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 Besoin de conseils [programme été 2009]

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Dream

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MessageSujet: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:14

Bonjour,

J'ai 19 ans et je m'intéresse sérieusement a la musculation depuis 4-5 mois, j'ai lus beaucoup de chose sur les sites et forum et j'aimerais un avis sur mon programme d'entrainement.
j'ai commencer début Juin 2009 avec 9 objectifs a atteindre pour la rentrée de septembre.

Objectifs-----------------------------------État de l'exo au début--État actuel de l'exo

120 Pompes sur les poings-----------------30/120---------------------30/120
100 squat avec barre(28kg)---------------25/100---------------------100/100
20 tractions supination----------------------8/20------------------------20/20
15 tractions pronation-----------------------10/15----------------------10/15
150 relevés de jambes----------------------100/150-------------------100/150
10 Flexions des poignets(35kg)-----------0/10-----------------------0/10
100 Triceps poulie haute(20kg)----------30/100--------------------100/100
50 Tirage vertical nuque(60kg)-----------20/50----------------------50/50
100 Développé couché incliné(28kg)---15/100--------------------100/100


Ma méthode d'entrainement consiste à travailler 3 exercices par semaine et de réserver dimanche comme rappel pour refaire tous les exercices déjà acquis, par exemple voici le programme de cette semaine :

Lundi :

Flexions des poignets :


20 série de 10 répétition à 25kg

Mardi :

tractions pronation :

20 série de 5 répétition avec un sac de 10kg

Mercredi :

relevés de jambes :


6 série de 60 répétition avec 4kg aux pieds

Jeudi :

Flexions des poignets :

10 série de 20 répétition à 25kg

Vendredi :

tractions pronation :


10 série de 10 répétition avec un sac de 10kg

Samedi :

relevés de jambes :

4 série de 80 répétition avec 4kg aux pieds

Dimanche :

1 série de 100 squat avec barre(28kg)
1 série de 20 tractions supination
1 série de 100 Triceps poulie haute(20kg)
1 série de 50 Tirage vertical nuque(60kg)
1 série de 100 Développé couché incliné(28kg)


et ainsi de suite, de temps en temps je test un objectif et si je le réussis je le déplace a dimanche et le remplace par autre chose, je pense que la semaine prochaine je vais avoir réussi mon objectif pour les relevés de jambes, je vais donc le faire une fois par semaine (le dimanche) et le mercredi et samedi sera réservé pour les pompes...

Voila, j'aimerais donc vos critiques tout en sachant que mon but est un gain en puissance et en volume (poids)



geek
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:20

Voilà ce que j'appelle des objectifs bien définis et de surcroit réalistes yep

Par contre je trouve ton entrainement un peu "désorganisé" et peut être pas le plus productif pour tes objectifs. As tu essayé les circuits?
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:28

non j'ai jamais essayé, sa consiste à quoi?
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:38

Donc ton objectif principal c'est de améliorer tes performances dans les sports de combats.

Le circuit consiste à enchainer une séries d'exercices sans pause. Donc au lieu de faire X séries de tractions par exemple, tu n'en fais qu'une et tu enchaine directement par l'exos suivant (exemple: par ton développé couché incliné), puis t'enchaine directement par le troisième exercice et ainsi de suite.

Les circuits sont beaucoup utilisés dans les sports de combats, car ils permettent d'augmenter ton endurance, ta résistance (aussi bien physique que mentale) et surtout ta force fonctionnelle.
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:50

oui je vois, mais pour le moment j'aimerais surtout être plus massif et puissant, c'est pas grave si je perd en vitesse, pour l'endurance je cours 2 fois par semaine. En fait j'aimerais gagner en volume pour pouvoir mieux encaisser et gagner en puissance pour frapper comme une brute, le style de combat dans lequel je souhaite évoluer est le kyokushinkai.
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:57

On ne parle pas exactement de la même endurance. Si tu veux être massif et puissant ton entrainement n'est pas du tout adapté.

Vu tes objectifs à ta place je bosserais en cycles, circuits, puissance et explosivité.

Mais il faut que tu choisisse: massif et puissant, ou endurent et explosif car ça ne va pas vraiment ensemble.

PS: ce n'est pas parce que tu seras plus volumineux que tu encaissera mieux. Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:01

il y a la résistance mental au coup mais aussi physique (épaisseur des muscles). enfin oui mon but est d'être plus massif et puissant et je savais bien que mon entrainement n'était pas adapté, peut tu me conseiller une méthode ?
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underC

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:02

DBS a écrit:
Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.

95-100kg pour 1m83 (sec ?), ça fait déjà un beau bébé, même si le poids sur la balance est très aléatoire...
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:21

Dream a écrit:
il y a la résistance mental au coup mais aussi physique (épaisseur des muscles). enfin oui mon but est d'être plus massif et puissant et je savais bien que mon entrainement n'était pas adapté, peut tu me conseiller une méthode ?

Vraiment pour les sports de combats type mma, circuits, endurence et force explosive.

underconstruction a écrit:
DBS a écrit:
Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.

95-100kg pour 1m83 (sec ?), ça fait déjà un beau bébé, même si le poids sur la balance est très aléatoire...

Ce que je veux dire c'est qu'on peut être volumineux et pourtant très explosif. Le volume vient avec le temps mais ce n'est pas le premier objectif recherché. Je fais bien entendu allusion aux combattants du genre de Fedor, Arlovski, Cro Cop... Leurs entrainements ne sont pas vraiment axés sur la prise de volume.


Pour mieux encaisser tu dois développer des jambes en acier, un bon cou et dos, le muscle doit rester souple.

Exemple: squat complet dans la piscine.

Dream a écrit:
peut tu me conseiller une méthode ?

Quelqu'un comme zzk est bien plus callé que moi sur le sujet, attend qu'il passe ici Wink
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 20:46

En fait le style de combat dans lequel je souhaite évolué est le Kyokushinkai, c'est un style de karate assez dur car les compétitions sont au KO et sans protection.
voici un aperçu avec l'actuel champion du monde toute catégorie :

Ewerton Teixeira
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:01