MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007

Retrouvez toute l'information des passionnés de muscu sur un forum libre. Partage des programmes, conseils entre les membres et convivialité.
 
AccueilAccueil  PortailPortail  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  Connexion  

Partagez | 
 

 training de blade

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
BLADE911

avatar

Nombre de messages : 69
Pts Actifs/Pertinence : -2
Réputation : 1
Date d'inscription : 12/01/2008
Age : 44
Localisation : BELGIQUE

MessageSujet: training de blade   Dim 13 Jan - 0:10

treadmill
lundi pect triceps 2 exo de max 4 series max 8rep
mardi repos
mercredi epaule trap 2 exo de max 4 series max 8rep
jeudi jambe mollet 3 exo de max 4 series max 8rep
vendredi repos
samedi dos biceps 2 exo de max 4 series max 8reps

1sem comme ci-dessus et une semaine en 10x10 avec un minimun de repos entre les series,j'alterne exo series rep ,jamais les meme exo 2 fois de suite,tous les entrainement sont pratiques avec le max d'intensite voila en gros
Revenir en haut Aller en bas
http://blade911.skyrock.com/
BLADE911

avatar

Nombre de messages : 69
Pts Actifs/Pertinence : -2
Réputation : 1
Date d'inscription : 12/01/2008
Age : 44
Localisation : BELGIQUE

MessageSujet: bientot dessel   Dim 13 Jan - 0:12

BIENTOT METHODE DESSEL


Voici donc les exercices que j'ai choisis pour cette fois.

PHASE 1
Objectif : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin
Durée : 21 jours
Technique des séries longues : 30 reps par série à 40 à 45% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices au choix pour un grand muscle
2 exercices au choix pour un petit muscle
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : DOS / BICEPS pour la charge la moitié de la charge que tu prends en séries de 10 et là tu dois être à peut près bon


Tirage verticale 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing à un bras (à la poulie) 4 x 30 reps

Curl debout à la poulie 4 x 30
Curl haltère concentré 4 x 30

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Hack squat 4 x 30 reps
Fentes avants 4 x 30 reps
Presse 4 x 30 reps

Mollets à la presse 4 x 30 reps
Mollets assis 4 x 30 reps

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé incliné 4 x 30
Développé couché 4 x 30
Ecartés aux haltères 4 x 30

Dips 4 x 30
Triceps à la corde 4 x 30

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire à la barre 4 x 30
Elévations latérales 4 x30

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 30
Legs curl 4 x 30


PHASE 2
Objectif : Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée : 21 jours
10 séries X 10 répétitions à 60% du maxi
3 exercices au choix pour les grands groupes
2 exercices au choix pour les petits groupes
30’’ de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tirage horizontale 10 x 10
Tirage verticale 10 x 10
Rowing à un bras 10 x 10

Curl barre debout 10 x 10
Curl haltère pupitre 10 x 10

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat 10 x 10
Fentes avants 10 x 10
Presse 10 x 10

Mollets à la presse 10 x 10
Mollets assis 10 x 10

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 10 x 10
Développé incliné 10 x 10
Ecartés aux haltères 10 x 10

Dips 10 x 10
Triceps à la poulie 10 x 10

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Elévations latérales 10 x 10
Développé nuque avec haltères 10 x 10

Legs curl 10 x 10
Soulevé de terre jambes tendues 10 x 10


PHASE 3
Objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée : 14 jours
8 répétitions à 80% du maxi
4 séries par exercice
3 exercices par grand groupe
2 exercices par petit groupe
1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Tractions lestées 4 x 8
Soulevé de terre 4 x 8
Rowing 4 x 8

Curl barre debout 4 x 8
Curl haltère 4 x 8

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat 4 x 8
Presse 4 x 8
Fentes avants 4 x 8

Mollets assis 4 x 8
Mollets debout 4 x 8

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé incliné 4 x 8
Développé couché 4 x 8
Pull-over 4 x 8

Développé couché prise étroite 4 x 8
Dips lestés 4 x 8

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire 4 x 8
Développé nuque avec haltères 4 x 8

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8
Legs curl 4 x 8


PHASE 4
Objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire
Durée : 14 jours (7 jours + 7 jours de repos total)
6 reps + 2 forcées à 85% du maxi
1 série par exercice
1 exercice de base par groupe musculaire
5 à 6’ de pause entre les exercices

METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :

LUNDI : DOS / BICEPS

Soulevé de terre échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Curl barre debout échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

MARDI : CUISSES / MOLLETS

Squat échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Mollets debout échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

JEUDI : PECTORAUX / TRICEPS

Développé couché 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Dips lesté 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

VENDREDI : EPAULES / ISCHIOS

Développé militaire échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

Soulevé de terre jambes tendues échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées[b]
Revenir en haut Aller en bas
http://blade911.skyrock.com/
 

training de blade

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1

 Sujets similaires

-
» Le D-blade
» Blade mSR...
» [Question] Ou trouver des balais essuis glaces flade blade
» Greenman [Training/Nutrition PDM] attente de programme
» Dennis Wolf: Training des jambes

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007 :: ENTRAINEMENT ,NUTRITION ET SUPPLEMENTATION :: ENTRAINEMENT-
Booster testosterone Créer un forum | © phpBB | Forum gratuit d'entraide | Signaler un abus | Forum gratuit
<