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 comment developpe ses pec!!!!!!

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ludo



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MessageSujet: comment developpe ses pec!!!!!!   Sam 12 Jan - 22:00

j ai tout fais mes rien ne marche le pompe avec pied sur eleve le developpe coucher le developpe incline avez vous une technique particuliere par avance merci


Dernière édition par le Mer 23 Jan - 14:06, édité 2 fois
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joedalton



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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Lun 14 Jan - 12:41



Voici un programme trouvé sur le site de Flex que j'ai suivi pendant 5 semaines avant ma blessures à l'épaule et qui est assez sympa.
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BLADE911

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MessageSujet: voici une petite methode constuructive   Lun 14 Jan - 12:59

voici une petite methode constructive

SEANCE 1
DC barre
2 séries d'échauffement de 20 reps
3 séries de 6 à 8 reps
DI haltères
3 séries de 6 à 8 reps
Ecartés haltères
3 séries de 6 à 8 reps

Pauses entre les séries et les exercices = 1'30
Utiliser la charge qui te permette d'arriver à 6 reps sans dépasser les 8
Durée de la séance = 20 à 25 minutes

SEANCE 2
DI barre
2 séries d'échauffement
3 séries de 8 à 12 reps
Ecartés haltères
3 séries de 8 à 12 reps
DC haltères
3 séries de 15 à 20 reps

Idem séance 1 pour pauses, charge & durée

Alterner les séances une semaine après l'autre.

Il faut que tu apprennes à sentir tes pecs, actuellement ce sont tes triceps et tes épaules qui font les mouvements destinés aux pectoraux. A toi de bien te concentrer sur chaque répétition pour sentir tes pectoraux se contracter. Parce qu'il ne faut pas oublier que le secret de la croissance musculaire c'est la contraction du muscle sollicité avec une charge.


Dernière édition par le Lun 14 Jan - 13:26, édité 2 fois
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BLADE911

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MessageSujet: le DC (developpe couche)c'est quoi ?   Lun 14 Jan - 13:22

le DC (developpe couche)c'est quoi ?

Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement de base renforce la musculature des pectoraux mais fait aussi travailler l'ensemble du tronc. Ce mouvement est appelé : développé couché.

Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal, une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules.

Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine).

Remontez lentement la barre par extension des bras.

Précautions : Si vous êtes débutant, il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc, de cette façon vous aurez ainsi la certitude que le bas du dos repose bien sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires (bas du dos). Cette position vous évitera tout problème dorsal.

Lors d'entraînement avec de lourdes charges il est conseillé de s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème.

Respiration : en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine.
Musculation, Fitness et Bien-être


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ludo



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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Lun 14 Jan - 14:24

ok je vais test merci
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BLADE911

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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Lun 14 Jan - 14:39

courage ne lache pas et les resultats suivront treadmill
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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Lun 14 Jan - 15:32

le plus important et de loin dans le développement musculaire n'est pas du tout le fait de réusir à soulever des charges mais bien de contracter les muscles. Le maître mot est donc " contractions" sachant aussi que la base même du développement musculaire est "le maximum de charges soulevées en un MINIMUM de temps".
Il faut donc penser "intensité" et "contractions". Pour les pecs le développé couché avec barre ou haltères, les écartés et le développé incliné sont très largement suffisant. Un entraînement de pecs bien mené ne dépasse en aucun cas le 35 à 40 minutes.
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BIG.

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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Ven 18 Jan - 2:29

study dips lestés
developpé couché
incliné
lourd 6 a 8reps
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ludo



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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Ven 18 Jan - 12:52

c est quoi clips lestés
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BIG.

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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Ven 18 Jan - 13:07

affraid DIPS LESTE AVEC DU POIDS

D I P S
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kepler2008



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MessageSujet: Re: comment developpe ses pec!!!!!!   Sam 19 Jan - 8:47

Salut,

Quelques suggestions ... et du vécu. Valable pour un entrainement naturel. Pour le reste je suis totalement incompétent.

La cause peut être structurelle, notamment des épaules portées trop en avant.

Fais régulièrement :
- l'oiseau avec des charges très très légère;
- du rowing à la barre buste penché,
- et alternativement avec un haltère, bras après bras, en insistant bien sur la contraction;
mais aussi ...
- des squats, poitrine bien gonflée, dos contracté;
- de l'over head squat, cad des squats barre tenue au dessus de la tête, bras tendus.


Lors de l'exécution du DC, ni tes fesses ni tes épaules ne doivent se décoller du banc. Contrôle la barre et aux charges de travail fais une pause en bas (un, deux) avant d'exploser la barre en accélérant dans ta tête.
Comme dis supra, commence avec des charges légères (10 reps * 5 sets) et restes y quelques semaines le temps que les connexions muscle-cerveau se fassent. Ensuite augmente la charge progressivement, avant de passer à du 7*5 et du 5*5. Puis redescends et fais à nouveau du foncier.
Ne t'effondre pas sous la barre : la poitrine doit rester gonflée.
Fais des cycles de chaines. Tu attaches un, deux ou trois brins de 2 m de chaines à chaque extrémité de la barre, en plus des disques. Les deux bouts de la chaine sont reliés au clips de la barre par une attache rapide. Tu ressentiras immédiatement une forte contraction au fur et à mesure que la barre monte. Tout bénéfice pour la santé de tes coudes et la prise de force.
Avant le couché, incorpore quelques séries de biceps curl à la barre. Je ne sais pas pourquoi, mais des biceps un peu congestionnés aident au couché.

Travaille tes mains avec des pierres (pavés, moellons) et utilise de la magnésie. Si tu as des mains de danseuse, tu auras beaucoup de mal à prendre de la force ... et par conséquent du volume. Fuie les gants. Par contre je te conseille le port de bandes aux poignets et aux coudes. Et un peu de pommade chauffante. Tes épicondyles ne s'en porteront que mieux passé la quarantaine.

A temps perdu fais des tabata push up : des pompes au sol organisées selon le travail suivant : 20 secondes de travail, 10 secondes de repos, répétés 8 fois, chrono en main. L'idée est de faire un max de reps pendant les 20 s. Facile au début, très dur à la fin et sensations assurées.


Pull over, dips ? A mon avis tant que tu n'auras pas un peu de viande sur les pecs, tout l'effet sera reporté sur les tri et les épaules.

Et d'une manière générale, n'en fais pas trop pour tes pecs. Laisse à ton système du temps pour récupérer et établir de nouvelles connexions. Entre tes 5 séries de couché, prends ton temps. 5' au moins.
La récupération est fondamentale et ça le deviendra encore plus en prenant de l'âge.

Manges tu assez ? Si tu es sec comme une sauterelle, tu auras beaucoup de difficultés à combler ton point faible. Il faut que tu prennes un peu de graillon ce qui protègera ton corps au fur et à mesure de l'augmentation de la force. Le volume viendra nécessairement. En conséquence vas y franchement sur la viande, les huiles (colza, olive), le fromage, les noix, les légumes et l'eau. Fuis les sucreries et les hydrates raffinés.

Entraine toi bien habillé. Un corps froid travaille mal.

Dans la vie de tous les jours, pense à tes épaules : toujours bien dégagées en arrière. Regarde des photos des culturo des années 50-70 : port de tête, tenu du dos, maintien des épaules, ventre rentré. Impeccable.


La natation peut être un excellent complément.

A+
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