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 Besoin de conseils [programme été 2009]

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Dream

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MessageSujet: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:14

Bonjour,

J'ai 19 ans et je m'intéresse sérieusement a la musculation depuis 4-5 mois, j'ai lus beaucoup de chose sur les sites et forum et j'aimerais un avis sur mon programme d'entrainement.
j'ai commencer début Juin 2009 avec 9 objectifs a atteindre pour la rentrée de septembre.

Objectifs-----------------------------------État de l'exo au début--État actuel de l'exo

120 Pompes sur les poings-----------------30/120---------------------30/120
100 squat avec barre(28kg)---------------25/100---------------------100/100
20 tractions supination----------------------8/20------------------------20/20
15 tractions pronation-----------------------10/15----------------------10/15
150 relevés de jambes----------------------100/150-------------------100/150
10 Flexions des poignets(35kg)-----------0/10-----------------------0/10
100 Triceps poulie haute(20kg)----------30/100--------------------100/100
50 Tirage vertical nuque(60kg)-----------20/50----------------------50/50
100 Développé couché incliné(28kg)---15/100--------------------100/100


Ma méthode d'entrainement consiste à travailler 3 exercices par semaine et de réserver dimanche comme rappel pour refaire tous les exercices déjà acquis, par exemple voici le programme de cette semaine :

Lundi :

Flexions des poignets :


20 série de 10 répétition à 25kg

Mardi :

tractions pronation :

20 série de 5 répétition avec un sac de 10kg

Mercredi :

relevés de jambes :


6 série de 60 répétition avec 4kg aux pieds

Jeudi :

Flexions des poignets :

10 série de 20 répétition à 25kg

Vendredi :

tractions pronation :


10 série de 10 répétition avec un sac de 10kg

Samedi :

relevés de jambes :

4 série de 80 répétition avec 4kg aux pieds

Dimanche :

1 série de 100 squat avec barre(28kg)
1 série de 20 tractions supination
1 série de 100 Triceps poulie haute(20kg)
1 série de 50 Tirage vertical nuque(60kg)
1 série de 100 Développé couché incliné(28kg)


et ainsi de suite, de temps en temps je test un objectif et si je le réussis je le déplace a dimanche et le remplace par autre chose, je pense que la semaine prochaine je vais avoir réussi mon objectif pour les relevés de jambes, je vais donc le faire une fois par semaine (le dimanche) et le mercredi et samedi sera réservé pour les pompes...

Voila, j'aimerais donc vos critiques tout en sachant que mon but est un gain en puissance et en volume (poids)



geek
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:20

Voilà ce que j'appelle des objectifs bien définis et de surcroit réalistes yep

Par contre je trouve ton entrainement un peu "désorganisé" et peut être pas le plus productif pour tes objectifs. As tu essayé les circuits?
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:28

non j'ai jamais essayé, sa consiste à quoi?
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:38

Donc ton objectif principal c'est de améliorer tes performances dans les sports de combats.

Le circuit consiste à enchainer une séries d'exercices sans pause. Donc au lieu de faire X séries de tractions par exemple, tu n'en fais qu'une et tu enchaine directement par l'exos suivant (exemple: par ton développé couché incliné), puis t'enchaine directement par le troisième exercice et ainsi de suite.

Les circuits sont beaucoup utilisés dans les sports de combats, car ils permettent d'augmenter ton endurance, ta résistance (aussi bien physique que mentale) et surtout ta force fonctionnelle.
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:50

oui je vois, mais pour le moment j'aimerais surtout être plus massif et puissant, c'est pas grave si je perd en vitesse, pour l'endurance je cours 2 fois par semaine. En fait j'aimerais gagner en volume pour pouvoir mieux encaisser et gagner en puissance pour frapper comme une brute, le style de combat dans lequel je souhaite évoluer est le kyokushinkai.
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 15:57

On ne parle pas exactement de la même endurance. Si tu veux être massif et puissant ton entrainement n'est pas du tout adapté.

Vu tes objectifs à ta place je bosserais en cycles, circuits, puissance et explosivité.

Mais il faut que tu choisisse: massif et puissant, ou endurent et explosif car ça ne va pas vraiment ensemble.

PS: ce n'est pas parce que tu seras plus volumineux que tu encaissera mieux. Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:01

il y a la résistance mental au coup mais aussi physique (épaisseur des muscles). enfin oui mon but est d'être plus massif et puissant et je savais bien que mon entrainement n'était pas adapté, peut tu me conseiller une méthode ?
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underC

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:02

DBS a écrit:
Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.

95-100kg pour 1m83 (sec ?), ça fait déjà un beau bébé, même si le poids sur la balance est très aléatoire...
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 16:21

Dream a écrit:
il y a la résistance mental au coup mais aussi physique (épaisseur des muscles). enfin oui mon but est d'être plus massif et puissant et je savais bien que mon entrainement n'était pas adapté, peut tu me conseiller une méthode ?

Vraiment pour les sports de combats type mma, circuits, endurence et force explosive.

underconstruction a écrit:
DBS a écrit:
Enfin peut être on n'utilise pas le mot volumineux dans le même sens.

95-100kg pour 1m83 (sec ?), ça fait déjà un beau bébé, même si le poids sur la balance est très aléatoire...

Ce que je veux dire c'est qu'on peut être volumineux et pourtant très explosif. Le volume vient avec le temps mais ce n'est pas le premier objectif recherché. Je fais bien entendu allusion aux combattants du genre de Fedor, Arlovski, Cro Cop... Leurs entrainements ne sont pas vraiment axés sur la prise de volume.


Pour mieux encaisser tu dois développer des jambes en acier, un bon cou et dos, le muscle doit rester souple.

Exemple: squat complet dans la piscine.

Dream a écrit:
peut tu me conseiller une méthode ?

Quelqu'un comme zzk est bien plus callé que moi sur le sujet, attend qu'il passe ici Wink
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 20:46

En fait le style de combat dans lequel je souhaite évolué est le Kyokushinkai, c'est un style de karate assez dur car les compétitions sont au KO et sans protection.
voici un aperçu avec l'actuel champion du monde toute catégorie :

Ewerton Teixeira
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:01

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zzk31

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:04

pour mieux encaisser il te faut surtout faire du travail de renforcement ( casse ,endurcissement ,ect .....) et de gainage.

les muscle peuvent aider a mieu suporter certain choc au niveau de la téte et des cervicale (maintien grace au trapeze) et peuvent aider a mieux supporter des coup au foie ou autres partie senssible ( bien qu'un bon coup au foie méme en etan schtok on plie Laughing )

mais le probléme ces que quand tu prend du muscle trés souvent ta sessibiliter au coup augmente car ces de nouvelle fibre qui n'ont pas encore etait exposer et endommager et elle sont donc plus senssible et s'epanche plus facilement.

si sa t'interesse il ya une partie sport de combat sur le fofo , si tu veu je peu t'ajouter au groupe Very Happy
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:12

oui je veux bien faire partie du groupe :) et je suis entièrement en accord avec toi quand tu dit

"le probléme ces que quand tu prend du muscle trés souvent ta sessibiliter au coup augmente car ces de nouvelle fibre qui n'ont pas encore etait exposer et endommager et elle sont donc plus senssible et s'epanche plus facilement"

C'est aussi pour sa que j'aimerais atteindre un certain physique le plus rapidement possible (genre 22 ans) faire 95kg serai vraiment bien je trouve Very Happy pour ensuite accordé moins d'importance au coté musculation
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:18

Je ne pense pas que ça soit une bonne technique, mais si c'est ça ton véritable objectif, ton programme ne s'y reflète mais alors pas du tout.
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zzk31

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:18

tu sais que atteindre 95 kg de muscle propre (sans graisse) pour 1m83 ces deja un objectif enorme et il ce peut que sa te prenne plus de temps que tu peu l'imaginer sa vas aussi dependre de ta génétique et beaucoup de ta diette .

car j'ai vue que tu as deja pris 10kg en 1an ces deja enorme et tu vas pas continuer a progresser aussi rapidement tres longtemps .

il faudrai voir des photos pour voir un peu ta morphologie . si tu veu n'esite pas a en poster dans ton topic de presentation .

sa y est je tes ajouter au groupe Very Happy
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:30

Pour parler purement musculation et oublier le coté "combat" je souhaiterais gagner en épaisseur des muscles (volume?) et en force, avoir une bonne carrure en gros. il faudrait que je fasse quoi? je pense qu'il faut soulever de plus en plus lourd avec des séries courte non? si c'est le cas je vais devoir m'inscrire dans une salle de muscu car chez moi je possède que 30kg de fonte et un banc de musculation avec 60kg au max.
Pour le moment je vais finir les vacances avec les même objectifs car sa reste utile je trouve mais par la suite soit je commence "les circuits" soit je commence un travail de volume.

oui, pour le gain de poids je sais que sa va être hard mais je sais que je vais forcément avoir de la graisse qui partira avec le temps mais si je veux prendre 15kg en 3 ans, se ne sera pas que du muscle^^
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:50

En faite autant tes objectif de l'été sont bons (précis et réalistes) autant tes objectifs à long termes sont pas terribles (imprécis et irréalistes).

Il faudrait que tu commence par définir clairement tes objectifs. Priorité à la muscu ou sports de combats? (car là tu semble vouloir mettre la priorité sur les deux ce qui n'est pas faisable), force ou volume? (car même si ils vont relativement bien ensemble les méthodes pour y arriver seront différentes), etc...
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 21:56

Pour le moment je préfère me concentrer clairement dans la musculation, l'entrainement au sport de combat ne sera que sac de frappe et séance en club ni plus ni moins, le reste du temps sera entièrement consacré a la musculation (et un peu de footing). Donc priorité au volume car la force viendra naturellement avec le volume je pense.
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DBS

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:07

Oui et non. Car soit tu bosse purement la force et le volume vient très doucement, soit tu bosse la masse (volume si tu préfères) et la force vient doucement. Tu as la troisième possibilité et je pense que pour toi c'est la plus intéressante c'est de bosser les deux en même temps, et les deux viennent "doucement".

Ce que je veux dire c'est que si tu veux faire des progrès dans une ou dans l'autre le plus rapidement possible, il faut choisir soit l'une soit l'autre. Si tu veux les deux en même temps, ils vont venir plus doucement.

Pour les sports de combats le volume n'est pas réellement intéressant (à mon point de vue). Sauf si tu veux par exemple monter en catégorie. Si j'étais à ta place, et que je voudrais prendre du poids, je bosserais certainement les deux en même temps (doucement mais surement comme on dit). A toi de décider.
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:16

+1 avec dbs

tu peu t'orrienter aussi dans le genre de methode training que fait mon pote toto ,c'est a dire des cycle :

3 semaines de volume ( 10 a 12 rep par série) 3 a 4 exos

2 semaines de force ( 3x3 reps par exos) 2 exos de base et un d'isolation en serie de 10

et 2 semaines en serie de 6 a 7 reps avec 3 a 4 exos

je pense que sa peu etre un bon compromis , ces ceux que moi je fait aussi en ce moment .
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:20

oui, j'aimerais monter en catégorie, +90kg pas maintenant mais d'ici 2 ans, enfin bref ton conseil me semble le plus adapté je viens de regarder quelque méthode et j'aimerais confirmation de ta part, pour un exercice comme le développe couché si mon max est de 80kg :
pour le volume je vais devoir faire 4 x 8 à 65kg?
pour la force 4 x 5 à 75kg?

et pour le volume si on travail jusqu'à l'échec musculaire on progresse plus vite? (avec un temps de repos adapté bien sur)
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:37

Exemple force + volume:

Tu devrais bosser entre 24 et 36 répétitions totales pour à muscle donné à environ 80% de ton RM (RM= le poids maximal que tu peux soulever pour un mouvement), tu devrais choisir les exercices ou tu peux prendre lourd (donc souvent polyarticulaires, et donc les mouvements de base). Tu peux bosser le même muscle entre 2 et 4 fois par semaine.

Exemple concret pour les cuisses pour 24 reps totales:

Soit 1 expos, 8 séries de 3 répétitions, soit deux exos de 4 séries de 3 répétitions, soit 3 exos de 2 séries de 4 répétitions. Chaque fois tu as un total de 24 répétitions à 80 et plus de ton RM. (Le plus judicieux me semble 2 exos avec 4*3).

Tu essayes d'alterner entre augmenter le nombre de répétitions et augmenter le charge soulevée. Semaine une: tu ajouté une répétitions, semaine deux: tu ajoute 2% de poids, semaine 3 tu rajoute une répétitions et ainsi de suite.

Semaine 1: 24 répétitions à un poids x.
Semaine 2: 24 répétitions à un poids x+y%
Semaine 3: 26 répétitions à un poids x.
Semaine 4: 24 répétitions à un poids x+2y%.
Semaine 5: 28 répétitions à un poids x.
Semaine 6: 24 répétitions à un poids x+3y%
Semaine X: 36 répétitions à un poids x. Une fois les 36 atteinte tu retombe à 24 répétitions à un poids x+ ce que tu a pu ajouter pendant les semaines ou tu augmenté les poids. Ou alors tu retombe à 24 et tu ajoute un entrainement semaine.

Ceci est un exemple indicatif d'une périodisation d'entrainement, plein d'autres existent.
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:39

Dream a écrit:
et pour le volume si on travail jusqu'à l'échec musculaire on progresse plus vite? (avec un temps de repos adapté bien sur)

Oui.
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Dream

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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:47

Que dire a part un gros merci pour vos réponses rapide, clair et précise :) il ne me reste plus qu'a attendre septembre et m'inscrire dans une salle de musculation^^
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MessageSujet: Re: Besoin de conseils [programme été 2009]   Sam 25 Juil - 22:48

zzk31 a écrit:
+1 avec dbs

tu peu t'orrienter aussi dans le genre de methode training que fait mon pote toto ,c'est a dire des cycle :

3 semaines de volume ( 10 a 12 rep par série) 3 a 4 exos

2 semaines de force ( 3x3 reps par exos) 2 exos de base et un d'isolation en serie de 10

et 2 semaines en serie de 6 a 7 reps avec 3 a 4 exos

je pense que sa peu etre un bon compromis , ces ceux que moi je fait aussi en ce moment .


Le problème de cette périodisation c'est que pendant que t'es entrain d'améliorer un facteur t'es entrain de régresser dans l'autre. C'est une méthode assez archaïques (linear periodization en anglais). Aujourd'hui on opte beaucoup pour deux périodisation: soit tu varie à chaque entrainement (undulating periodization), soit tu bosse tout en même temps dans le même entrainement (conjugate periodization, technique énormément utilisée par les entraineurs russes).


Dernière édition par DBS le Sam 25 Juil - 22:49, édité 1 fois
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