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 Journal d'entrainement de débiesse

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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Sam 10 Oct - 20:11

C'est une technique que j'utilise depuis très long temps. J'avais une variante quand je faisais plus du body c'était de fermer les yeux pendant un exos et imaginer mes muscles beaucoup plus gros, imaginer la congestion pendant l'exos... ça marche assez bien pour apprendre à bien isoler le muscle et dépasser ses limites.
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Sam 10 Oct - 22:11

Aujourd'hui journée bench:

1. Floor presse en max effort, je passe 1*90kg et je rate deux séries à 95kg. Pas très content. 7-8 séries en tout (sans compter échauffement).

2. Fermeture en concentrique et max effort (20 derniers cm du mouvement): je passe 1*125kg et je rate deux à 130kg (la barre ne bouge pas de 1mm roule ). En gros je démarre avec la barre posée sur un banc et moi par terre dans l'axe, je la monte (effort concentrique => explosif) et mon frère me guide pour la descendre rapidement. Pas super content de la perf non plus, 5 séries en tout.

3. Rowing barre prise à la même largeur qu'au bench (neutre) 5 séries de 10*60kg enchainé directement avec 3 pinch lifts de deux haltères ronds de 4 kg (3 fois jusqu'au l'échec, ça a l'air simple mais pas moyen de tenir plus de 30 secondes). En gros rowing 10*60 suivi de pinch lift jusqu'à ce que les mains lâchent (+-30 secondes), directement reprise des haltères une nouvelle séries jusqu'à l'échec (+-20 secondes), reprise et une dernière séries (+- 10 secondes).

4. Triceps extensions avec haltères (version ou les haltères atterrissent sur la poitrine et les deux poings se touchent en super set avec "barre au front" avec des haltères), 5 séries de 30 répétitions à 5kg.

Durée de la séance: 50 minutes.

A la fin je suis quand même assez content de moi même si les perfs ne sont pas extraordinaires. Je vais sauter la prochaine séance bench pour laisser le corps récupérer un peu. EDIT: ah j'ai oublié j'ai une petite fièvre de 38.2 ça a surement joué sur les perfs.
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jéjé

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Sam 10 Oct - 22:32

DBS a écrit:
Aujourd'hui journée bench:

1. Floor presse en max effort, je passe 1*90kg et je rate deux séries à 95kg. Pas très content. 7-8 séries en tout (sans compter échauffement).

2. Fermeture en concentrique et max effort (20 derniers cm du mouvement): je passe 1*125kg et je rate deux à 130kg (la barre ne bouge pas de 1mm roule ). En gros je démarre avec la barre posée sur un banc et moi par terre dans l'axe, je la monte (effort concentrique => explosif) et mon frère me guide pour la descendre rapidement. Pas super content de la perf non plus, 5 séries en tout.

3. Rowing barre prise à la même largeur qu'au bench (neutre) 5 séries de 10*60kg enchainé directement avec 3 pinch lifts de deux haltères ronds de 4 kg (3 fois jusqu'au l'échec, ça a l'air simple mais pas moyen de tenir plus de 30 secondes). En gros rowing 10*60 suivi de pinch lift jusqu'à ce que les mains lâchent (+-30 secondes), directement reprise des haltères une nouvelle séries jusqu'à l'échec (+-20 secondes), reprise et une dernière séries (+- 10 secondes).

4. Triceps extensions avec haltères (version ou les haltères atterrissent sur la poitrine et les deux poings se touchent en super set avec "barre au front" avec des haltères), 5 séries de 30 répétitions à 5kg.

Durée de la séance: 50 minutes.

A la fin je suis quand même assez content de moi même si les perfs ne sont pas extraordinaires. Je vais sauter la prochaine séance bench pour laisser le corps récupérer un peu. EDIT: ah j'ai oublié j'ai une petite fièvre de 38.2 ça a surement joué sur les perfs.
gerbe dur dur quand on est malade ou fievreux mais bon.... weights
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glutimus

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 0:18

Ok lâches rien en tout cas! J'ai toujours fait mes exos en amplitude complète (entrainement type body donc...)
et j'aimerai basculer vers la force juste pour me défier.

Tu penses que les reps partielles peuvent m'aider à passer des paliers?
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 0:21

Sans aucun doute possible! (+ élastiques et chaines). Avec ça tu peux franchir des paliers sans vraiment t'entrainer comme un power.

Grâce à ça je fais un +40kg en 2 mois en SDT. Bon les données sont faussées car je reprend ma force d'avant. En gros en deux mois j'ai repris quasi mes maxis partout.
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glutimus

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 0:27

De manière empirique pour toi quels exos faire en priorité pour passer un palier dans les 3 mouvements?

- SDT: élastiques?
- DC: Chaines?
- Squat: (déjà vraiment en faire pour moi parceque j'aime pas...)

Pour me donner une idée, normalement l'ordre de force pour un athlète complet c'est quoi?

(charge la plus lourde soulevée)

Squat
SDT
DC

?

Parceque moi tout est au même niveau (environ 170kg) donc je dois avoir besoin de me sortir les doigts au Squat et SDT....
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 0:40

C'est chaud à répondre, je pense que c'est la combinaison élastiques, chaines, poids libres qui te donnent les meilleurs résultats. De plus tu peux taper des chaines et des élastiques sur quasi tous les exos. Mais si je devais choisir entre chaines et élastiques ça serait les élastiques (malgré que pour optimiser les deux sont nécessaires).

Niveau exos:

SDT: good morning (marche très bien pour le squat aussi).
Squat: box squat.
DC: bosser à différentes amplitudes (avec planches, mousse, floor press, fermeture).

Le top c'est de choisir un exos que tu bosses très lourd et tu le changes toutes les 2-3 semaines (exemple squat: 3 semaines good morning, 3 semaines box squat élastiques, 3 semaines squat concentrique, 3 semaines front squat, 3 semaines squat avec chaines, etc...). (Plus t'es souleveur de fonte confirmé et au plus vite il faut changer l'exos).

Si non pour SDT et squat => absolument mettre le plus rapidement les fléchisseurs et extenseurs de la hanche, fessiers et ishios au travail et les impliquer le plus possible (donc quand tu squat c'est pas les quads qui travaillent le plus).
Pour le bench bosser beaucoup le triceps (le mouvement doit venir de là) et le haut du dos (pour position plus stable).

Pour le ratio des charges impossible à te répondre à cause des morphologies. Comme dit dans un autre poste un mec peut être super bien foutu pour le SDT et pas terrible pour le squat, ou le bench. Donc la plus part du temps il y en a un des deux qui est plus gros. Souvent quand le SDT est énorme le bench ne l'est pas trop. Les gens qui sont bons au squat et SDT se spécialisent souvent plus au squat, car c'est le premier mouvement de la compétition. Pour le SDT il faut être aussi beaucoup plus explosif qu'au squat (peu de réflexe myothatique impliqué dans le soulèvement de la charge).

Mais en gros si t'es très fort au bench (de souvenir c'est ton cas, corrige moi si je me trompe), la plus part du temps tu es plus fort au squat qu'au SDT.

Pour un athlète complet c'est toujours:

1. Squat ou SDT.
2. Squat ou SDT.
3. Bench.

(La plus part du temps squat est en premier, car morphologiquement beaucoup plus de monde est "doué", ou tout simplement les gens bossent plus).
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 16:49

Aujourd'hui endurance, cardio, grip:

4 circuits:

Je démarre dehors avec kettelbell: 20 swings par bras à 24kg, je prend un sand bag (50kg) sur les épaules, fentes pendant 20 mètres, je monte un étage, je dépose le sand bag, 10 tractions en supination, je ramasse 10 fois le sand bag (épaule droite, je dépose, épaule gauche, je dépose...), je fais 7 tractions en pronations, je prend le sand bag en étreinte de l'ourse, je monte un étage, je fais 10 swings par bras à 16kg, enchainé avec 5 clean/press par bras toujours à 16 kg, 10 répétitions développé couché à 30kg, je reprend le sand bag sur les épaules et 10 répétitions de squat, j'ai envie de mourir et de gerber.

30 minutes pour les 4 circuits (avec les pauses).

5 séries de 20 répétitions pinch deadlift avec haltères ronds de 5kg.
5 séries de 20 répétitions à 50kg d'avants bras classique (avec une barre débout ouvrir / fermer le poing).

Le tout en 45 minutes. Je suis mort
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VII

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 17:51

Tu fais des entrainements bien sympas Vitali.

J'aimerais bien essayer ce genre de choses.
Ça laisse une part importante à la créativité. Ce qui fait qu'en plus d'être peu commun, ce type de training m'a l'air très ludique.








PS : une pensée émue pour mon 1000ème message mr. green
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Dim 11 Oct - 18:08

Félicitation pour ton 1000eme message tournicoti hihihi woohoo

Si non ce que j'aime bien c'est que chaque entrainement de ce type (une fois par semaine) est différent, chaque fois je change le circuit. Pas le temps de se lasser.

Si non oui, les circuits sont bien pensés et les enchainements bien dosés pour faire un full body et pouvoir enchainer vite (max cardio).
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 20:20

Aujourd'hui journée deadlift:

1. 5 séries 3 répétitions de power clean (hors échauffement), monté en pyramidale, dernière série à 70kg, ça va c'était la journée technique et vitesse.
2. 10 séries de 1 répétitions sumo deadlift, dernière à 80kg (pareil technique et vitesse).
3. 5 séries de 10 tractions.
4. 3 séries de triset débout (10 répétitions de chaque) pour les épaules avec des haltères de 5 kg et disque de 10kg.

Le triset:



5. 5 séries de 10 répétitions de révélé de buste complet avec un poids de 10 kg.

Quelque chose dans le genre:



Durée: 1h, plutôt content.

Maintenant 3 jours de pause.
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BOBI

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 21:44

le clean and jerk c'est le mouvement que font les haltérophiles?
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 21:48

Oui. Mais c'était le powerclean que j'ai fais aujourd'hui (juste le clean en gros).
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O-Dy-C

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 22:09

ça donne envi de s'y mettre tes entrainement, déjà j'ai des envi de circuit training, ou d'entrainement plus fonctionnelle, va faloir que je m'interesse à ça
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 22:18

La partie que je préfère c'est que chaque entrainement est différent. Pas le temps de se lasser.

Et puis la force suit, la condition physique générale également, je sens aussi que je commence à m'épaissir au niveau du tronc et des jambes (en gros l'arrière de mon corps). Bref, pour le moment c'est que du bonheur pour moi qui commençais à me lasser terriblement de la fonte.
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 22:56

L'échauffement d'aujourd'hui, le tout répété trois fois et suivi bien-entendu par l'échauffement à la barre en pyramidal.



Haltères: 5kg chaque.
Disque: 20kg.
Kettlebell: 16kg.
T-Shirt: muscupassion.
Short: everlast.
Chaussettes: je ne sais pas.

PS: ce n'est pas ma chambre, mais mon bureau / chambre d'ami transformée en salle d'entrainement angel angel angel
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BOBI

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:11

DBS a écrit:


PS: ce n'est pas ma chambre, mais mon bureau / chambre d'ami transformée en salle d'entrainement angel angel angel

c'est le WEST SIDE BARBELGE alors? angel

Nan franchement terrible tes sets de powerlifter yep
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:13

BOBI a écrit:
c'est le WEST SIDE BARBELGE alors? angel

spit roule roule rien que pour ça je te met un plus angel
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VII

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:17

Nickel cette vidéo yep

La magnésie, tu la mets pour une meilleure prise ou pour prévenir des ampoules ?
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:28

Surtout pour la prise: pour les haltères au début car ils glissent à mort (c'est pour ça que j'ai déjà du mal avec 5kg), pour le disque pareil car je transpire déjà à fond (c'est ma troisième série), pour le kettlebell également (avant bras morts + poignet du KB très large).

Les ampoules je m'en fou un peu, j'ai une technique terrible pour avoir les mains d'un métrosexuel: tu met tes mains dans de l'eau tiède, tu savonne légèrement la zone voulue, tu enlève le superflu de peau (avec un truc prévu à cet effet acheté dans un magasin de gonzesse, je sais plus comment l'ustensile s'appelle), puis tu met de la crème hydratante (quelques fois par jour). Et TADAAAAAAAAAA t'as des mains douce tel le fion d'un bébé angel

Plus sérieusement c'est hyper important de faire attention à ses mains quand on bosses avec des charges lourdes, ça serait con de rater quelques jours d'entrainements à cause des ampoules, et croyez moi je suis passé par ce stade ou prendre quelque chose en main devenait impossible (surtout à cause des kettlebells). La technique que je décris plus haut c'est celle que j'utilise, je le fais quand la peau devient trop épaisse. Depuis plus de problèmes.
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VII

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:36

Intéressant.

Pour moi qui ne m'entraine jamais avec des gants, ça peut être une alternative intéressante.
Je sais que ça m'handicape pour certains exos lourds ou pour les exos à la barre de traction.
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DBS

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:39

Voilà, quand je bossais plus dans l'optique body ça me dérangeait pas, mais quand il faut taper une barre à 150 et qu'on a les mains en sang c'est assez dérangeant. Tu le fais une fois en souffrant, tu recommences le lendemain et le surlendemain tu ne sais plus jouer avec ton zguègue angel
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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:42

DBS a écrit:
Voilà, quand je bossais plus dans l'optique body ça me dérangeait pas, mais quand il faut taper une barre à 150 et qu'on a les mains en sang c'est assez dérangeant. Tu le fais une fois en souffrant, tu recommences le lendemain et le surlendemain tu ne sais plus jouer avec ton zguègue angel

la fin du post fait frémir pale angel
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VII

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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:44

Yavait aussi le "Et TADAAAAAAAAAA t'as des mains douce tel le fion d'un bébé" que j'avais failli relever mr. green
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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   Lun 12 Oct - 23:46

Page 11 tournicoti angel
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MessageSujet: Re: Journal d'entrainement de débiesse   

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