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 Programme masse

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Pump

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MessageSujet: Programme masse   Mar 16 Sep - 12:34

Je post donc mon programme pour la masse,, j'attents vos avis :)

LUNDI
DC 12-10-6-6-10
DI 5*10
pull over5*10

1 jours sur l'autre
DD barre 5: * 15,12,7,7,9
Ecartés décliné haltères 3: * 9,9,11
Ecartés Couché haltères: 5*10
+ trapéze haussement d'épaules en rotations 4*15

MARDI
Squat avant 4* 13
Sdt roumain 4*10

MERCREDI REPOS
JEUDI
Curl barre 4*11 de tps en tps curl pupitre 4*11
Curl halteres 12-10-10
Mollet assis 4*25

VENDREDI
pour les épaules
Développé avec halteres: 10.9.8
élevations latérales 12-10-8
Oiseau assis :15-12-10
Triceps :
Dips entre 2 bancs +poids 3*10

SAMEDI
Dos Sdt 4*8
DIMANCHE repos
Les temps de repos entre 2 et 3 minutes,
Voila dites moi ce que vous en pensez
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MJ23

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 12:48

Perso je trouve que pas assez series pour jambes, dos et tri.....

Le reste c pas mal et tu varie donc c bien.....


L'essentiel ? ben voir si tu as le ressenti, enfin bonne connect' cerveau muscle quand tu taf et si ca marche c'est que c'est bon yep

Si les pecs sont ta prio ben tu peux caser un rappel vers la fin de semaine
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zzk31

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 13:56

tu fait pas grand chose surtout pour les jambe ! vas falloir en rajouter la
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Alban

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 16:16

Et les mollets ?
Tu t'entraînes comme Yates au niveau intensité ? Parce que sinon... faut pas t'attendre à des miracles.

Les débutants et même les moins débutants devraient entraîner chaque groupe deux fois par semaine.
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LEECH

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 17:13

Et le dos aussi ?

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Alban

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 17:52

Tous les groupes Very Happy

J'ai bien du prendre mes premiers 8-10 kg (de muscle) avec un programme sur 4 jours du genre

lundi : haut
mardi : bas
mercredi : repos (/ cardio)
jeudi : haut
vendredi : bas
samedi : repos (/ cardio)
dimanche : repos

Pour le haut, pas forcément dans cet ordre là : 2 exos "pousser", 2 exos "tirer", 1 exo de biceps, 1 exo de triceps
Pour le bas, pas forcément dans cet ordre là : presse, 1 exo d'ishios, 1 ou 2 exos de quads (fentes + leg extension par exemple), 1 exo de mollet pour les jumeaux, 1 exo de mollet soléaires.

L'inconvénient c'est que certains groupes comme les épaules, l'arrière d'épaule, ont été négligés avec de genre de programme. Il faut voir aussi si le développement des biceps et triceps est OK. Sinon, il faut rajouter des séries et exos spécifiques pour ces groupes un peu à la traîne.

Après ça, comme je n'arrivais plus à progresser, je suis passé à 6 entraînements par semaine (dos+triceps / pecs+épaules+biceps / cuisses+mollets).

Actuellement, j'ai encore étalé un peu plus... (dos+triceps / pecs+biceps / cuisses+mollets / épaules+trapèze).


Dernière édition par Alban le Mar 16 Sep - 20:07, édité 1 fois
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Alban

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 16 Sep - 18:12

Pour préciser... les exos sur le programme à 4 jours sont à choisir "judicieusement".

Par exemple, pour le dos, le premier jour on peut favoriser les exos de tirage verticaux, et le second jour ceux de tirage horizontaux. Comme ça, on travaille tout le dos et on évite les recouvrements.

Pour les pecs on peut faire 1- développé couché + 1 autre exo de finition et 2- incliné haltères + exo de finition... par exemple.

Idem pour le bas, on peut alterner presse et squat comme exo principal. Leg curl assis et SDT roumain / jambes tendues pour les ischios... etc...
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dada3202

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 11 Nov - 1:21

Vous conseillez donc au débutant de travailler deux fois chaques groupes musculaires par semaine?
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Belial

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MessageSujet: Re: Programme masse   Mar 11 Nov - 2:43

C'est un raccourcit un peu direct du post d'Alban que tu fais Dada.
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