MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007

Retrouvez toute l'information des passionnés de muscu sur un forum libre. Partage des programmes, conseils entre les membres et convivialité.
 
AccueilAccueil  PortailPortail  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  Connexion  

Partagez | 
 

 Prog split 4 jrs

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
-Antoine-



Nombre de messages : 573
Pts Actifs/Pertinence : 92
Réputation : 6
Date d'inscription : 22/03/2008

MessageSujet: Prog split 4 jrs   Jeu 9 Oct - 20:46

Voici le prog que je commence et qui, je l'espère, m'apportera de bons résultats cheers

Lundi
Dos > Entre 15 et 18 séries
Jambes > 6 séries, léger, rappel

Mardi
Pecs > Entre 12 et 15 séries
Triceps > Entre 10 et 12 séries
Epaules > 4 séries, léger, rappel

Jeudi
Jambes > ~20-22 séries(mollets compris)
Dos > 5 séries, léger, rappel

Samedi
Epaules > Entre 12 et 15 séries
Biceps > Entre 10 et 12 séries
Triceps 4 séries, léger, rappel


Au niveau des exos :
DOS : tractions, rowing H, tirage horizontal, rowing barre(léger), tirage supi
PECS : DC(H), DIH, poulies vis-à-vis, écartés
JAMBES : squat avant, presse inclinée, leg extension et curl, mollets debouts
EPAULES : DH, rowing menton, DM partiel, élévations latérales, oiseau
BICEPS : curl incliné, curl EZ, curl pupitre
TRICEPS : DCS, dips entre 2 bancs, extension poulie haute

Split basique quoi.

Pour les temps de repos, je prends 2min-2min30 pour les gros exos(tractions, presse inclinée, squat avant, ...), et sinon entre 1min30 et 2min.
Pas mal de séries dégressives, surtout aux bras-épaules.

Mes séances durent environ 1h30, de toute façon, plus je pourrai pas.

Voilààààà Very Happy
Revenir en haut Aller en bas
Louloubabar



Nombre de messages : 22017
Pts Actifs/Pertinence : 36329
Réputation : 279
Date d'inscription : 26/04/2008
Age : 67

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Jeu 9 Oct - 21:32

Il m'a l'air très bien ton programme
c'est pour une prise de masse je présume?
Revenir en haut Aller en bas
drone

avatar

Nombre de messages : 1198
Pts Actifs/Pertinence : 1170
Réputation : 15
Date d'inscription : 24/04/2008
Age : 27
Localisation : 57 metz

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Jeu 9 Oct - 22:29

essaye et dit ns
Revenir en haut Aller en bas
http://free-ways57.skyrock.com/1.html
-Antoine-



Nombre de messages : 573
Pts Actifs/Pertinence : 92
Réputation : 6
Date d'inscription : 22/03/2008

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Jeu 9 Oct - 22:51

Oui Loulou Very Happy

Faire chaque muscle qu'une seule fois/semaine(sans compter les petits rappels donc), c'est une nouveauté pour moi !
Revenir en haut Aller en bas
drone

avatar

Nombre de messages : 1198
Pts Actifs/Pertinence : 1170
Réputation : 15
Date d'inscription : 24/04/2008
Age : 27
Localisation : 57 metz

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Jeu 9 Oct - 23:04

par contre rajoute du dvp hartouze ... geek
Revenir en haut Aller en bas
http://free-ways57.skyrock.com/1.html
-Antoine-



Nombre de messages : 573
Pts Actifs/Pertinence : 92
Réputation : 6
Date d'inscription : 22/03/2008

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 10 Oct - 18:59

geek

Et aussi, mollets et abdos, je les fais 1 jour sur 2 ou 1 jour sur 3.
Revenir en haut Aller en bas
BOBI

avatar

Nombre de messages : 4518
Pts Actifs/Pertinence : 7258
Réputation : 84
Date d'inscription : 21/04/2009
Age : 33
Localisation : Là où tu l'attend pas...

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Jeu 21 Oct - 21:14

Ca fait un bout de temps que je tourne sur un split en 4 jours réparti comme ceci :

LUNDI : pecs - biceps -abdos
MARDI : quads - mollets

Mercredi repos

JEUDI : epaules - triceps
VENDREDI : dos - ischios mollets

Chaque séance dure 1H maximum mais super intensif.

Le probléme c'est que j'ai des gros soucis au niveau de la récuperation... Je me sens completement HS.

J'aimerais passer à un split sur 3 jours pour améliorer la récup (tt aussi importante que le training et la diéte) mais je n'arrive pas à caser tt les muscles sur 3 séances.

Est ce que quelqu'un bosse sur un split de 3 jours avec le corps complet?
Je pourrais surement caser chaque groupe sur 3 séances mais le probléme est qu'il faudrait allonger la durée des séances... Et je pense que cela serai contre productif...

Quelqu'un a t'il un avis eventuel?

Merci,

smack
Revenir en haut Aller en bas
DBS

avatar

Nombre de messages : 9368
Pts Actifs/Pertinence : 13759
Réputation : 211
Date d'inscription : 04/01/2008
Age : 31

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 22 Oct - 10:11

Antoine, ça a l'air vraiment bien construit et agencé!

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.
Revenir en haut Aller en bas
dans l'fourré

avatar

Nombre de messages : 1173
Pts Actifs/Pertinence : 1823
Réputation : 45
Date d'inscription : 22/08/2008
Age : 32
Localisation : dans un fourré...encore...

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 22 Oct - 12:12

DBS a écrit:
Antoine, ça a l'air vraiment bien construit et agencé!

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.

je crois que pour antoine ça date un peu DBS Wink sinon l'un comme l'autre la répartition des gpes musculaires et series semble bien yep
Revenir en haut Aller en bas
-Antoine-



Nombre de messages : 573
Pts Actifs/Pertinence : 92
Réputation : 6
Date d'inscription : 22/03/2008

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 22 Oct - 16:45

Ah oui effectivement ça date Very Happy
Revenir en haut Aller en bas
DBS

avatar

Nombre de messages : 9368
Pts Actifs/Pertinence : 13759
Réputation : 211
Date d'inscription : 04/01/2008
Age : 31

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 22 Oct - 17:06

Tu peux donc nous faire un feedback langue
Revenir en haut Aller en bas
BOBI

avatar

Nombre de messages : 4518
Pts Actifs/Pertinence : 7258
Réputation : 84
Date d'inscription : 21/04/2009
Age : 33
Localisation : Là où tu l'attend pas...

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Ven 22 Oct - 23:14

DBS a écrit:

BOBI, à ta place j'invertirais le Lundi avec le mardi et Jeudi avec le Vendredi. Dos + ishios = dur dur pour la récupération.

Oui je confirme c'est très lourd, et même avec la répartiton que tu proposes (que j'ai déjà testé) j'ai énormément de mal...

C'est pour cela que je demande des avis sur un split en 3 jours euh Parce que je pense que ça serait plus bénéfique pour moi. Pas une super génétique, je fatigue vite, et je pense qu'actuellement je m'épuise plus qu'autre chose...

Pas une bonne récup : mauvaise croissance, voire même régression
Revenir en haut Aller en bas
-Antoine-



Nombre de messages : 573
Pts Actifs/Pertinence : 92
Réputation : 6
Date d'inscription : 22/03/2008

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Sam 23 Oct - 15:41

DBS a écrit:
Tu peux donc nous faire un feedback langue
Pfiou ça fait longtemps !
Je crois que j'avais plutôt bien progressé, le plan me conviendrait toujours mais je ferai moins de séries aujourd'hui si je reprenais ça.
Plutôt que faire des rappels, je mettrai l'accent sur un ou deux muscles à la place.
Revenir en haut Aller en bas
BOBI

avatar

Nombre de messages : 4518
Pts Actifs/Pertinence : 7258
Réputation : 84
Date d'inscription : 21/04/2009
Age : 33
Localisation : Là où tu l'attend pas...

MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   Lun 25 Oct - 22:24

Merci d'avoir était si nombreux à donner vos avis sur un split 3 jours Laughing

Ben, voilà ce que je vais tester, et je vous ferais un petit feedback après quelques semaines :

LUNDI : pecs - triceps - biceps
Pecs 3 exos sur 3 séries / biceps - triceps sur 2 exos et 3 séries

MARDI : jambes - mollets
2 exos de quads, 1 exos d'ischios, 2 de mollets, le tout par 3 séries

VENDREDI : épaules - dos
3 exos d'épaules - 3 pour le dos, tjrs sur 3 séries de chaque.

On va essayer de jouer à fond sur l'intensité.

Aujourd'hui j'ai fait la première séance, j'ai réussi à boucler ça en 1H. Une série de chauffe puis deux séries effectives avec la dernière en reps forcées ou dégressives, mouvement controlés du début à la fin et des temps de repos de moins d'une minute.

Excellente congestion, déjà plein de courbature. Maintenant je veut voir ce que ça donnera avec la recup.
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Prog split 4 jrs   

Revenir en haut Aller en bas
 

Prog split 4 jrs

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1

 Sujets similaires

-
» windcombi, split bus 11f septembre 65
» Arnaque surcombi split
» Wind split
» montage réservoir cox split sur cox 1960?
» Mon split de 1965

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
MuscuPassion - Le Forum de musculation depuis 2007 :: ENTRAINEMENT ,NUTRITION ET SUPPLEMENTATION :: ENTRAINEMENT-
Booster testosterone Créer un forum | © phpBB | Forum gratuit d'entraide | Signaler un abus | Forum gratuit
<