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 Le programme de sèche de lolobm

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lolobm

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MessageSujet: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 14:29

Je suis en pleine sèche, voici le programme que j'utilise :

Lundi : PEC + TRICEPS
Développé incliné avec haltères : 3 série de 5 reps + 2 séries de 12 reps + 1 série de 15 reps
Développé couché avec haltères : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 1 série de 15 reps
Développé décliné avec haltères : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 1 série de 15 reps
Ecarté décliné avec haltères : 2 séries de 15 reps
Développé couché prise serrée (barre) : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Dips entre 2 bancs : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Extension verticale assis à 2 bras avec haltère : 2 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Mardi : JAMBES + ABDOS
Squat : 3 séries de 5 reps + 1 série de 12 reps + 2 séries de 15 reps
Presse : 2 séries de 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Soulevé de terre : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Leg ext. : 2 x 15 reps
Leg curl : 2 x 15 reps
Crunch lesté : 2 x 20 reps
Relevé de jambes : 2 x 20 reps
Mollets debouts : 2 x 15 reps
Mollets assis : 2 x 12 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Mercredi : 45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Jeudi : EPAULES + ABDOS + MOLLETS
Tirage au menton prise large : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Développé assis (devant) à la barre guidée : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Elévations latérales assis : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 1 x 15 reps
Oiseau debout : 2 x 12 reps
Crunch lesté : 2 x 20 reps
Relevé de jambes : 2 x 20 reps
Mollets debout : 2 x 15 reps
Mollets assis : 2 x 12 reps

45 minutes de vélo à 70% de ma FC max

Vendredi : DOS + BICEPS
Rowing barre : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Tirage vertical devant : 2 x 5 reps + 1 x 15 reps
Tirage horizontal : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Tirage debout bras tendus : 2 x 15 reps
Shrug à la barre : 2 x 5 reps + 2 x 12 reps + 1 x 15 reps
Curl debout à la barre droite : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Curl prise marteau : 2 x 5 reps + 2 x 15 reps
Curl au pupitre avec haltères : 2 x 5 reps + 1 x 12 reps + 2 x 15 reps
Flexion des poignets : 2 x 15 reps

45 minutes de vélo à 70 % de ma FC max

Samedi et dimanche : repos...

Je prends des temps de récupération entre les série de 45 secondes à 1 minute.
Je choisis mes charges afin de ne pas pouvoir faire une répétition de plus à la fin de la série, donc plutôt lourd pour les séries de 5 reps et bien plus léger pour les séries de 12 et 15 reps.

J'ai pris l'idée de ce programme dans le magasine Muscle et Fitness et l'ai adapté aux machines dispo. dans mon Gym.

Dites moi ce que vous en pensez et s'il y a des améliorations à apporter.
C'est la 3ème semaine que j'utilise ce programme, je vais le changer dans peu de temps...
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 14:35

c'est beaucoup trop (séries , exos , fréquence d'entraînement )


là tu risque de finir sur le carreau avant d'avoir eux quelques résultats que ce soit avec un prog aussi chargé


si tu veux mon avis , oublie tout les entrainements types proposé dans les magazines


Dernière édition par Crom le Jeu 18 Sep - 14:46, édité 2 fois
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 14:42

si malgré tout tu souhaites maintenir ce programmes , soit attentif à l'apparition ( ou meme la présence ) des symptômes suivants

-baisse des performances
-fréquence cardiaque anormalement basse ou élevée au repos
-troubles du sommeil
-irritabilité
-problemes d'appétit
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lolobm

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 17:01

Je trouve effectivement mes séances très longues. Cardio compris, je passe près de 2 h à la salle...
Pour l'instant, je n'ai aucun des symptômes dont tu parles mais je surveille tout ça de très près.

Penses-tu qu'il faut que je réduise le nombre de séries ou le nombre d'exercices ?
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 17:04

je pencherais pour que tu réduises les deux
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lolobm

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 17:06

Ok, merci.

Je vais retravailler tout ça ce week end. Very Happy
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Screwdat



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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Jeu 18 Sep - 17:10

yep
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chess76



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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Sam 13 Déc - 16:34

Il est vrai que si l on suit les programmes d entrainements a partir des magazines ,et bien on se retrouve vite fait en surentrainement ...C est honteux d ailleur de leur part de faire ca ,quel est leur but ?
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rocky

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Sam 13 Déc - 17:23

c'est parce qu'ils s'inspirent des trainings des gros bodybuilders qui prennent des anabos qui n'ont pas besoin d'autant de récupération que nous

vla , rocky
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drone

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Sam 13 Déc - 23:45

moi j'ai une question (dsl de ne pas faire un post à part) si je fais 2 fois par semaine chaque muscle av dc 3/4 jours de repos entre et av pas autant de séries que ca du genre 10/12 séries réparties sur 3/4 exos par muscle c'est bon?
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MJ23

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Dim 14 Déc - 3:01

sur une petite periode pourquoi pas ca peut te booster mais attention au surrentrainement.

tu repartirai ca comment sur la semaine ?

et 10/12 series pour petits muscles je trouve c'est deja pas mal avec cette formule.....


Mais comme d'hab...tester, analyser, adapter si besoin Wink
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drone

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Dim 14 Déc - 14:41

genre
lundi jambes
mardi pec/tri épaules
mercredi dos/bi
jeudi jambes
vendredi pec/tri/épaules
samedi dos/bi
dimanche repos
?
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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Lun 15 Déc - 10:03

ca fait lourd quand meem je trouve mais a essayer avec une diete bien solide et vraiment pas trop de series au total..bien entendu pas les memes exos a chaque x...
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lolobm

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Lun 15 Déc - 11:48

La 1ère séance, tu peux la faire pour travailler la masse et la force (exercices de base avec charges lourdes et séries courtes) et la deuxième fait des exercices pour la définition (charges moins élevées et séries plus longues).
C'est ce que je ferai si je travaillais chaque muscle 2 fois par semaine.
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drone

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MessageSujet: Re: Le programme de sèche de lolobm   Sam 20 Déc - 23:50

oué je pense que je vais faire ca
je travaille beaucoup en séries longues et peu en courtes/lourd à vrai dire (en général je fais 12/15)
mais ca me fait mal à la tête de travaille lourd pas que je force avec la tête mais plutôt une fatigue
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