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 comment progresser ?

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guyDemook



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MessageSujet: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 13:25

Bonjour à tous ,

je suis nouveau sur le forum, j'ai 27 ans et je pratique la muscu depuis 6ans avec des périodes d'arrets mais on va dire que ca fait 3 ans que je suis assidu. Je mesure 1,94m. Quand j'ai commencé je pesais 76 kilos, je pèse aujourd'hui 93 kilos. Je suis satisfait de la progression mais cela fait plus d'un an que je stagne en poids de corps et j'aimerais atteindre les 100 kilos (c'est un objectif).
Je viens demander des conseils car je m'entraine seul et quasiment tout le temps de la meme façon : je m'échauffe (10 min rameur + barre) puis je fais environ 6 séries de 10 répétitions (je n'ai plus de force à la 10 ème) et cela pour tous les exercices avec des temps de repos de 1 min 30.
Pour ce qui est de la nutrition je mange bien et prend 40g de prot après chaque entrainement. (3 entrainements par semaine).
LUNDI: pecs/biceps MERCREDI: epaules/jambeS VENDREDI: dos /triceps
Je sais que c'est un peu flou mais ca serait sympa de me donner quelques conseils dans les methodes d'entrainement.

Merci beaucoup je vais parcourir le forum pour commencer à me renseigner .
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 14:26

Bienvenue Guy
Quand tu dis je mange bien...çà veut rien dire...
décrit nous ton programme alimentaire avec précision.
Même chose pour ton training
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Opium vs

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:05

Loulou ces pas possible de continuer comme sa Wink tu veut qu'on en parle ? lool
guyDemook ta pris 17kg en combien de temps ?
pour les entrainements regarde sur le forum je pense que tu trouvera la réponse Wink
tu travaille toujours les meme exos ? ton muscle ces peut-etre habituer a ta routine ?
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underC

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:13

Opium vs a écrit:
Loulou ces pas possible de continuer comme sa Wink tu veut qu'on en parle ? lool

c'est bien vrai ça, il va finir par me faire affraid
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:18

Vous allez laisser les gens sérieux discuter les petits? bat bat bat
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Lotfi

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:25

welcome

louloubabar a écrit:
Vous allez laisser les gens sérieux discuter les petits? bat bat bat


affraid red card
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Opium vs

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:47

jte crois sur le gentille mais le serieux loool sucette
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underC

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:50

le pauvre Guy va plus reconnaître son topic...
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Belial

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 15:54

Citation :
quasiment tout le temps de la meme façon
Le problème vient p-e aussi de là.

Quoiqu'il en soit, vu ta taille et ton poids, si tu n'arrives pas à progresser en poids c'est qu'il y a un souci dans ton alimentation. Et ds ce cas : cf post de Loulou
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 18:45

ok !! merci de vos réponses sérieuses et moins sérieuses !! je suis conscient que je suis un peu flou dans mes explications!!
je vais vous donner des prècisions sur l'alimenation:

Concernant mon poids j'ai pris 17 kilos en 5 ans)
petit dej : 100g avoine fruits secs / lait demi écremé 30cl
dej: salade + viande ou poisson 250gr + pates ou riz 150g+légumesr + 250gr fromage blanc 0%
diner: pareil
23h: avoine /fruits secs 100gr + lait demi écremé
barres protéinées entre les repas (15gr de prot)
40 gr de prot après chaque entrainement (3par semaine)
je privilégie la volaille pour la viande.

pour l'entrainement:

2 séries d'échauffement avec quelques kilos puis une séries de 12 reps puis 4 séries de 10 reps, je fais ce shéma pour quasi tous les exercices:
PECS:
- dév couché 6x10 reps
- dev incliné 6x10 reps
- écartés 6x12 reps
- dips 6x10 reps

je fais 4 exos différents pour le dos et les pecs et 2 exos différents pour biceps /triceps et je varie les exercices.
Je constate que je ne ressent jamais de sensation de brulure ou de congestion mes muscles sont fatigués avant.
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:10

Peux-tu indiquer les horaires de tes repas et de tes training?
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:18

9H pti dej
12H30dej
20H30 diner
22H30 collation du soir !!

training toujours vers 16H

merci
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zzk31

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:20

la question est comment progresser , je vois que tu t'entrainne que 3 fois par semaines , ben essaye de t'entrainer plus .
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:34

le 1er problème de ta diet ce trouve au petit déj. Tu as dormis (8heures en moyenne) et ton corps à besoin de la proteine..Or, tu ne lui en donne pas jusqu'au déjeuner! Il faut absolument que tu mange des aliments style oeufs ou thon au petit déj (vu ton gabaris: 8 à 10 blancs d'oeufs dont 2 jaunes), flocons d'avoine OK
Il te faut une petite collation entre ton petit dej et ton déjeuner (çà peut-être une barre proteinés avec un peu de fruits secs (noix...)
Prends 200 gr de pâtes complètes ou riz complet le midi; le reste c'est bon

à 15h prends une autre collation: thon+ 4/5 galettes de riz par exemple
juste après le training: 2 doses de whey + glutamine (y compris les jours sans training)
diner: comme le midi
23h (avant le couché je suppose...) 2 doses de caseines + fruits secs (cette proteines se diffuse lentement et permet à ton corps de disposer de proteines pendant une bonne partie de ton sommeil...C'est au repos que ton corps récupére et que tes muscles se renforcent)
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:35

Training pour une prise de masse ( 4 fois c'est très bien; 5 aussi)
tu peux difficilement travailler le corps intensivement sur 3 séances.
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:38

louloubabar a écrit:
le 1er problème de ta diet ce trouve au petit déj. Tu as dormis (8heures en moyenne) et ton corps à besoin de la proteine..Or, tu ne lui en donne pas jusqu'au déjeuner! Il faut absolument que tu mange des aliments style oeufs ou thon au petit déj (vu ton gabaris: 8 à 10 blancs d'oeufs dont 2 jaunes), flocons d'avoine OK
Il te faut une petite collation entre ton petit dej et ton déjeuner (çà peut-être une barre proteinés avec un peu de fruits secs (noix...)
Prends 200 gr de pâtes complètes ou riz complet le midi; le reste c'est bon

à 15h prends une autre collation: thon+ 4/5 galettes de riz par exemple
juste après le training: 2 doses de whey + glutamine (y compris les jours sans training)
diner: comme le midi
23h (avant le couché je suppose...) 2 doses de caseines + fruits secs (cette proteines se diffuse lentement et permet à ton corps de disposer de proteines pendant une bonne partie de ton sommeil...C'est au repos que ton corps récupére et que tes muscles se renforcent)

ok! je vois deja une lacune alimentaire je vais combler ça ! merci
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:41

louloubabar a écrit:
Training pour une prise de masse ( 4 fois c'est très bien; 5 aussi)
tu peux difficilement travailler le corps intensivement sur 3 séances.

je vais essayer un entrainement quotidien si il n'y a que ça !! mais ca va etre une contrainte niveau temps .
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:48

Tu t'entraînes chez toi....De quel materiel disposes-tu?
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 21:58

non je m'entraine dans une salle mais y a personne de plus experimenté que moi !! alors imaginez !! c'est une salle de musculation dans une association de natation. il y a dév couché , haltères de 2 à 30kg, tirages, squat, machine dev guidé.
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 22:25

tu as donc à ta disposition le matériel de base pour bien bosser.
Le mieux je pense et de faire 2 jours de training suivi d'un jour de repos
jours 1: jambes:
choisis 2 ou 3 exercices de bases et 1 exercices d'isolation pour bien congestionner tes muscles en fin de séances:
(10 minutes de vélos et quelques séries légéres pour bien préparer les muscles)
Quads: squat 1x15; 1x12;x2x8;2x4
Leg extension: 2x10;2x6 + 1 dégressive (3 séries de 8 reps)
Ishios: soulevés de terre à la berre: 2x12;2x10
Les curls: 2x15;2x12;2x8
Mollets: Extensions debout: 4x12
Extension assis: 4x12

jours 2: Epaules/ Trapezes:
Epaules:
Echauffement au bâton + séris légéres
Développés assis haltères: 1x15; 2x12;2x8
Developpés frontales: 2x12; 2x8
Développés latéraux haltères: 4x12
Oiseau (buste penché haltères): 4x10
Trapezes:
Haussements d'épaules haltères: 2x12;2x15


jours 3: Repos:

jours 3: PECS/TRICEPS:
Pecs:
Développés couchés barre: echauffement + 1x15;1x12;2x8;2x6;2x3
Ecartés couchés: 2x12;2x10
Développés inclinés barre ou haltères: 2x12;2x8
Pull over machine ou haltère ou poulie vis-à-vis: 3x12 + 1 dégressives (3x8)
Triceps:
Tirage poulie haute: 2x12;2x8
Extension couché à la barre: 2x10;2x8
Extension au-dessus de la tête avec un haltère: 4x12
Kick back haltère (extension triceps buste penché): 4x12

jours 4: DOS/BICEPS:
Dos:
Tirage poulie haute large devant: 2x15;2x10;2x6
Tirage poulie haute serré devant: 2x10;2x6
Rowing barre: 2x12;2x8
Soulevé de terre barre: 4x8à10
mouvement du bucheron avec 1 haltere: 2x12;2x10
Biceps:
Curls à la barre EZ: 2x12:2x8;2x6
Curls haltères: 3x10
Curls marteau haltères: 3x10
Curls concentrés: 3x10

voilà un programme type.
Il faut que tu essais à chaque séances d'augmenter les charges soulevés (tout en respectant une technique corrrecte)
Tu peux (et je te le conseil) remplacer un exercice par un autre de temps en temps; ou changer l'ordre des exos)
Tu peux aussi changer le programme tout le 3/4 mois pour relancer un peu la motivation et ton corps
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guyDemook



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 23:03

ben merci beaucoup c'est c qu'il me fallait je vais suivre ce programme . en plus ca me fait du bien de venir sur un forum ca me redonne de la motivation et des objectifs. je vous retiens au courant quand je suis à 100 kilos c'est à dire dans deux semaines !!! bye
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 23:09

Tu peux participer au forum, c'est la meileure façon de nous remercier Wink
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Opium vs

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 23:20

tes malade loulou ? non serieu les nouvelle résolution en avance lool meme pas tu lui as proposé tes barre céréale faite maison lool
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Louloubabar



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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Ven 21 Nov - 23:22

Je garde çà pour moi...C'est trop bon à table ...Et puis, c'est mon secret mr. green
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mini Schwarz

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MessageSujet: Re: comment progresser ?   Sam 22 Nov - 0:53

salut guyDemook

J'espère que Leech ne va pas me demander a moi aussi d'arrêter mes conneries,comme a Loulou pale
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MessageSujet: Re: comment progresser ?   

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