphe j'annonce la couleur:

DBS a écrit:
C'est un excellent outil complémentaire pour améliorer la performance dans beaucoup de sports.

Prenons l'exemple des sports de force, c'est bien connu que les russes (qui utilisent beaucoup les kettelbells de manière additionnelle) sont des fiottes en la matière. Ce n'est qu'un exemple parmi plein d'autres (les champions de MMA les utilisent beaucoup, les cyclistes comme Lance Armstrong, etc...).
Cependant même en muscu ça peut beaucoup apporter, un mouvement comme le swing peut considérablement améliorer ton soulevé de terre (du moins au niveau de la technique et la relation entre le cerveau et la chaine musculaire qui s'y rapporte).

Si non:

DBS a écrit:
Citation :
Sincèrement je doute fort que les ketllebells fassent leur chemin en France, on aime trop ses petites habitudes : je connais par exemple beaucoup de boxeurs et trop souvent ceux-ci restent dans un même schéma de préparation qui pourtant, ne leur a apporté que des résultats médiocres !

http://preparation-physique.blogspot.com/2007/01/kettlebells-le-secret-russe.html

Je sais que tu n'habite pas en France, mais la remarque reste valable. Tu n'as jamais essayé, tu n'as aucune idée de ce que ça peut apporter, et pourtant tu n'hésites pas de critiquer.
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Wadie



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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 12:09

alalaa arrete avec tout ce bla bla t'as pas mal aux doigts a la longue a force d'ecrire des romans a chaque fois ?

je disais ca pour te taquiner, faut le prendre au 2ème degré et éviter de tourner ainsi au quart de tour, et bien avant que tu n'en parles sur le forum, je savais deja en quoi ca consistait et comment on s'y prennait, donc arrete de croire, que tout ce que tu ecris sur le forum est exclusif et inédit

et si tu remarques bien, dans mon message, je ne critique aucunement cette pratique, donc essaye de mieux interpréter les messages des autres la prochaine fois avant de te lancer dans des messages qui n'en finissent pas
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Piro80

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 12:45

Pourquoi tu aurais des problèmes avec la douane ???

C'est pas interdit en France ? scratch
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 14:05

Wadie, je n'ai nullement prétendu l'exclusivité, je ne suis pas naïf à ce point. J'ai passé tout de même pas mal de temps pour faire ce début de poste. Car contrairement à toi, je me suis bien documenté avant de le créer (ah mais j'ai oublié, toi tu connaissais déjà super bien le sujet respect ).

A mon sens le blablabla vient de ta part avec des messages qui ne servent absolument à rien. Comme d'habitude tu balances une affirmation qui s'avère être du second degré après coup.

Je ne suis pas ton pote, et ton second degré ne m'intéresse pas.

Je vais vite clôturer ce message avant d'avoir "mal aux doigts".

Cordialement,

DBS


Piro80 a écrit:
Pourquoi tu aurais des problèmes avec la douane ???

Mes parents vont me l'apporter en voiture. En allant en Biélorussie, ils se sont fait "confisquer" quelques affaires à la frontière Biélorussie / Pologne. J'espère que cela ne va pas arriver sur le chemin retour. C'est honteux ce genre de pratiques, mais à mon grand étonnement cela existe encore.
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 15:33

Citation :
Mes parents vont me l'apporter en voiture. En allant en Biélorussie, ils se sont fait "confisquer" quelques affaires à la frontière Biélorussie / Pologne. J'espère que cela ne va pas arriver sur le chemin retour. C'est honteux ce genre de pratiques, mais à mon grand étonnement cela existe encore.

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planetemuscu



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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 15:50

C'est très bien comme accessoire et technique je l'utilise pour mes clients en coaching personnel

Autant pour mes clients wellness et que des personnes que j'entraine pour de la pure préparation physique ( sport de combat par exemple )


Une cliente avocate me disait qu'elle en avait vu en allant à New York dans un parc ,des femmes s'entrainaient avec cela en plein air

C'est très répandu dans les autres pays alors qu'en france bon nombre de coach en savent moins que des passionés sur le forums de forme comme muscu passion ou autre

J'en ai 3 un de 4 kg ( pour mes clientes ) , un de 16 et un de 24 il serait bien que j'en ai un de 12 et aussi des paires
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 15:59

planetemuscle a écrit:
Une cliente avocate me disait qu'elle en avait vu en allant à New York dans un parc ,des femmes s'entrainaient avec cela en plein air

yep j'ai vu pas mal de vidéos de clubs qui s'entrainent dans les parcs ou sur la plage.
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planetemuscu



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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 16:17

J'ai commandé mes kettlebells sur megafitness.de c'est pas mal du tout
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 16:36

Tu peux me passer le lien de la page s'il te plait? (Je n'arrive pas à aller au delà de la page d'accueil de http://www.megafitness.de/).

Ou peut être tu voulais faire allusion à ce site: http://www.megafitness-shop.info/index.php?cat=c94_Classique.html ?
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 16:45

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 16:49

C'est aussi l'adresse que j'avais retenu pour les commander si mes parents les ramènent pas de l'est. Les autres sites c'est souvent 150-200% plus cher.

Mon père m'a dit qu'il a vu 32kg à +-40€ en Biélorussie (ici c'est 75€ + frais de port). Donc je croise les doigts angel
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 17:04

Si non Thierry, tu fais plus de wellness avec les kettelbells ou préparations pour d'autres sports?
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 17:15

A peu prés autant


Mais mes clients sont plutôt dans le wellness donc les autres c'est soit des potes ou des sportifs avec qui je fais des entrâinements
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 18:15

DBS a écrit:
(ah mais j'ai oublié, toi tu connaissais déjà super bien le sujet respect ).

très bien même, car il y a quelques années j'ai fait quelques mois de taekwondo question d'etre un plus souple, et dans cette salle, il y en avait et certains s'en servaient, et comme je n'aime pas voir les choses et ne pas comprendre, je me suis assez bien documenté
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Ven 31 Juil - 23:43

Je viens de finir les livres de Tsatsouline (c'est excellent avant de se coucher, meilleur qu'un somnifère angel ).

Il dit quand même beaucoup de conneries à côté des bonnes choses dans les livres autres que sur les kettelbells (Relax Into Stretching, Super Joints, Beyond Bodybuilding, Bullet Proof Abs, Bullet Proof Abs 2, Naked Warrior, Power To the People, Power To the People 2). (Par exemple il défend la théorie que s'entrainer jusqu'à échec musculaire est contre productif).

Maintenant les kettelbells:

Le livre que tout débutant devrait avoir: Enter the kettelbell. Russian Kettlebell Challenge et From Russia with Tough Love sont des versions peut être un peu moins abouties au niveau des programmes, mais offrent une variété d'exercices plus grande. Je pense qu'avec le premier et le second on a largement de quoi faire pour apprendre à maitriser la plus part des techniques.

Si c'est pour apprendre les bases et les mouvements ils sont excellents. Si c'est pour ses méthodes d'entrainement, c'est à prendre avec des pincettes (surtout après avoir lu les autres livres).

Je recommande donc Enter the kettelbell et Russian Kettlebell Challenge. Il me reste encore pas mal de DVDs à regarder, donc j'étofferai la bibliographie au fur et a mesure.


EDIT:

Je viens de terminer Aggressive Strength For The Mixed Martial Arts de Mike Mahler, je l'ai trouvé excellent! Si vous êtes un combattant, et que vous voulez améliorer vos performances vous devez regarder ce DVD (et je vous assure que vous allez directement commander des kettelbells). Le seul point négatif (si on peut appeler ça comme ça), c'est qu'il faut impérativement maitriser les bases car le DVD est pour un public avancé et ne s'attarde pas trop sur la technique.





EDIT:

Je viens d'enchainer avec Kettlebell Sollutions for Size and Strenght de Mike Mahler. Pareil il est excellent et là la technique est très détaillée et les astuces sont nombreuses.

Mike Mahler est un instructeur en kettlebells certifié RKC par Pavel Tsatsouline. Pour moi ses DVD sont vraiment meilleurs que ceux de Tsatsouline.

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 9 Aoû - 18:31

J'ai fais ma première séance avant hier avec un de 16 kg, c'est vraiment très hardcore et complet. Beaucoup plus difficile que ce à quoi je m'attendais. Aujourd'hui j'ai des courbatures de folie un peu partout mais particulièrement aux fessiers et ishios-jambiers .

A partir de maintenant je vais ajouter une séance hebdomadaire de kettelbells (je vais rajouter 10-15 minutes à ma séance de grip).
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rockmyparty

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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 9 Aoû - 19:45

Sympa le compte-rendu!

Pourrais-tu m'en dire plus sur ton entraînement? C'est intéressant
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MessageSujet: Re: Entrainement avec des kettelbells   Dim 9 Aoû - 19:56

Pour l'instant j'apprends à bien maitriser les mouvements donc ça n'a rien d'extraordinaire.

Hier:

5 séries de 3 turkish get up
5 séries de 30 swings
5 séries de 30 cleans
5 séries de 12 shoulder presse

Tout ça en super set (la tête qui tourne à la fin, cœur qui s'emballe...).

Pour le moment je n'ai pas le recul nécessaire pour parler d'un réel bienfait. En tout cas c'est tellement physique et complet que c'est adopté pour quelques mois.

Je regrette d'avoir seulement 2 kettellbels (16kg et 24kg, mon père a pas pu trouver 20). Mais je vais surement racheter un 16, 24, et une paire de 32.
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Entrainement avec des kettelbells

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